Labākie vingrinājumi sāpēm muguras lejasdaļā

Kāpēc veikt vingrinājumus, ja jums ir muguras sāpes?

Lielākā daļa cilvēku zina, ka regulāras fiziskās aktivitātes uzlabos viņu izskatu un vispārējo veselību, bet tikai nedaudzi saprot pozitīvo ietekmi, ko laba fiziskā sagatavotība var radīt viņu muguras sāpēm muguras lejasdaļā. Daudzi pētījumi rāda, ka krasi uzlabojas muguras lejasdaļas sāpes fiziski sagatavotiem cilvēkiem.

Turklāt labā fiziskā formā esošajai personai ir daudz mazāk iespēju nekā vidusmēra cilvēkam savainot muguru darba vai ikdienas aktivitāšu laikā.

Vingrošanas ieguvumi muguras lejasdaļai ir atkarīgi no 3 galvenajiem principiem:

  • Pirmkārt, jums ir jāpanāk apmierinoša aerobā sagatavotība .
  • Otrkārt, jums daļa treniņa jākoncentrējas uz muskuļu grupām, kas atbalsta muguru .
  • Treškārt, jums jāizvairās no vingrinājumiem, kas rada pārmērīgu slodzi uz muguras .

Labā fiziskā formā esošai personai ir daudz mazāka iespēja nekā vidusmēra cilvēkam savainot muguru darba vai ikdienas aktivitāšu laikā. Foto avots: 123RF.com.

Ideāls aerobikas vingrinājums sāpēm muguras lejasdaļā

Ideāls aerobikas vingrinājums vienmērīgā, cikliskā veidā iesaista lielās ķermeņa grupas (rokas un kājas).

Ieteicamie vingrinājumi cilvēkiem ar muguras sāpēm ietver:

  • peldēšana
  • ātra staigāšana
  • riteņbraukšana
  • izmantojot slēpošanas mašīnu vai elipsveida trenažieri.

Jums vajadzētu sasniegt atbilstošu sirdsdarbības ātrumu (atkarībā no jūsu vecuma) 30 minūtes 3 reizes nedēļā.

  • Protams, pirms darba sākšanas jums jākonsultējas ar ārstu un jāpārskata aerobikas programma . Viņš vai viņa aerobo vingrinājumu laikā var dot jums atbilstošu sirdsdarbības mērķi. Vienmēr ir optimāli lēnām tuvoties aerobikas mērķiem, it īpaši, ja pēdējā laikā neesat vingrojis.

Stiprināšana un stiepšanās: būtiska, ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā

Daļai jūsu treniņu rutīnas jāietver muguras lejasdaļas, vēdera, iegurņa un augšstilbu muskuļu stiepšana un nostiprināšana. Elastība šajās zonās ievērojami samazinās turpmāku muguras traumu iespējamību.

Stiprinot šīs muskuļu grupas, tiek uzlabots ķermeņa svara sadalījums un stāja, kā rezultātā muguras lejasdaļā rodas mazāks stress. Vislabāk ir veikt šos vingrinājumus pēc kārtīgas iesildīšanās, piemēram, pēc aerobos vingrinājumiem.

Jautājiet savam veselības kluba personālam vai fizioterapeitam instrukcijas par īpašiem stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumiem, lai novērstu muguras sāpes.

Izvairieties no šiem vingrinājumiem

Lai gan labas kondicionēšanas priekšrocības nevar pārspīlēt, nepareizs vingrinājumu veids faktiski var pasliktināt muguras sāpes muguras lejasdaļā.

  • Nav ieteicams veikt darbības, kas rada pārmērīgu slodzi uz muguras, piemēram, smaga svara celšana, tupēšana un kāpšana.
  • Turklāt augstas slodzes vingrinājumi, piemēram, skriešana, lēkšana un pakāpienu aerobika, var pasliktināt muguras lejasdaļas stāvokli.

Ejot, nēsājiet labi polsterētus apavus ar labiem arkas balstiem un izmantojiet skrejceliņu vai vieglatlētikas celiņu. Riteņbraukšana ar stāvošu nekustīgu velosipēdu var mazināt stresu mugurā.

Skatieties videoklipus muguras sāpju vingrinājumos vietnē SpineUniverse

Ar fizioterapeita palīdzību SpineUniverse izveidoja vingrinājumu un stiepšanās video sērijas, kuras varat darīt katru dienu, lai palīdzētu saglabāt veselīgu muguru (un mēģinātu novērst vai mazināt muguras lejasdaļas sāpes).

  • Noskatieties mūsu muguras sāpju vingrinājumu video, taču, lūdzu, atcerieties, ka pirms jebkādas vingrojumu programmas uzsākšanas jums jāpārliecinās par savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir drošs un piemērots tieši jums .

Ar ārsta, fizioterapeita un veselības kluba personāla palīdzību jūs varat sasniegt pareizu fizisko sagatavotību un samazināt vai novērst sāpes muguras lejasdaļā.

SpineUniverse redkolēģijas komentārs
Šajā rakstā Dr. Kolettis labi apkopo svarīgos jautājumus, kas saistīti ar jautājumu: Vai vingrinājumi var kontrolēt muguras sāpes? Šis jautājums ir pētīts dažādos zinātniskos rakstos, bieži ar atšķirīgiem rezultātiem. Dažreiz var būt diezgan grūti zinātniski "pierādīt", ka viens vingrinājumu veids pilnībā ārstēs dažādas muguras problēmas. Zinātniskie pierādījumi, biomehāniskie principi un dažreiz veselais saprāts var būt noderīgi gan klīnicistam, gan pacientam.

Dr Kolettis šīs zināšanas apvieno savā rakstā. Šķiet, ka vislabākais ieguvums būs pareizas aerobo vingrinājumu, stiepšanās un stiprināšanas apvienojums. Lai gan no pacietīga pacienta vai tā, kam ir ievērojamas sāpes, var izvairīties no svara celšanas, tupēšanas un citām darbībām, kas prasa lielu pieprasījumu, mērķis ir atgriezties pie pilnām aktivitātēm. Sliktākās lietas muguras sāpēm ir bezdarbība, īpaši ilgstoša sēdēšana. Mums vajadzētu mudināt savus pacientus būt pēc iespējas aktīvākiem, apvienojot aerobos vingrinājumus, stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumus, kas var palīdzēt kontrolēt muguras sāpes.
—Gerārs Malanga, MD

!-- GDPR -->