Veiciet veselīgas pārtikas izvēli: šķiedra - ogļhidrāti - sāls - cukurs

Šķiedra un ogļhidrāti
Daži svara samazināšanas plāni atbalsta ogļhidrātu patēriņa samazināšanu vai nopietnu ierobežošanu. Tomēr tas var nebūt ideāls, jo veselīgi ogļhidrātu avoti satur organismam nepieciešamās šķiedras.

Pieaugušajiem ieteicams patērēt 25 gramus šķiedrvielu dienā. Pienācīga šķiedrvielu šķiedrviela ir ideāla, lai novērstu aptaukošanos, kā arī citas ar uzturu saistītas slimības un uzturētu ķermeņa svaru. Paredzētais vairums amerikāņu patērē 15 gramus dienā.

Labākos ogļhidrātu avotus, kas palīdz izpildīt šķiedrvielu prasības, iegūst veseli graudi, augļi un dārzeņi; svaigi nepārstrādāti pārtikas produkti. Jo tuvāk ēdiens ir tā dabiskajam stāvoklim, jo ​​labāk. Piemēram, auzu pārslu šķiedra ievelk ūdeni zarnās un palīdz uzturēt regularitāti, kas samazina laiku, kādu potenciālie kancerogēni pavada gremošanas ceļā. Svaigi augļi un dārzeņi ir piekrauti antioksidantiem un vitamīniem, kas palīdz neitralizēt brīvos radikāļus. Lai palielinātu šķiedrvielu patēriņu dienā, ņemiet vērā šādus ieteikumus:

  • Ēd pilngraudu maizes, graudaugus, pastas, kuskusu
  • Ēdiet neapstrādātus augļus un dārzeņus
  • Sajauciet klijas graudaugos, sautējumos, smalkmaizītēs, pat salātos
  • Ietveriet pupiņas (piemēram, garbanzo, nieres) zupā un salātos

Nātrijs - sāls
Nātrijs ir minerāls, kas dabiski atrodams pārtikā un ir galvenā galda sāls daļa. Ir nepieciešams nedaudz nātrija (500 miligrami = ¼ tējkarotes dienā) ķermeņa ūdens līdzsvaram. Tomēr pārāk daudz sāls izraisa slāpes, šķidruma palielināšanos un veicina paaugstinātu asinsspiedienu.

Sāls tiek paslēpta ātros ēdienos, fasētos saldētos pārtikas produktos, dzērienos, konfekšu batoniņos, konservētos dārzeņos un zupās - praktiski simtos pārtikas preču. Centieties samazināt ēdienu gatavošanu pārtikai, izskalot konservētus dārzeņus, izvēlēties Šveices Lotrīnas vai virknes sieru (tajos ir vismazākais nātrija daudzums), samazināt gatavošanā izmantoto sāli (vispirms nogaršot!), Iegādāties pavārgrāmatu par garšaugu izmantošanu ēdiena garšai, un pasūtīt “svaigu” ēdienu, kad pusdienot ārpus.

Cukurs
Ja cukurs būtu “būtiska” barības viela, piedevu ražotājs to būtu darījis pieejamu pirms gadu desmitiem! Cukuru dažreiz sauc par “vienkāršu ogļhidrātu”, un tas atrodams daudzos veidos, ieskaitot saharozi (galda cukuru), fruktozi (augļu cukuru, medu), maltozi (iesala cukuru) un laktozi (piena cukuru). Līdzīgi kā nātrijs, cukurs ir paslēpts daudzos sagatavotos pārtikas produktos, kurus var iegādāties. Ja jūsu saldais zobs satver jūs, izmēģiniet svaigus augļus, lai novērstu tieksmi.

Viens no veidiem, kā izvairīties no pārmērīga cukura patēriņa, ir iemācīties lasīt pārtikas produktu etiķetes. Mēģiniet cept savus saldumus ar pusi no cukura, aizstājiet augļu konservus ar konserviem, pievienojiet svaigus augļus parastajam jogurtam un izvairieties no kārdināšanas - nepērciet viesiem sīkdatnes, kūkas un citus ar cukuru pildītus ēdienus.

Porciju kontrole
Kopš 1950. gadu vidus restorānos un līdzīgās iestādēs pasniegto ēdienu / dzērienu porcijas ir tikai palielinājušās. Ja esat pieradis ēst daudzas ēdienreizes prom no mājām, iemācīties, kāda ir normāla konkrētā ēdiena porcija, var šķist šokējoši.

Piemēram, 1957. gadā vidējais ātrās ēdināšanas burgers svēra apmēram 1 unci - šodien burgeru svars ir 6 unces vai vairāk. 8 šķidrās unces sodas, kas tika pasniegtas 1957. gadā, ir pieaudzis līdz 32-64 šķidruma unces lielumam. Pat kinoteātru popkorna porciju skaits ir pieaudzis līdz pat 16 kausiem pretstatā 3 kausu pasniegšanai 1957. gadā (9).

Nav brīnums, ka aptaukošanās kļūst par globālu epidēmiju. Daži cilvēki neapzināti ēd vairāk pārtikas nekā nepieciešams.