Vai vakara treniņi traucē miegu?
Ir plaši izplatīts uzskats, ka vingrošana vakarā var traucēt miega kvalitāti, taču jauns Šveices pētījums rāda, ka parasti tas tā nav.
Pētnieki no ETH Cīrihes Cilvēku kustību zinātņu un sporta institūta (Šveices Federālais tehnoloģiju institūts Cīrihē) analizēja 23 pētījumus par šo tēmu. Viņi atklāja, ka mērenu vingrinājumu veikšana četru stundu laikā pēc gulētiešanas negatīvi neietekmē miegu - un pat var nedaudz palīdzēt.
"Ja sportošana vakarā vispār ietekmē miega kvalitāti, tā drīzāk ir pozitīva ietekme, kaut arī tikai viegla," sacīja ETH Cīrihes vingrojumu fizioloģijas laboratorijas vadītāja Dr. Kristīna Špenglere.
Rezultāti liecina, ka pēc fizisko aktivitāšu vakara pētījuma dalībnieki 21,2 procentus no sava miega laika pavadīja dziļā miegā. Pēc vakara bez fiziskās slodzes vidējais laiks, kas pavadīts dziļā miegā, bija 19,9 procenti.
Lai arī atšķirība ir maza, tā ir statistiski nozīmīga. Dziļa miega fāzes ir īpaši svarīgas fiziskai atveseļošanai.
Vienīgais izņēmums no šī noteikuma bija enerģisks treniņš stundas laikā pirms gulētiešanas. Saskaņā ar šo analīzi tas ir vienīgais vakara vingrinājumu veids, kas var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti. "Tomēr šis sākotnējais novērojums ir balstīts tikai uz vienu pētījumu," sacīja Špenglers.
Viens enerģisku treniņu piemērs ir augstas intensitātes intervāla treniņš, ko darītu konkurējoši sportisti. Tomēr daudzos gadījumos ilgāks izturības skrējiens vai ilgāks brauciens ar sacīkšu velosipēdu ietilpst mērenā treniņu kategorijā.
„Pēc īkšķa principa enerģiska apmācība tiek definēta kā apmācība, kuras laikā cilvēks nespēj runāt. Mērens treniņš ir pietiekami augsta fiziskā aktivitāte, lai cilvēks vairs nevarētu dziedāt, bet varētu runāt, ”sacīja Špenglers.
Kopumā pētījuma dalībniekiem, kuri bija pabeiguši intensīvu apmācību neilgi pirms gulētiešanas, bija nepieciešams ilgāks laiks, lai aizmigtu. Tas būtībā notika tāpēc, ka dalībnieki nespēja pietiekami atveseļoties stundā pirms gulētiešanas - viņu sirds joprojām pārspēja vairāk nekā 20 sitienus minūtē ātrāk nekā sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī.
Mērens vingrinājums nevienā no pārbaudītajiem pētījumiem neizraisīja miega problēmas, pat ja treniņš beidzās tikai 30 minūtes pirms gulētiešanas.
Saskaņā ar sporta ārstu oficiālajiem ieteikumiem cilvēkiem katru nedēļu vajadzētu veikt vismaz 150 minūtes mērenu vingrinājumu. Jaunie atklājumi liecina, ka cilvēkiem nevajadzētu uztraukties par miegu, ja viņiem ir laiks vingrot tikai vakaros.
"Ir labi zināms, ka vingrošana dienas laikā uzlabo miega kvalitāti," sacīja Špenglers un piebilda: "Tagad mēs esam parādījuši, ka vismaz vakarā vingrinājumi negatīvi neietekmē."
Pētnieki norāda, ka analīzes laikā viņi aplūkoja vidējās vērtības, kas ļāva izdarīt tikai vispārīgus apgalvojumus.
"Ne visi reaģē uz fizisko aktivitāti vienādi, un cilvēkiem jāturpina klausīties viņu ķermeņi," sacīja Spenglera pētniecības grupas doktorants un analīzes vadošais autors Jans Štuts. "Ja viņi pamana, ka viņiem ir problēmas aizmigt pēc sporta nodarbībām, viņiem vajadzētu mēģināt nedaudz ātrāk trenēties."
Secinājumi tiek publicēti žurnālā Sporta medicīna.
Avots: Cīrihes ETH
