Paceliet svarus, lai novērstu muguras sāpes
Runājot par sāpēm, tipiska pirmā reakcija ir apgulties uz dīvāna un dažas stundas (vai varbūt dažas dienas vai pat nedēļas) to viegli paņemt. Mēs esam reaģējuši no bērnības šādi reaģēt. Bet, ja jums ir muguras sāpes, atpūta var nebūt vislabākā. Patiesībā jauns pētījums liecina, ka sāpošo muguras muskuļu stiprināšana nodrošina lielāku muguras sāpju mazināšanu.
Pirms sākat verdzēties, apsveriet to: 2009. gada pētījuma dalībnieki teica, ka svaru celšana mazināja muguras sāpes un uzlaboja dzīves kvalitāti pat par 28%.
Alberta universitātes pētnieki docenta Roberta Kella vadībā nesen iepazīstināja ar pētījuma rezultātiem Amerikas Sporta medicīnas koledžas ikgadējā sanāksmē Sietlā. Dalībnieku skaitā bija 240 vīrieši un sievietes, kuriem nekad nav bijusi muguras operācija, bojāti skriemeļi vai nervu sakņu problēmas. Bet viņiem visiem bija hroniskas sāpes muguras lejasdaļā, ko izraisīja mīksto audu ievainojumi.
Dalībnieki sāka 16 nedēļu pētījumu, paceļot nelielu svaru. Pētījuma gaitā viņi pakāpeniski pacēla lielāku svaru (pakāpenisks palielinājums palīdz novērst ievainojumus). Mērķis nebija veidot lielus muskuļus, bet drīzāk stiprināt spēkus.
Varbūt nav jēgas spiest muskuļus, kad tie jau sāp. Un tāpēc daudzi cilvēki ar muguras sāpēm neveic vingrošanu - viņi domā, ka tas pasliktinās viņu sāpes. Bet spēcīgi muskuļi ir daudz mazāk pakļauti traumām nekā vāji. Turklāt vingrinājums atslābina locītavas. Ja jūs atpūšaties pārāk daudz, muskuļi un locītavas kļūs stīvi un vāji. Palielinot vispārējo izturību, ikdienas aktivitātes varēsit pabeigt ar mazinātām sāpēm vai bez tām.
Iespējams, ka jūs vilcināsities sākt vingrojumu programmu, īpaši svara celšanas programmu. Bet, lai efektīvi nostiprinātu muskuļus, nav jātrenējas kā olimpietim. Sāciet lēnām, paceliet gaismu un bieži paceliet.
Protams, jo vairāk jūs kondicionēsit muskuļus, jo spēcīgāki tie kļūs. Pētnieki ieteica sākt stiprināšanas režīmu un to saglabāt - nevis vienkārši pārtraukt programmu, tiklīdz jūsu sāpju līmenis kļūst pārvaldāms. Trīs līdz piecas 30 minūšu sesijas nedēļā ir vispārēja vadlīnija.
Tajā pašā piezīmē pētnieki uzsvēra, ka trīskārša programma - tā, kurā ietilpst krūškurvja tonizējošie stenda preses, sānu velkumi, lai stiprinātu muguru, un kāju preses - sniegs optimālus rezultātus. Koncentrēšanās tikai uz vienu zonu (piemēram, veicot tikai sānu vilkšanu uz leju) pilnībā nespēs mazināt sāpes. Lai vislabāk atbalstītu muguras muskuļus, nepieciešama spēcīga ķermeņa augšdaļa un apakšdaļa.
Svars apmācība ir lielisks veids, kā stiprināt muguras muskuļus, taču pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Viņš vai viņa var pat palīdzēt jums izstrādāt treniņu režīmu, jo pirmo reizi sākt trenēties svara vingrinājumu programmā var būt pagrūti. Iespējams, ka celšanas svars nevar pilnībā novērst jūsu sāpes, taču šie jaunākie atklājumi liecina, ka tas mazinās jūsu sāpes. Daudziem muguras sāpju slimniekiem tas ir pietiekams iemesls, lai izkāptu no dīvāna un nonāktu sporta zālē.
Skatīt avotusAvots
- Kell R, Barden JM, Finseth N, Risi A. Treniņa apjoma ietekme hroniskas nespecifiskas muguras sāpju rehabilitācijas laikā. Prezentēts: Amerikas Sporta medicīnas koledžas gada sanāksmē; 2009. gada 30. maijs; Sietla, Vašingtona.
