Kā grafiks var palīdzēt gulēt labāk
Saskaņā ar Nacionālā miega fonda un Slimību kontroles un profilakses centru datiem ap 70 miljoniem amerikāņu ir miega trūkums. Daudzas naktis esmu viņu vidū.
Papildus veselības riskiem, kas saistīti ar nepietiekamu miegu, piemēram, depresija, atmiņas un uzmanības problēmas, garastāvokļa traucējumi un lielāks fizisko slimību risks, Oksfordas universitātes pētnieki tagad uzskata, ka miega trūkums vai slikta miega kvalitāte var arī veicināt smadzeņu saraušanās. Šī doma vien var tevi uzturēt naktī.
Miegs ir būtisks, lai atjaunotu un atjaunotu smadzenes, saka vadošā pētniece Klēra Sekstone. Ja remonta procesu pārtrauc negulēta nakts, var tikt ietekmēta arī smadzeņu darbība. Viņas pētījumā dalībnieki, kuri piedzīvoja sliktu miegu, arī parādīja smadzeņu saraušanos trijās smadzeņu daivās, kas saistītas ar lēmumu pieņemšanu, kustību, emocijām, domām, atmiņu un mācīšanos, saskaņā ar žurnālā publicēto pētījumu Neiroloģija.
Nav nepieciešams pētījums, lai atgādinātu mums, ka miegs ir būtisks, taču daudziem labs nakts miegs sākas ilgi pirms gulētiešanas.
Mazu bērnu vecāki bieži runā un pat apsēžas par to, kā likt bērniem gulēt. Kad mana meita bija toddler, mēs viņu ievietojām miega grafikā.
Katru vakaru, sākot apmēram stundu pirms gulētiešanas, mēs ievērojām to pašu rutīnu, sava veida rituālu, lai palīdzētu viņai nomierināties un sagatavoties miegam. Mēs izslēdzām televizoru, ietērpām viņu pidžamā, iztīrījām zobus, iespiedāmies šūpuļkrēslā, lasījām grāmatas un visbeidzot, pēc tam, kad viņa bija ieslēgta ar izslēgtu gaismu, mēs dziedājām dažas mazas dziesmas. Brīdī, kad mēs izgājām no viņas istabas, viņa lielākajā daļā nakšu bija gatava atpūsties.
Miega grafiks vai konsekventa miega uzturēšanas kārtība arī var palīdzēt pieaugušajiem labāk gulēt. Šeit ir piecas lietas, kas jāiekļauj savā ikdienā:
- Izslēdziet visas ierīces. Sākot divas stundas pirms gulēšanas, izslēdziet viedtālruņus, datorus, televizorus un citu elektroniku, kas izstaro zilās gaismas viļņus. Šī gaisma izstumj mūsu dabiskos ritmus, padarot grūtāk gulēt.
- Ēd agri un gudri. Ja esat vakara našķis, vismaz divas stundas pirms gulētiešanas paēdiet dažus krekerus un siera šķēli vai citu mazu olbaltumvielu / ogļhidrātu kombināciju. Vakara stundās atlaidiet arī kofeīnu un alkoholu.
- Apgrieziet gaismas. Kad iestājas tumsa, izslēdziet (vai vismaz aptumšojiet) mājas apgaismojumu. Mūsu ķermenis ir jutīgs pret dabiskajiem dienas un nakts gaismas modeļiem, kurus sauc par diennakts ritmiem. Kad saule lec, gaisma palīdz mums pamosties un kļūt modriem, un mūsu ķermenis izdala kortizolu. Iestājoties tumsai, mūsu ķermenī tiek ievadīts miegu izraisošs melatonīns. Bet šeit ir berze: mākslīgais apgaismojums izsit šos bioloģiskos ritmus, nomāc melatonīna izdalīšanos un apgrūtina miegu. Palīdzēs naktīs tumšs un dienas laikā pakļaut sevi dabiskajam apgaismojumam.
- Atlaidiet negatīvās domas. Kad esat izveidojis miegu veicinošu vidi, izvēlieties relaksējošu darbību, piemēram, meditāciju, karstu vannu, dziļus elpošanas vingrinājumus, žurnāla rakstīšanu vai kaut ko citu, kas ļauj atbrīvot dienas stresu. Dažreiz es praktizēju uzmanību, tīrot zobus un mazgājot seju, lai atbrīvotu sliktas jūtas un veicinātu mieru. Neatkarīgi no tā, kuru izvēlaties, izmantojiet šo laiku, lai mierīgi, bez sprieduma vērotu savas domas un bažas, un pēc tam atbrīvojiet tos. Tas neļaus jums atgremoties agrā stundā.
- Ej gulēt. Visbeidzot, pēc tam, kad esat izgājis miega režīmu, dodieties gulēt, izslēdziet gaismu un apgulties. Pat ja jums nav vēlēšanās gulēt, ir svarīgi, lai jūs attīstītu ieradumu, katru dienu katru dienu guļot gultā un ceļoties vienā un tajā pašā laikā. Tas var aizņemt dažas dienas, taču drīz jūsu ķermenis uztvers to, ka ir laiks gulēt, kad jūs gulējat gultā.
Šajā drudžainajā, ļoti rezervētajā kultūrā, kurā dzīvojam, miega grafiks var šķist apgrūtinošs veids, kā atpūsties. Bet viss, kas palīdzēs jums labāk gulēt, uzlabos arī jūsu fizisko veselību, dienas produktivitāti, garīgo noturību un pat attiecības. Miegs varētu būt vienkāršākais veids, kā uzlabot vispārējo veselību un laimi.
