Kā 30 minūšu vingrinājumi katru dienu var uzlabot garīgo labsajūtu
Lielākā daļa zina, ka fiziskā piepūle var palīdzēt sirds un asinsvadu veselībai un aizsargāt pret pārmērīgu hipertensijas stāvokli. Šie iemesli, līdztekus vēlmei zaudēt svaru un uzlabot izskatu, ir vieni no galvenajiem iemesliem, lai sāktu vingrojumu programmu.
Bet varbūt mazāk zināmi un mazāk apspriesti ir ieguvumi, ko regulāra piepūle var dot garīgajai labklājībai, un to ir daudz. Faktiski regulāru vingrinājumu kursi dažādu iemeslu dēļ kļūst par vairāk izmantotu instrumentu garīgās veselības problēmu ārstēšanā.
Kā mēs apspriedīsim, regulārai fiziskai slodzei sporta zālē nav jāveido smagas pārmaiņas. Tikai 30 minūtes dienā var dot virkni ieguvumu garīgajai veselībai.
Garastāvokļa uzlabošana
Pirmkārt, tiek uzskatīts, ka fiziskā piepūle stimulē endorfīnu izdalīšanos un aktivitāti. Šis process, kas tiek dēvēts par “endorfīna hipotēzi” un Andersons un Šivakumars skaidrojis kā “[endogēno opioīdu] saistīšanos ar viņu receptoru vietām smadzenēs”, ir izpētīts vairākās analīzēs.
Papildus to pretsāpju iedarbībai uz fiziskām sāpēm, endorfīnu aktivitātes palielināšanās fiziskās slodzes laikā tiek uzskatīta arī par to praktizējošā cilvēka garastāvokļa uzlabošanu. Piemēram, vienā pētījumā, kurā tika pētīti pacienti ar klīnisku depresiju, tika konstatēta pārliecinoša saikne starp 30 minūšu garu aerobo vingrinājumu veikšanu ikdienā un „būtisku” garastāvokļa uzlabošanos.
Stresa samazināšana
Papildus endorfīnu stimulēšanai vingrinājumiem ir arī tieša ietekme uz kortizola un adrenalīna klātbūtni organismā. Tie ir dabiski stresa hormoni, kurus bieži dēvē par “cīņas vai bēgšanas” ķīmiskajām vielām, kuras var izraisīt dažādi stimuli, tostarp briesmas vai emocionālas traumas. Personām ar hronisku stresu vai trauksmi šo hormonu līmenis var pastāvīgi paaugstināties.
Tiek uzskatīts, ka intensīva fiziskā piepūle akūti palielina kortizola līmeni, kas, iespējams, nav pārsteidzoši ķermeņa slodzes dēļ.
Tomēr 30 minūšu zemas intensitātes vingrinājumu veikšana ir saistīta ar vienu pētījumu ar samazinātu kortizola līmeni.
Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes ilgtermiņā ir saistītas ar samazinātu kortizola līmeņa klātbūtni, jo ķermenis būs vairāk pieradis pie fiziskas slodzes un tam nevajadzēs ražot tik daudz. Tātad tiem, kas pieraduši vingrināties, šo stresa hormonu atpūtas līmenis var ievērojami samazināties.
Paaugstināta pašcieņa
Vēl viens biežas fiziskās aktivitātes garīgais ieguvums ir tas, ka tas uzlabo ķermeņa tēlu, un līdz ar to tas veicina pašcieņu.
Viena no Floridas universitātes pētnieku veiktajām analīzēm atklāja, ka vingrinājumi visos līmeņos pozitīvi ietekmēja to, kā cilvēki jūtas pret savu ķermeni; un viņu rezultāti liecināja, ka tas neaprobežojas tikai ar tiem, kas regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm.
Tomēr lielākā daļa no savas pieredzes zinās, ka vienreizējas fiziskās aktivitātes epizodes nav pietiekamas, lai ilgtermiņā uzturētu šīs jūtas, un pēc ilgāka neaktivitātes perioda cilvēka pozitīvais paštēls var nodilt.
No otras puses, biežas fiziskās aktivitātes veicina augstāku enerģijas līmeni un uzlabo vispārējo fizisko veselību; un jo labāk mēs jūtamies, jo ērtāk mēs izskatāmies.
Palielināta sociālā mijiedarbība
Viena īpaša priekšrocība, piedaloties komandu sporta veidā, ir tā, ka tas paaugstina mūsu sociālā kontakta līmeni ar citiem.
Nesen es vadīju izmeklēšanu par kaloriju sadedzināšanas vērtību, piedaloties 28 dažādās olimpiskajās aktivitātēs pa 30 minūtēm, kurā īpaši tika atzīmēta komandas sporta loma, palīdzot kādam uzturēt regulāru fitnesa režīmu.
Sociālās mijiedarbības hipotēze dažreiz apzīmē saikni starp fizisko aktivitāti kopienas vidē un garīgās veselības uzlabošanos. Veicinot sociālo attiecību attīstību, izmantojot komandas un kopīgas fitnesa aktivitātes, vingrinājumi var palīdzēt mazināt izolētības sajūtu un nodrošināt labvēlīgu vidi.
Regulārs sociālais kontakts, protams, ir izdevīgāks, taču komandu sporta veidiem nav jāatskaitās par katru kāda treniņa rutīnas sesiju. Piedalīšanās tikai vienā kopīgā pasākumā nedēļā var uzlabot garīgo veselību.
Atsauces:
Andersons, E. u.c. ‘Vingrojumu un fizisko aktivitāšu ietekme uz trauksmi.’ Psihiatrijas robežas. 2013. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
Guszkowska, M.‘Vingrojumu ietekme uz trauksmi, depresiju un garastāvokli.’ Psychiatria Polska. 2004. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309
Dimeo, F. u.c. ‘Aerobo vingrinājumu priekšrocības pacientiem ar smagu depresiju: izmēģinājuma pētījums.’ British Journal of Sports Medicine. 2001. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11273973/
Hārvardas Veselības publikācijas. ‘Vingrošana, lai atpūstos.’ Hārvardas vīriešu veselības pulkstenis. 2011. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
Hill, EE. un citi. ‘Fiziskā slodze un cirkulējošais kortizola līmenis: intensitātes sliekšņa efekts.’ Endokrinoloģisko pētījumu žurnāls. 2008. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
Hausenblas, H. u.c. ‘UF pētījums: vingrinājumi uzlabo ķermeņa tēlu gan derīgam, gan nederīgam.’ UF ziņas. 2009. http://news.ufl.edu/archive/2009/10/uf-study-exercise-improves-body-image-for-fit-and-unfit-alike.html
Osborne, W. Olimpiskās vingrinājumi, kas sadedzina visvairāk kaloriju. 2016. https://www.treated.com/dr-wayne-osborne/how-to-burn-calories-like-an-olympic-atllete
