8 ieteikumi pašnovērtējuma stiprināšanai depresijas gadījumā
"Depresija bieži kropļo domāšanu, liekot kādreiz pašpārliecinātam cilvēkam justies nedroši, negatīvi un nicinoši pret sevi," sacīja Deby Serani, Psy.D, klīniskā psiholoģe un grāmatas autore. Dzīve ar depresiju.
Iepriekšējās pozitīvās vai neitrālās domas kļūst par "es esmu nespējīga", "es visu iesūcu" vai "es ienīstu sevi", norāda klīniskās psihologs Dīns Pārkers, Ph.D.
(No otras puses, “Augsts pašvērtējums ir saistīts ar noteiktām pozitīvām atziņām vai pārliecību, piemēram,“ es esmu labs ”,“ es esmu veiksmīgs ”[vai]“ es esmu vērtīgs citiem ”,” viņš teica. )
Kaut arī zems pašnovērtējums var būt dziļi iesakņojies, jūs varat sākt šķeldot riebuma slāņus. Katru dienu jūs varat iesaistīties aktivitātē, kas uzlabo jūsu pašcieņu. Zemāk Serani un Pārkers dalās savos padomos par pašcieņas stiprināšanu neatkarīgi no tā, vai tas notiek attiecīgajā brīdī vai laika gaitā.
1. Nodarbojieties ar disfunkcionālu domāšanu. "Pētījumi rāda, ka negatīva domāšana ir galvenais elements, kas ir atbildīgs par zemas pašnovērtējuma ieskaitīšanu," sacīja Serani. Depresija iekrāso arī jūsu pasauli. "Depresija korodē spriedumu un domāšanas stilus," viņa teica. Viņa teica, ka negatīvās domas kļūst destruktīvas, padarot jūs uzņēmīgu pret sliktiem lēmumiem un ļaunprātīgām situācijām.
Pārkers salīdzināja šo ciklu ar sliktu mp3, kas “atkārtoti norāda uz viena neveiksmēm un šaubām par sevi, līdz viņi jūtas pieveikti un neredz cerības vai nākotni”.
Šo korozīvo atziņu risināšana ir kritiska. Vērtīga stratēģija ir izpētīt savas domas precizitātes labad. Serani ieteica uzdot šos trīs jautājumus:
- “Kādi pierādījumi apstiprina manu domāšanu?
- Vai citi teiktu, ka tā ir taisnība par mani?
- Vai tā jūtoties es jūtos labi pret sevi vai slikti pret sevi? ”
Tas ietver arī negatīvu domu aizstāšanu ar pozitīvām. Bet, kā uzsvēra Pārkers, tas nenozīmē tukšu apgalvojumu atkārtošanu. Drīzāk runa ir par faktisku un jēgpilnu pašapziņu veidošanu un izmantošanu.
Realitāte ir tāda, ka ikvienam ir stiprās un vājās puses. Stingra pašcieņa nozīmē pieņemt un novērtēt visas jūsu puses. Kā Psych Psych dibinātājs Džons Grohols, Psy.D, šajā rakstā par pašnovērtējumu atzīmēja:
Cilvēki ar labu un veselīgu pašnovērtējumu spēj justies labi par sevi tādiem, kādi viņi ir, novērtēt savu vērtību un lepoties ar savām spējām un paveikto. Viņi arī atzīst, ka, kaut arī viņi nav perfekti un viņiem ir kļūdas, šīm kļūdām nav nospiedoša vai neracionāli liela loma viņu dzīvē vai viņu pašu paštēlā (kā jūs sevi redzat).
2. Žurnāls. Paturot negatīvas domas galvā, tās kļūst tikai lielākas, sacīja Pārkers. Žurnāls par šīm domām viņus samazina līdz lielumam, viņš teica. Tas arī palīdz jums redzēt labās lietasdarīt pastāv jūsu pasaulē.
Tādējādi Pārkers papildus negatīvo domu uzskaitīšanai ieteica ierakstīt arī jūsu dzīves pozitīvos aspektus, piemēram, veselību vai tuviniekus. (Piemēram, pie katras ierakstītās negatīvās domas pierakstiet kaut ko pozitīvu blakus.)
3. Meklējiet pozitīvu atbalstu. "Apņem sevi ar cilvēkiem, kuri svin tavas stiprās puses, nevis vājās puses," sacīja Serani. Tas ne tikai jūtas labi, bet arī "palīdz nostiprināt pozitīvu domāšanu", viņa teica.
4. Izveidojiet vizuālas norādes. Vizuālās norādes sniedz perspektīvu un palīdz jums ierobežot negatīvu pašrunu, sacīja Serani. Piemēram, viņa ieteica atstāt pozitīvas piezīmes ap jūsu māju un biroju un darbvirsmā saglabāt iedvesmojošas pēdiņas.
5. Sāciet dienu ar uzmundrinājumu. Atrodiet grāmatas, kalendārus un vietnes, kas jūs uzmundrina un iedvesmo, sacīja Pārkers. Piemēram, viņš pieminēja šo pozitivitātes lapu vietnē Facebook. Vai arī sāciet savu dienu ar smieklu devu, viņš teica. (Humors dziedina.) Facebook teica arī smieklīgas memes, kurām varat sekot, viņš teica. Lai gan tie varētu šķist vienkārši, šie ikdienas žesti ir vēl viens veids, kā izveidot atbalstošu vidi.
6. Nomierini sevi. Gan Serani, gan Pārkers uzsvēra, cik svarīgi ir sevi kopt, pat ja tas ir pēdējais, ko jūs domājat, ka esat pelnījis vai vēlaties darīt. (Patiesībā tas ir tad it īpaši vitāli svarīgi.)
"Barojiet savu prātu, ķermeni un dvēseli tādā veidā, kas liek jums justies īpašam," sacīja Serani. Šiem veidiem nav jābūt grandioziem (un pārliecinošiem). Piemēram, jūs varat izdalīt laiku klusumam un mierīgumam, viņa teica. (Viņa piebilda, ka strādā pat vairākas minūtes.) Jūs varētu baudīt vienkāršas ērtības, piemēram, “karstu tasi kafijas, skaistu dziesmu vai krāsainu saulrietu”, viņa teica. Vai arī jūs varētu “svinēt to, kas jums jau ir, nevis to, ko vēlaties”.
7. Atklājiet un turpiniet savas kaislības. Kad esat nomākts un jūsu pašcieņa šķiet, ka tas katru dienu grimst, ir viegli nepamanīt savas kaislības. Pārkers ieteica lasītājiem veltīt laiku, lai “uzrakstītu sarakstu ar lietām, kuras jūs mīlēja darīt un kuras pārtraucāt darīt kopā ar lietām, kuras vienmēr gribējāt darīt, bet vēl neesat darījis”.
Viņš minēja klientu, kurš uzskatīja, ka viņa neko nedos, un regulāri salīdzināja sevi ar veiksmīgajiem draugiem. Kad Pārkere pirmo reizi jautāja par savām kaislībām, viņa nespēja nevienu identificēt. Pārkere ieteica viņai paskatīties tuvāk un apdomāt savas pozitīvās īpašības un intereses. Pēc šo pierakstīšanas viņa saprata, ka vēlas kļūt par personīgo treneri. Tagad viņa apmeklē kursus un strādā pie sertifikāta iegūšanas. Viņas kaislības apzināšana un īstenošana ir vairojusi viņas uzticību un devusi lielāku mērķi.
8. No jauna definējiet neveiksmi un turpiniet mēģināt. Ja jums ir zems pašnovērtējums, parasti sevi uzskata par pilnīgu un pilnīgu neveiksmi. Bet neveiksme ir daļa no panākumiem, sacīja Pārkers. Neveiksme jūs neraksturo kā cilvēku un nenosaka jūsu pašvērtību.
Kad Pārkers trenēja Mazo līgu, viņš saviem spēlētājiem teica, ka viņam ir vienalga, vai viņi laukumā pieļaus kļūdas. Viņam rūpēja tas, ka viņi šūpojās un pazuda, nevis tikai stāvēja tur.
Ir neskaitāmi stāsti par to, ka cilvēki neatlaidīgi izturas, neskatoties uz vairākkārtēju noraidījumu. Padomājiet par jebkuru rakstnieku, zinātnieku, mākslinieku vai izpildītāju. Visi dažādos dzīves posmos ir saskāries ar noraidījumu.
Kā teica Pārkers: "Nav garantijas, ka viss, ko jūs darāt, [sniegs] pozitīvas atsauksmes. Viss, kas jums nepieciešams, ir viena veiksmes norāde. ” Piemēram, iekļūšana vienā koledžā no 10 joprojām dod jums panākumus, viņš teica. "Izmantojiet pozitīvo paziņojumu," viņš teica. Citiem vārdiem sakot, koncentrējieties uz pozitīvajām atsauksmēm un turpiniet turpināt.
Stiprināt pašnovērtējumu nav viegli. Bet šie praktiskie ieteikumi var palīdzēt jums sākt procesu. Ja jūs domājat, ka jūsu pašcieņa ir sagrauta, sadarbojieties ar terapeitu, lai to atjaunotu. Nekad nav par vēlu justies labi par sevi.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
