9 veidi, kā motivēt pieaugušos ar ADHD
Bet tam nav nulles sakara ar slinkumu vai nepietiekamu mēģināšanu, sacīja Roberto Olivardia, Ph.D., klīniskā psiholoģe un klīniskā instruktore Hārvardas Medicīnas skolas psihiatrijas nodaļā. (Diemžēl tie ir izplatīti mīti par ADHD.)
"ADHD smadzenes ir savienotas ar zemu motivāciju ikdienas uzdevumiem," viņš teica. Viņam ir zemāks dopamīna, neirotransmitera, kas iesaistīts motivācijā, līmenis.
Personas ar ADHD arī viegli pārņem, saskaņā ar Terry Matlen, ACSW, psihoterapeitu un autora Izdzīvošanas padomi sievietēm ar AD / HD. "Tie no mums, kuriem ir ADHD, redz problēmu un nevar saprast, kā nokļūt no A pakāpes uz B soli, pēc tam no B pakāpes uz C soli," viņa teica.
Prioritāšu noteikšana ir izaicinājums, kas padara uzdevumus daudz mazāk pievilcīgus, viņa teica. Veikt telpas organizēšanas piemēru. Cilvēki ar ADHD varētu domāt, ar ko sākt - ar papīru, grāmatu vai veļas kaudzi. Viņi varētu domāt, vai viņiem ir nepieciešamie krājumi - grozi, tvertnes vai kastes - vai arī viņiem ir jāskrien uz veikalu, viņa teica.
Vēl viena liela problēma ir interese. Kā teica Matlens: "Mēs uzplaukstam par jaunu, interesantu pieredzi." Tātad, ja uzdevums ir garlaicīgs, motivācija dabiski samazinās, viņa teica.
Bet pat interesanti uzdevumi noveco. Izpildvaras darbības trūkumi apgrūtina jebkuras darbības uzsākšanu, sacīja Matlens. Tad notiek pastāvīga pārslēgšanās starp uzdevumiem, tos neizpildot, viņa teica. "Tas noved pie nevērtības sajūtas un sajūtas:" Kāpēc sākt, ja es nevaru pabeigt? "
Tomēr tas nekādā ziņā nenozīmē, ka jums vajadzētu atteikties. Drīzāk, tiklīdz zināt, ka motivācija ir šķērslis, varat koncentrēties uz radošu veidu meklēšanu, kā to sākt un uzturēt, sacīja Olivardia
Zemāk viņš un Matlen dalās dažās no šīm radošajām un praktiskajām stratēģijām.
1. Apzinies, ka motivācija nav vajadzīga.
Tas varētu šķist pārsteidzoši, lai iegūtu motivāciju. Bet "ja mēs uzskatām, ka mums ir" jūtas kā kaut ko darīt ", lai to izdarītu, mēs, iespējams, neko nedarīsim," sacīja Olivardia. Kā viņš atzīmēja, kurš patiesībā jūtas kā izvest atkritumus? "Ja mēs vienkārši sākam uzdevumu, mēs varam kļūt motivētāki, kad uzdevums darbojas."
2. Dariet to tāpēc, ka jūs var.
Mīļākais triks, ko Matlens izmanto, lai palīdzētu klientiem un sev, saka šo mantru: “Neveiciet to tāpēc, ka jums tas jādara; dari to tāpēc, ka tu var. ” Viņa to piemēro fiziskiem uzdevumiem, piemēram, lapu tīrīšanai vai grābšanai.
"Es uzskatu, ka realitātes pārbaude - ka es fiziski spēju izdarīt šīs lietas, atšķirībā no daudzām ar fiziskiem ierobežojumiem - padara mani pateicīgu par savām spējām un tādējādi virza mani uz priekšu," viņa teica.
3. Izveidojiet steidzamību.
Daudziem uzdevumiem nav noteikti termiņi, un tieši tad var aizkavēties vilcināšanās. Tāpēc var palīdzēt viltus steidzamība. Ja jums ir netīru trauku kaudze, pagaidiet 15 minūtes pirms iecienītās izrādes un sāciet mazgāt, sacīja Olivardia.
"ADHD indivīdi atklās, ka viņi jutīs vairāk motivācijas un varēs labāk palikt uzdevuma izpildē, jo zina, ka viņiem" jādara "15 minūtēs," viņš teica.
4. Izveidojiet obligāto uzdevumu sarakstu.
Pēc nepieciešamo uzdevumu saraksta izveidošanas veiciet tikai divus vai trīs uzdevumus vai tērējiet 10 līdz 15 minūtes projektam, sacīja Matlēns. “Bieži vien vienkārši sākot ir tas, kas palīdz cilvēkiem virzīties uz priekšu. ”
5. Darbs ar draugu.
"Vienmēr palīdz tas, ka kāds strādā ar jums, iedrošina viens otru un izvairās no citu cilvēku pievīlēšanas," sacīja Matlens. Draugi un ģimenes var viens otram nosūtīt e-pastu un izlemt risināt konkrētu projektu, piemēram, iesniegt kaudzi papīru, viņa teica.
6. Apbalvo sevi.
Pēc abu ekspertu domām, pieaugušie ar ADHD ir ļoti motivēti ar atlīdzību. Olivardija ieteica izveidot kontrolsarakstu, kur noteiktu skaitu uzdevumu prasa atlīdzību. "Piemēram, palutiniet sevi ar masāžu ik pēc 5 reizēm, kad veicat pagalma darbu," viņš teica.
Vai arī dodiet sev noteiktu laiku, lai tiktu galā ar kādu uzdevumu - un pēc tam atalgojiet sevi. Piemēram, iestatiet modinātāju uz 20 minūtēm, lai strādātu pie projekta. Kad esat pabeidzis, apbalvojiet sevi ar 20 minūtēm televizora, sacīja Matlens.
7. Iet uz “vienkārši pietiekami labu”.
Pēc Matlena teiktā, "Pieaugušie ar ADHD bieži vilcinās un izvairīsies, tādējādi izjūtot motivācijas trūkumu, jo baidās, ka gala rezultāts nebūs piemērots."
Viņa atsaucās uz ADHD eksperta Dr Ned Hallowell ieteikumu darīt lietas "pietiekami labi". Kā viņa teica: "Dariet lietas pietiekami labi, un, iespējams, jūs varat risināt šīs lietas ar mazāk satraukumu un tādējādi ar lielāku enerģiju."
8. Veiciet projektus pīķa laikā.
Apsveriet dienas laiku, kurā jums ir visvairāk enerģijas, un domājiet vislabāk, sacīja Matlens. Vai jūs esat rīta vai nakts cilvēks? Vai pēcpusdienā jūsu enerģija samazinās? Vai arī tad tas sasniedz maksimumu?
9. Attēlojiet gala rezultātu.
"Galu galā atgādiniet sev, cik labi jūs jutīsieties, kad būsiet pabeidzis projektu," sacīja Matlens. "Saglabājiet šo sajūtu dzīvu [un] iedomājieties galaproduktu un sasnieguma sajūtu."
Atkal jūsu motivācijas trūkumam nav nekāda sakara ar slinkumu vai kādu rakstura kļūdu. Tā ir ADHD daba. Par laimi, atrodot dažas jums piemērotas stratēģijas, jūs varat paveikt visu.
