Kā trenēt smadzenes trauksmes mazināšanai
Saskaņā ar kanādiešu zinātnieka Donalda Heba teikto: "Neironi, kas sadedzina, savieno vadus." Ja jūsu domas koncentrējas uz satraukumu un paškritiku, jūs attīstīsit trauksmes nervu struktūras un negatīvu pašsajūtu, saka Hansons.
Piemēram, pastāvīgi stresa situācijā esoši cilvēki (piemēram, akūts vai traumatisks stress) izdala kortizolu, kas citā rakstā, pēc Hansona teiktā, apēd uz atmiņu vērsto hipokampu. Cilvēki ar stresa vēsturi ir zaudējuši līdz pat 25 procentiem no hipokampa apjoma, un viņiem ir grūtāk veidot jaunas atmiņas.
Pretēji ir arī taisnība. Regulāri iesaistoties relaksējošās aktivitātēs, jūs varat nomierināt smadzenes. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri regulāri atpūšas, ir “uzlabojusies gēnu izpausme, kas nomierina stresa reakcijas, padarot tās izturīgākas”, raksta Hansons.
Laika gaitā cilvēki, kas nodarbojas ar apzinātības meditāciju, prefrontālās garozas uzmanības centrā esošajās daļās un insulā attīsta biezākus neironu slāņus, apgabals, kas tiek aktivizēts, kad mēs noskaņojamies uz savām jūtām un ķermeņiem.
Citi pētījumi ir parādījuši, ka uzmanība veicina kreisās prefrontālās garozas aktivizēšanos, kas nomāc negatīvās emocijas un samazina amigdala aktivāciju, ko Hansons dēvē par “smadzeņu trauksmes zvanu”.
Hansona grāmata lasītājiem sniedz dažādus vingrinājumus, kā izkopt mierīgumu un pašapziņu un baudīt dzīvi. Šeit ir trīs trauksmi mazinošas prakses, kuras jāizmēģina.
1. "Ievērojiet, ka jums tagad viss ir kārtībā." Daudziem no mums sēdēšana mierā ir joks - tāpat kā tas ir neiespējami. Pēc Hansona teiktā: “Lai saglabātu mūsu senčus dzīvus, smadzenes attīstīja pastāvīgu iekšēju nemieru. Šis mazais uztraukuma čuksts liek jums meklēt iekšējo un ārējo pasauli, lai uzzinātu, vai nav nepatikšanas. ”
Būt modrībā ir adaptīva. Tas ir domāts, lai mūs aizsargātu. Bet tas nav tik noderīgi, ja mēs cenšamies nomierināt savu stresu un saglabāt mieru. Daži no mums - ieskaitot mani - pat uztraucas, ka, ja mēs dažas minūtes atpūšamies, notiks kaut kas slikts. (Protams, tā nav taisnība.)
Hansons mudina lasītājus koncentrēties uz tagadni un apzināties, ka tieši šajā brīdī jums, iespējams, viss ir kārtībā. Viņš saka, ka koncentrēšanās uz nākotni liek mums uztraukties un koncentrēšanās uz pagātni noved pie nožēlas. Neatkarīgi no aktivitātes, kurā jūs nodarbojaties, vai tā būtu braukšana, vakariņu gatavošana vai atbildēšana uz e-pastu, Hansons iesaka pateikt: "Man tagad viss ir kārtībā."
Protams, būs brīži, kad jums viss nebūs kārtībā. Šajos laikos Hansons iesaka pēc vētras izbraukšanas: "... cik drīz vien iespējams, pamaniet, ka jūsu būtības kodols ir kārtībā, piemēram, klusā vietā piecdesmit pēdas zem ūdens, zem viesuļvētras, kas gaudo virs jūras."
2. "Jūtieties drošāk." "Evolūcija mums ir devusi trauksmes smadzenes," raksta Hansons. Tātad, vai krūmos ir tīģeris, nav nozīmes, jo, ja abos gadījumos paliekam prom, mēs dzīvojam. Bet atkal tas arī liek mums koncentrēties uz izvairīšanos no briesmām katru dienu. Un atkarībā no temperamenta un dzīves pieredzes mēs varētu būt vēl vairāk noraizējušies.
Lielākā daļa cilvēku pārvērtē draudus. Tas noved pie pārmērīgas satraukuma, trauksmes, ar stresu saistītu uztura, mazāk pacietības un dāsnuma pret citiem un īsāka drošinātāja, uzskata Hansons.
Vai jūs esat vairāk apsargāts vai noraizējies, nekā jums vajadzētu būt? Ja tā, Hansons iesaka, lai justos drošāk:
- Padomājiet par to, kāda ir sajūta būt kopā ar cilvēku, kurš par jums rūpējas, un pieslēgties šīm sajūtām un sajūtām.
- Atcerieties laiku, kad jutāties spēcīgs.
- Uzskaitiet dažus jūsu rīcībā esošos resursus, lai tiktu galā ar dzīves līkumiem.
- Veikt vairākas garas, dziļas elpas.
- Kļūstiet vairāk saskaņoti ar to, kāda ir sajūta justies drošāk. "Ļaujiet šīm labajām sajūtām ieslīgt, lai jūs varētu tās atcerēties savā ķermenī un nākotnē atrast ceļu pie tām."
3. "Atlaid." Atlaist ir grūti. Lai arī pieķeršanās nekārtībām, nožēlu, aizvainojumu, nereālām cerībām vai nepiepildītām attiecībām ir sāpīga, mēs varētu baidīties, ka atlaišana mūs padara vājus, parāda, ka mums ir vienalga vai kāds tiek atlaists no āķa. Kas jūs kavē ļauties?
Atlaišana ir atbrīvojoša. Hansons saka, ka atlaišana var nozīmēt sāpju atbrīvošanu vai domu vai darbu sabojāšanu vai piekāpšanos, nevis laušanu. Viņš piedāvā lielisku līdzību:
"Kad jūs atlaidat, jūs esat kā elastīgs un izturīgs vītolu koks, kas izliekas pirms vētras, joprojām atrodas šeit no rīta, nevis stingrs ozols, kas beidzot ir salauzts un apgāzies."
Šeit ir daži Hansona ieteikumi atlaist:
- Jāapzinās, kā jūs katru dienu ļaujat dabiski, vai tas ir e-pasta sūtīšana, atkritumu izvešana, pāreja no vienas domas vai sajūtas pie citas vai atvadīšanās no drauga.
- Atlaidiet spriedzi savā ķermenī. Veiciet garas un lēnas izelpas un atslābiniet plecus, žokli un acis.
- Atlaidiet lietas, kas jums nav vajadzīgas vai kuras neizmantojat.
- Nolemj atlaist zināmu aizvainojumu vai aizvainojumu. "Tas nebūt nenozīmē citu cilvēku atbrīvošanu no morālā āķa, tikai to, ka jūs atbrīvojat sevi no sildvirsmas, ja esat satraukti par visu, kas noticis," raksta Hansons. Ja jūs joprojām jūtaties ievainots, viņš iesaka atpazīt savas jūtas, būt laipnam pret sevi un viegli tos atbrīvot.
- Atlaidiet sāpīgas emocijas. Hansons iesaka vairākas grāmatas par šo tēmu: Koncentrēšanās autori Jevgeņijs Gendlins un Kādi mēs varam būt autors Pjērs Ferruči. Savā grāmatā Hansons apkopo savas iecienītākās metodes: “atslābiniet savu ķermeni;” “Iedomājieties, ka jūtas izplūst no jums kā ūdens” ”izsakiet savas jūtas vēstulē, kuru jūs nenosūtīsit un neizplūdīsit skaļi; sarunāties ar labu draugu; un esi atvērts pozitīvām izjūtām un ļauj tām aizstāt negatīvās.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
