Kā pārvarēt trauksmi par trauksmi

Vai fiziskās trauksmes sajūtas jūs satrauc vēl vairāk? Piemēram, dažiem cilvēkiem, pat ja svīstošās plaukstas, sirdspuksti un drebošās ekstremitātes ir fiziskas slodzes rezultāts, nevis gaidāma panikas lēkme, viņi joprojām piedzīvo intensīvu trauksmi par viņu trauksmi.

To sauc par trauksmes jutīgumu. Saskaņā ar autoru un klīnisko psihologu Margo C. Watt, Ph.D. un Sherry H. Stewart, Ph.D., savā izcilajā grāmatā Baiļu bailes pārvarēšana: kā mazināt trauksmes trauksmi, trauksmes jutība ir “tieksme bailīgi reaģēt uz ķermeņa izjūtām, kas saistītas ar bailēm un trauksmi”. Vienkāršāk sakot, tās ir “bailes no bailēm”.

Cilvēki, kuriem ir nosliece uz trauksmes jutīgumu, mēdz katastrofizēt vai automātiski pieņemt, ka notiks vissliktākais. Piemēram, jūs varat baidīties, ka jūsu drebēšana var piesaistīt citu uzmanību vai sacīkstes sirds var nozīmēt sirdslēkmi.

Vats un Stjuarts savā grāmatā izklāsta kognitīvi-uzvedības pieeju trauksmes jutīguma mazināšanai. Šeit ir daži padomi, kas jums varētu noderēt.

Mainot savas domas

Stāsti, kurus mēs sev stāstām, var pastiprināt mūsu satraukumu. Bet labā ziņa ir tā, ka arī mūsu stāsti var mazināt trauksmi. Pēc autoru domām, mēs vai nu pagriežam vai samazinām fizisko sajūtu skaļumu atkarībā no tā, ko mēs sakām sev, kad mēs piedzīvojam šīs sajūtas. Lūk, kā precīzi noteikt negatīvās domas un pielāgot tās.

• Identificējiet disfunkcionālas domas. Zinot sev stāstītos stāstus, varēsit saprast, kā jūsu domas uztur jūsu trauksmi. Lai nonāktu pie šīm domām, padomājiet par neseno pieredzi un nedomājiet par savām domām. "Kādas bija galvenās domu formas, kas tikko ienāca prātā pirms, laikā, un pēc trauksmes vai panikas epizodes? Šis ir katastrofālas domas piemērs: "Ja citi cilvēki pamanītu manu satraukumu un panikas jūtas, tas būtu briesmīgi, un es nekad vairs nevarētu ar viņiem saskarties."

• Izaiciniet savu domāšanu. Vats un Stjuarts min psihologu Viljamu Džeimsu: "Lielākais ierocis pret stresu ir mūsu spēja izvēlēties vienu domu, nevis otru." Viņi iesaka lasītājiem traktēt savas domas kā minējumus, nevis faktus. Pārbaudiet savas domas pierādījumus un uzdodiet sev šādus jautājumus: “Kādas ir patiesās izredzes uz šo notikumu? Vai tas kādreiz ir noticis? Kādi pierādījumi tam nenotiks? ” Viņi arī iesaka de-katastrofizēt. Citiem vārdiem sakot, viņi saka “Nu un ko?” Viņi raksta: “Kā būtu, ja notiktu vissliktākais scenārijs? Ko tu darītu? Vai jūs varētu izdzīvot? Ko jūs darītu, ja redzētu, kā citi noģībst, krata vai kļūst sarkani? Ko jūs teiktu citiem, ja viņi paustu līdzīgas bailes? ”

• Aizstāj veselīgas domas. Mērķis ir negatīvās domas aizstāt ar reālistiskām, saprātīgām un noderīgām domām. Piemēram, ja jūsu sirds sāk sacensties un sākotnēji domājat, ka jums varētu būt sirdslēkme, jūs varētu teikt: “Maz ticams, ka man ir sirdslēkme. Tas, iespējams, ir trauksme, un labākais, ko es šobrīd varu darīt sev, ir elpot un mēģināt atpūsties. Man nevajadzētu cīnīties ar savu ķermeni, bet man vajadzētu ar to strādāt. Es varu vienkārši izbraukt cauri. ”

Uzvedības maiņa

Vēl viens veids, kā samazināt trauksmes jutīgumu, ir pakļaut sevi fiziskām sajūtām - procesu, ko sauc par interoceptīvu iedarbību. Pēc autoru domām, mērķis ir pieradināšana, kas “attiecas uz samazinātu reakciju uz stimulu pēc atkārtotām prezentācijām”. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk jūs pakļaujat sevi šīm fiziskajām sajūtām, jo ​​vairāk jūs pierodat pie tām. Laika gaitā viņi zaudē spēku.

Ir daudz interoceptīvu iedarbības paņēmienu, piemēram, hiperventilācija, elpošana caur šauru salmu vai vērpšana apkārt stāvot. "Galvenais iedarbības vingrinājumu mērķis ir iemācīties jaunus veidus, kā reaģēt uz savām fizioloģiskajām sajūtām." Tāpēc, veicot šos vingrinājumus, ir svarīgi neizvairīties no sajūtām un izvairīties no tām.

Dzīvesveida maiņa

Veselīgi ieradumi ir svarīgi arī trauksmes jutīguma samazināšanai. Vats un Stjuarts izmanto mūsu ķermeņa metaforu kā transportlīdzekli. Transportlīdzekļiem nepieciešama regulāra apkope, tāpat arī mūsu ķermenim.

Bet, kā uzsver autori: „Interesanti, ka mēs esam piemērotāki savu automašīnu un kravas automašīnu uzturēšanai nekā mūsu pašu ķermeņi, transportlīdzekļi, kuros mēs dzīvojam visu diennakti, lai arī mūsu ķermeņa pienācīgas uzturēšanas atstāšana ir daudz augstāka izmaksas. ”

Pēc autoru domām, ja mūsu ķermeņiem būtu lietotāja rokasgrāmata, tajā būtu teikts:

• Transportlīdzeklis vislabāk darbojas, ja tam ir pareiza degviela, kas nozīmē uzturs.
• Transportlīdzeklis vislabāk darbojas, ja tam ir laba ventilācija tīra gaisa un dzesēšanas efektu iegūšanai, kas nozīmē elpošana, piemēram, diafragmas elpošana.
• Transportlīdzeklis vislabāk darbojas, ja to regulāri lieto, kas nozīmē regulāras fiziskās aktivitātes.
• Transportlīdzeklis vislabāk darbojas, ja tam ir pārtraukums darbībā, kas nozīmē atpūsties un gulēt.

Vai jūs cīnāties ar trauksmes jutīgumu?
Kas palīdz samazināt trauksmes jutīgumu?

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!