10 veidi, kā novērst māniju un hipomāniju
Lapas: 1 2Visas
Esmu strādājis ar psihiatriem, kuri pārāk baidījās no riteņbraukšanas, lai riskētu lietot antidepresantus bipolāriem pacientiem. Viņi mani stingri uzlika garastāvokļa stabilizatoriem un antipsihotiskiem līdzekļiem. Tomēr es nesaņēmu veselību. Es paliku nomākts, un visas sākotnējās domas manās smadzenēs pazuda.
Mans pašreizējais psihiatrs zina, ka depresija ir mans primārais drauds, ne tik daudz hipomanija, tāpēc viņa spēja mani izvilkt no depresijas ar pareizo antidepresantu kombināciju, taču ir modra pret jebkādām hipomanijas pazīmēm.
Tā kā es zinu, cik viegli esmu pakļauts hipomanijai, esmu iemācījies vairākas stratēģijas, lai palīdzētu man palikt zemē. Padarot viņus par daļu no manas dzīves, esmu varējis lietot mazāk litija, sava garastāvokļa stabilizatora, kas nodrošina, ka es turpinu radīt oriģinālas domas un nepietiekami ārstēties. Šeit ir 10 rīki, kurus es izmantoju, lai novērstu hipomaniju:
1. Ievērojiet labu miega higiēnu
Labu miega paradumu veidošana neapšaubāmi ir visspēcīgākais līdzeklis mānijas un hipomanijas novēršanai. Ir nedaudz pētījumu, kas dokumentē, ka miega trūkums ir saistīts ar māniju un hipomaniju. Katru nakti dodoties gulēt pulksten 10 un gulējot labas astoņas vai deviņas stundas, mums ir tiesības pārtraukt ātru riteņbraukšanu un mainīt māniju vai hipomaniju.
Pētījumā, kas publicēts bioloģiskajā psihiatrijā, ātras riteņbraukšanas pacientam tika lūgts katru nakti 14 stundas (pakāpeniski samazināt līdz 10 stundām) gulēt tumsā. Miega un pamošanās laiki tika reģistrēti ar miega žurnāliem, poligrāfiskiem ierakstiem un datorizētiem notikumu ierakstiem. Viņa miegs un garastāvoklis stabilizējās, kad viņš tumsā ievēroja režīmu ar ilgu nakts piespiedu gultas režīmu. Abstraktā secinājums: "Veicināts miegs un tā laika stabilizēšana, ieplānojot regulārus nakts piespiedu gultas režīmus tumsā, var palīdzēt novērst māniju un ātru riteņbraukšanu bipolāriem pacientiem."
Laba miega higiēna nozīmē, ka katru vakaru dodaties gulēt vienā un tajā pašā laikā, ideālā gadījumā pirms pulksten 22:30. - ne vienu nakti 2 rītā un vēl vienu nakti 19:00; jūs gulējat vismaz astoņas stundas naktī; un tu pamodies tajā pašā laikā no rīta.
Tā kā daudziem cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem ir miega traucējumi, bieži vien ir nepieciešama nakts rutīna. Piemēram, es izslēdzu datoru plkst. un mēģiniet nepārbaudīt manus e-pastus vai ziņojumus tālrunī. Satraucoša e-pasta lasīšana plkst. 21:00 uzturēs mani visu nakti. Man ir vajadzīgas labas divas stundas, lai nomierinātos, tāpēc ap 20:30 izlaižu lavandas eļļu, izvelku īstu grāmatu (nevis iBook) un sāku savam ķermenim stāstīt, ka tas nopietni jāatlaiž.
2. Ierobežojiet ekrāna laiku
CNN pirms dažiem gadiem izveidoja stāstu par iPad (vai LCD ekrāniem) un gulēja. Žurnālists Džons D. Suters vaicāja Ziemeļrietumu neirozinātņu profesoram, skolas Miega un diennakts bioloģijas centra direktoram, Phyllis Zee, Phyllis Zee, vai mūsu sīkrīki var traucēt miega paradumus un saasināt bezmiegu. Dr Zee teica:
Iespējams, jā, ja izmantojat [iPad vai klēpjdatoru] tuvu gulētiešanas laikam ... šī gaisma var pietiekami stimulēt smadzenes, lai padarītu tās nomodā un aizkavētu miega spējas. Un es domāju, ka vēl svarīgāk, tas varētu būt arī pietiekams, lai ietekmētu jūsu diennakts ritmu. Tas ir pulkstenis jūsu smadzenēs, kas nosaka, kad jūs gulējat un kad pamostaties.
Es pilnīgi zinu, ka tā ir patiesība, jo kādu laiku pusstundu pirms gulēšanas es lasīju iBooks un nomodā paliku līdz pulksten 2:00. Manas rūpes par LCD ekrāniem neaprobežojas tikai ar gulētiešanu. No cilvēkiem manā depresijas kopienā es zinu, ka personām ar bipolāriem traucējumiem vienmēr jābūt uzmanīgiem ar LCD ekrāniem, jo viņi var padarīt ļoti jutīgo cilvēku hipomanisku, ja persona no viņiem neatkāpjas. Man un daudziem trausliem cilvēkiem ar bipolāriem pārāk ilga ieskatīšanās LCD ekrānā ir tāda pati kā gaismas terapijas sauļošanās turēšana visu dienu. Es pieļāvu kļūdu, apdedzinot šo bērnu no plkst. līdz pusnaktij tūlīt pēc tam, kad es to saņēmu, un es nākamajā dienā negulēju vienu jotu, un visu dienu jutos hipomaniski. Paturiet prātā, ka gaisma ne tikai stimulē, bet arī visi ziņojumi, kā arī iezīmēšana un bakstīšana - it īpaši, ja jums ir tik daudz sociālo mediju rokturu kā man.
3. Izvairieties no noteiktiem cilvēkiem un vietām
Lielākajai daļai no mums dzīvē ir daži cilvēki, kas parādās tā, it kā viņi katru reizi, kad mēs tos redzētu, ir nolaukuši trīs espresso šāvienus. Parasti tie ir ļoti jautri un liek mums pasmieties. Tomēr hiperaktivitāte nav tas, kas jums nepieciešams, ja dažas nedēļas neesat labi izgulējies un mēģināt nomierināt ķermeni un prātu. Tas pats attiecas uz vietām. Es neuzdrošinos spert kāju iekšā, piemēram, starp Halovīni un Jauno gadu. Manas sejas priekšā tiek piespiests pārāk daudz lietu. Es ienīstu arī Toys-R-Us. Man joprojām ir murgi par laiku, kad mans vīrs nospieda trīs desmitus Tickle Me Elmos, un viss plaukts sāka drebēt.
4. Pievērsiet uzmanību savam ķermenim un dziļi elpojiet
Pirms apmeklēju uz uzmanību vērstas stresa samazināšanas (MBSR) programmu, kas veidota pēc Jon Kabat-Zinn izstrādātās Masačūsetsas Universitātes Medicīnas centra programmas, es nepievērsu uzmanību sava ķermeņa norādēm pirms hipomaniskas epizodes. Faktiski tā parasti bija kāda cita persona, kas norādīja uz apkaunojošo patiesību - tāpat kā laiks, kad mans redaktors uzrakstīja vēstuli manam ārstam pēc tam, kad es sāku publicēt astoņus emuārus dienā, domājot, ka mana satiksme palielināsies. Tomēr tagad, kad mana sirds sacenšas un man šķiet, it kā es būtu patērējis astoņas tases kafijas, es zinu, ka šī ir mana iespēja mainīt simptomus, veicot daudz dziļu elpošanas vingrinājumu.
No visām ķermeņa automātiskajām funkcijām - sirds un asinsvadu, gremošanas, hormonālās, dziedzeru, imūnās - brīvprātīgi var viegli kontrolēt tikai elpu, savā grāmatā The Healing Power skaidro MD Ričards P. Brauns un MD Patricia L. Gerbarg. no elpas. Viņi raksta:
Labprātīgi mainot elpošanas ātrumu, dziļumu un modeli, mēs varam mainīt ziņojumus, kas tiek sūtīti no ķermeņa elpošanas sistēmas uz smadzenēm. Tādā veidā elpošanas paņēmieni nodrošina portālu uz autonomo komunikāciju tīklu, caur kuru mēs, mainot elpošanas paradumus, varam nosūtīt smadzenēm specifiskus ziņojumus, izmantojot ķermeņa valodu, valodu, kuru smadzenes saprot un uz kuru tās reaģē. Elpošanas sistēmas ziņojumiem ir ātra un spēcīga ietekme uz galvenajiem smadzeņu centriem, kas saistīti ar domu, emocijām un uzvedību.
5. Novērst kofeīnu
Laba kofeīna skriešanās atdarina hipomaniju. Jūs jūtaties dzīvāks, modrāks, piemēram, kā jūs faktiski varētu dot kaut ko vērtīgu pasaulē. Tas viss ir jauki, izņemot gadījumus, kad jūs klīstat uz hipomaniskās robežas. Kofeīns var nodrošināt vienmēr tik smalku virzību uz otru pusi, it īpaši, ja jūs labi neguļat, tieši tad lielākā daļa cilvēku visvairāk alkst kofeīna. Stīvens Čerņiske, MS, savā grāmatā “Kofeīna blūzs” sauc par kofeīnu “Amerikas narkotika numur viens”, jo mūsu ķermenis iziet trīs stundas pēc tam, kad esam izdzēruši tasi kafijas vai Diētisko koksu. Personas, kurām ir bipolārs stāvoklis, ir vēl jutīgākas pret amfetamīnam līdzīgām vielām, kas paaugstina dopamīna līmeni, tāpēc drošākais veids, kā novērst hipomaniju, ir pilnībā likvidēt sīkumus.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
Lapas: 1 2Visas
