Savienojuma izveide ar ķermeni, lai tiktu galā ar ADHD

Pieaugušajiem ar ADHD parasti ir nepatīkamas vai kaujinieciskas attiecības ar viņu ķermeni. Saskaņā ar psihiatri Lidia Zylowska, MD, savā grāmatā Mindfulness recepte pieaugušajiem ADHD, pieaugušie ar hiperaktivitāti var nomākt savu nemieru. Pieaugušie ar neuzmanību var sarūgtināt savu enerģiju. Daudzi pieaugušie ar ADHD arī atstāj novārtā savas pamatvajadzības, piemēram, ēšanu un pietiekami daudz miega.

In Mindfulness recepte pieaugušajiem ADHD Dr Zylowska iepazīstina lasītājus, veidojot līdzcietīgas un ziņkārīgas attiecības ar savu ķermeni. (Viņai ir arī kopīga programma, kas balstīta uz uzmanību, lai stiprinātu jūsu uzmanību, pārvaldītu emocijas un efektīvi virzītos uz citām ADHD problēmām.)

Zemāk ir četri paņēmieni no grāmatas. Konkrēti, šie paņēmieni var palīdzēt noskaņoties ķermenim, lai identificētu savas vajadzības un pēc tam uz tām reaģētu. Tie var palīdzēt palielināt enerģiju, nomierināt nemieru un saasināt uzmanību.

1. Ķermeņa skenēšana.
   Palēnināšanās un pauze var palīdzēt klausīties ķermeni un noteikt, kas tam nepieciešams. Tas ir īpaši svarīgi pieaugušajiem ar ADHD, jo starp traucējošiem faktoriem un ikdienas prasībām daudzi ignorē sava ķermeņa signālus. Piemēram, jūs, iespējams, nesaprotat, ka esat izsmelts. Jūs, iespējams, nesaprotat, ka izjūtat sāpes, jo esat iet, iet, iet.

   Kā raksta Zylowska: "Ķermenis ir dziļas sevis izzināšanas avots." Viens no veidiem, kā piekļūt šīm zināšanām, ir ķermeņa skenēšana. Šis paņēmiens ietver jūsu uzmanības pakāpenisku virzīšanu uz dažādām ķermeņa daļām - no galvas līdz kājām. Lai to izmēģinātu, klausieties šo vai šo ķermeņa skenēšanu.

2. Prātīga pastaiga.
   Šī meditācija ir vērsta uz pēdu kustības sajūtām. Jūs varat valkāt apavus vai iet basām kājām. Stāviet kopā ar kājām. Turi acis vaļā. Paceliet vienu kāju un sāciet staigāt. Apzīmējiet šo kustību kā “pacelšana un novietošana”. Vai vienkārši novērojiet kustību un nenorādiet to uz etiķetes. „Ejot, ievērojiet pēdu sajūtas, kas pieskaras zemei, it īpaši pēdas lodītes novietojumu un tur izjusto svara izmaiņu.

   ”Kad prāts klīst, atkal pievērs uzmanību. "Atcerieties, ka, atgriežoties pie nodoma, jūs trenējat savu uzmanību." Speriet soli atpakaļ un pamaniet, kā tas jūtas.

   Zylowska arī iesaka apvienot pastaigas meditāciju ar iztēli, lai palīdzētu nostiprināt spēju pārvietoties citās dzīves jomās. Viņa dalās ar šādiem piemēriem: ja jums ir grūti uzsākt uzdevumus, padomājiet par savas pēdas virzīšanu uz priekšu un nolikšanu uz zemes kā proaktīvas darbības simbolu. Ja jums ir grūti ar pārejām un atlaišanu, domājiet par kājas papēža pacelšanu kā simbolu lietu atstāšanai.

3. Meditācijas kratīšana un dejošana.
   Pēc Zilovskas teiktā, šī ir aktīva meditācija no Kundalini jogas. Tas palīdz atbrīvot stresu vai nemieru un palielināt ķermeņa enerģiju. Viņa atzīmē, ka sākumā tas varētu šķist dumjš, bet mudina lasītājus pieturēties pie šīs noderīgās prakses.

   Vispirms sagatavojiet atskaņošanas sarakstu, kurā ir: viena līdz divas minūtes klusuma, lai jūs varētu sagatavoties meditācijai; piecas minūtes ritmiskas mūzikas, ar kuru var sakrata; un trīs līdz piecas minūtes mūzikas, kas rada vēlmi dejot. Sāciet, novietojot kājas plecu platumā. Nedaudz salieciet ceļus. Atslābiniet kaklu un plecus. Veikt vairākas dziļas elpas. Aizveriet acis vai paturiet tās nedaudz atvērtas.

   Kad mūzika sākas, sakratiet visu ķermeni. "Jūtiet, kā enerģija pāriet no kājām uz pleciem un galvu." Ļaujiet sev kļūt par kratīšanu. Pat ja jums kļūst garlaicīgi vai nogurums, turpiniet iet līdz mūzikas beigām. Kad iestājas pauze, atkārtoti koncentrējieties uz elpošanu un fiziskajām sajūtām. Kad sākas deju mūzika, ļaujiet savam ķermenim kustēties jebkādā veidā, kā tas vēlas. Ja jūtaties dumjš, atzīstiet to. Un turpini kustēties. Kad mūzika apstājas, stāviet, sēdiet vai guliet klusi. Visbeidzot, "atpūtieties, pamaniet savu elpošanu un ķermeni".

4. Nemiera izpēte.
   Zylowska atzīmē, ka pieaugušie ar ADHD nemieru bieži raksturo kā ļoti neērtu sajūtu (un pat gandrīz sāpīgu). Tā ir sajūta, no kuras viņi vēlas tūlīt atbrīvoties. Iespējams, nav iespējams novērst nemieru vai izvairīties no tā. Bet jūs varat ierobežot savas ciešanas, pielāgojot savu perspektīvu.

   Kā viņa raksta: “Apzinoties to bieži saka sāpes ir neizbēgamas, bet ciešanas nav obligātas … Mūsu attieksme un saistība ar diskomfortu var ievērojami mainīt pieredzēto. ”Piemēram, ja jūs esat nemierīgs, pārmērīgi identificējaties ar savu diskomfortu, sakot:ES esmu nemierīgs ”tikai pasliktina pašsajūtu. Tāpat arī vērpjot negatīvu stāstu par diskomfortu, piemēram, “Tas nekad nebeigsies” vai “Es esmu bezspēcīgs”.

   Tā vietā Zylowska iesaka interesēties par nemiera sajūtu. Ievērojiet dažādas sajūtas savā ķermenī. Raksturojiet tos domās, lietojot neitrālus terminus, piemēram, “buzzing energy” vai “mudināt kustēties”. Izvairieties teikt “mans” vai “es esmu”. Atzīmējiet visas domas vai jūtas, piemēram, “Es to neciešu!” Ziniet, ka jūs varat vērot šīs reakcijas, nerīkojoties pēc tām.

   Pēc tam, kad esat izpētījis nemierīgās sajūtas, koncentrējieties uz elpu vai skaņām ap sevi (vai jebko, kas ir neitrāls). Koncentrējieties uz to tik ilgi, cik vēlaties. "Tad vēlreiz ar ziņkārību pārbaudiet nemiera sajūtu."

ADHD dēļ var būt ļoti grūti klausīties savu ķermeni. Tas arī var likt justies kā jūsu ķermenis cīnās pret jums - nemierīgo enerģiju, nogurumu un vispārējo diskomfortu. Galvenais ir būt līdzcietīgam un zinātkāram. Eksperimentējiet ar iepriekšminēto praksi. Izmēģiniet citas aktivitātes, piemēram, jogu, taiči, dejas, skriešanu un visu citu, kas jums izklausās kā jautri (papildus ADHD ārstēšanai).

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!