Ēdam labi, lai priecīgas, veselīgas brīvdienas bez sāpēm
Aizmirstiet par visiem neskaidrajiem solījumiem, ko jūs sev dodat par labāku ēšanu un ziemas brīvdienu laikā vērojat savu svaru, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta pārtikai un jautrības laikiem. Šogad izstrādājiet plānu un uzziniet, kā izvēlēties dzīvesveidu, kas var palīdzēt jums saglabāt veselību pēc iespējas labāk.
Tā kā svētku sezona turpinās jaunajā gadā, ievērojiet šos ieteikumus, lai palīdzētu baudīt svētkus, vienlaikus kontrolējot sāpes.
Ievietojiet izvēlnē Seafood
Taukainas vai taukainas zivis - savvaļas lasis, Atlantijas makrele, ziemeļu ogle, anšovi, sardīnes, siļķes, audzētās varavīksnes foreles un Ziemeļamerikas garspuru tunzivis - ir piepildītas ar iekaisumu mazinošām un sāpēm apkarojošām omega-3 taukskābēm. (Omega-3 palīdz arī samazināt triglicerīdu līmeni, neveselīgus taukus, kas var veicināt aplikumu veidošanos artērijās un, visbeidzot, sirds slimības).
Lai arī kādus svētkus jūs svinētu, aizņemieties dažas idejas no tradicionālajiem itāļu Septiņu zivju svētkiem, kur Ziemassvētku vakarā tiek pasniegts lasis un iemērkts, jūras velšu risoto, jūras velšu makaroni un citi zivju ēdieni. Ja jūs neēdat jūras veltes, jautājiet savam ārstam, vai omega-3 piedevas jums ir piemērotas. 1, 2
Lasis ir piepildīts ar iekaisumu mazinošām un sāpēm apkarojošām omega-3 taukskābēm. Foto avots: iStock.com.
Spice Up savu dzīvi
Daudzi augi un garšvielas, īpaši ingvers un kurkuma, satur aktīvās sastāvdaļas, kas neārstē jūsu sāpes, bet var nedaudz atvieglot sāpīgus apstākļus, piemēram, artrītu, īpaši, ja tos regulāri lieto laika gaitā. Pētījumi liecina, ka dažos gadījumos abas garšvielas var tikpat efektīvi mazināt sāpes kā receptes un bezrecepšu zāles. 3 Kāds ir labāks laiks nekā brīvdienas, lai pasniegtu ēdienus ar garšīgām, sāpju remdējošām sastāvdaļām?
Noskatieties tos porciju lielumus
Tas ir pārāk viegli iesaiņojams uz papildu poundage svētku laikā, un faktiski ir veikti pētījumi, kas dokumentē tendenci uz ziemas brīvdienu svara pieaugumu, pat starp tiem, kas rūpīgi uzrauga savu svaru. 4 Pārnēsājot papildu svaru, ķermenis tiek uzsvērts daudzos veidos un pastiprina skeleta sāpes, veicot spiedienu uz mugurkaulu un locītavām.
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums izvairīties no pārēšanās jebkurā ēdienreizē:
- Pārtikas padoms Nr. 1. Sekojiet līdzi tam, ko ēdat. Tas ir īpaši grūti viesībās, kur ik uz soļa bieži tiek ievietotas izlases uzkodas.
- Pārtikas padoms Nr. 2. Ēd tikai no šķīvja. Tā vietā, lai ballītēs uzņemtu (vai pieņemtu) saujiņas ēdienu, pagatavojiet nelielu šķīvi un mēģiniet apsēsties, lai to apēstu, lai jūs apzinātos, cik daudz ēdat.
- Pārtikas padoms Nr. 3. Ēd lēnām. Šis ir vēl viens padoms, kuru ir grūtāk īstenot ballītē, bet kuru ir vērts praktizēt, kad jūs cenšaties saglabāt kontroli pār savu uzturu. Lēna ēšana ļauj jūsu smadzenēm saņemt ziņojumu, ka jūsu ķermenis ir piepildīts, lai kārdinājums mazinātos, un ēšanu pārtraukt kļūst vieglāk.
- Pārtikas padoms Nr. 4. Aizmirstiet par “banku” kaloriju uzņemšanu vai badu visu dienu, gaidot, ka šajā naktī ēdīsiet vairāk. Ar laiku, kad jūs ēdat, jūs būsiet tik izsalcis, ka jūs vairāk nekā iespējams pārēdīsit vairāk nekā dienas kaloriju vērtu daudzumu. Tā vietā visu dienu ēdiet vieglas maltītes un uzkodas parasti noteiktā laikā un pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat ballītē.
Strādājiet tā izslēgti
Svara noņemšana nav gandrīz tikpat vienkārša kā tās uzlikšana, un pat ja jūs zaudējat svaru pēc brīvdienām, šis zaudējums var nebūt tik efektīvs sāpju mazināšanā, kā nevis svara pieaugums. 5 Jūsu labākais solis ir novērst svara pieaugumu visā šajā svētku sezonā, īpašu uzmanību pievēršot tam, cik daudz ēdat, un pietiekami daudz vingrojat pirms brīvdienām, to laikā (un turpinot pēc tām). Un tā kā šī ir aizņemta sezona, kas piepildīta ar pārtikas kārdinājumiem, “pietiekami”, iespējams, nozīmē saspiest papildu stundu vai divas vingrošanas reizes, nekā jūs parasti saņemat visu nedēļu. Tāpēc saprātīgi plānojiet laiku, lai iekļautu papildu fiziskās aktivitātes.
Svinībās visa gada garumā var ietilpt grauzdēšana, dzerot alkoholiskos dzērienus. Foto avots: 123RF.com.
Ielieciet bremzes Booze
Lai gan ir zināms, ka alkohols dažos gadījumos samazina gan fiziskās, gan emocionālās sāpes, un dažos pētījumos ir pierādīts, ka alkohola lietošana mērenībā samazina ķermeņa iekaisumu, atslēgas vārds šeit ir mērenība . Skatiet rakstu Alkohols: pretsāpju līdzeklis vai sāpju izraisītājs? . Tāpat kā ēšana, dzeršana ir kaut kas tāds, ko svētku svētku laikā var būt daudz grūtāk kontrolēt nekā citos gada laikos.
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums samazināt patēriņu: 6
- Dzeršanas padoms Nr. 1. Izlasiet informāciju par alkohola īstermiņa un ilgtermiņa ietekmi uz jūsu smadzenēm un ķermeni.
- Dzeršanas padoms Nr. 2. Plāno uz priekšu. Pirms katra pasākuma atgādiniet sev, kā un kāpēc vēlaties ierobežot dzeršanu.
- Dzeršanas padoms Nr. 3. Nostājieties tā, lai stundā būtu ne vairāk kā viens dzēriens.
- Dzeramnauda # 4. Starp alkoholiskajiem dzērieniem izdzeriet glāzi kaut kā bezalkoholiska, vēlams, ūdens.
- Dzeršanas padoms Nr. 5. Atcerieties, ka kofeīns jums palīdzēs tikai miegainībā, kas saistīta ar alkoholu; tas nepalīdzēs uzlabot spriestspēju vai fizisko koordināciju.
1. Maroon JC, Bost JW. Omega-3 taukskābes (zivju eļļa) kā pretiekaisuma līdzeklis: alternatīva nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem discogēnu sāpju novēršanai. Ķirurģiskā neiroloģija . 2006. gada aprīlis; 65 (4): 326-331.http: //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0090301905007743. Pieejams 2017. gada 28. novembrī.
2. Vides aizsardzības fonds: jūras velšu atlasītājs. http://seafood.edf.org/benefits-eating-fish Piekļuve 2017. gada 28. novembrim.
3. Ramadan G, Al-Kahtani, MA, El-Sayed WM. Žurku adjuvantu izraisīta artrīta Curcuma longa (kurkuma) sakneņu pretiekaisuma un antioksidantu īpašības salīdzinājumā ar Zingiber officinale (ingvera) sakneņiem. Iekaisums . 2011. gada augusts; 34 (4): 291-301.https: //link.springer.com/article/10.1007/s10753-010-9278-0. Pieejams 2017. gada 28. novembrī.
4. Diaz-Zavala RG, Castro-Cantu MF, Valencia ME, et al. Svētku sezonas ietekme uz svara pieaugumu: stāstījuma pārskats. Aptaukošanās . 2017. gads; raksta ID 2085136. https://www.hindawi.com/journals/jobe/2017/2085136/ Piekļuve 2017. gada 28. novembrim.
5. Brady SRE, Hussain SM, Brown WJ, et al. SATO527 Prognozes par muguras sāpēm pusmūža sievietēm: Austrālijas garengriezuma pētījuma dati par sieviešu veselību. BMJ gadagrāmata par reimatisko slimību . 2016; 75 (2). http://ard.bmj.com/content/75/Suppl_2/860.1 Piekļuve 2017. gada 28. novembrim.
6. Nacionālais alkohola lietošanas un alkoholisma institūts. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/RethinkHoliday/NIAAA_NYE_Fact_Sheet.htm Piekļuve 2017. gada 28. novembrim.
