Kad nedarbojas katrs ADHD draudzīgs organizēšanas rīks un triks, kuru esat izmēģinājis

Jums šķiet, ka esat izmēģinājis katru tehniku, rīku un triku, lai sakārtotos. Bet šķiet, ka nekas nedarbojas. Uzdevumi joprojām paliek nepabeigti, un jūs joprojām esat neapmierināts un stresa pilns.

Problēma?

Varbūt jūsu sistēmas vienkārši ir zaudējušas dzirksti. "ADHD smadzenēm patīk jaunums," saka Barbs Habards, M. Eds, AAC, ADHD speciālists un dzīves stratēģiju treneris. “Tātad, atrodot sistēmu, kas darbojas, sagaidiet, ka jaunums pēc kāda laika nodilst. Ziniet, ka ir pareizi bieži mainīt sistēmas vai veikt nelielas izmaiņas, kas ļauj atkal justies kā jaunam. ”

Varbūt jūs esat fiksējis pilnību. "Kad jūs esat nolēmis kaut ko darīt" perfekti ", tas nedarbosies, un pilnība ir liels šķērslis jūsu panākumu iznākumam," sacīja Annija Varvarjana (PsyD.), Klīniskā psiholoģe, kas strādā ar pusaudžiem, pieaugušajiem un pāriem. privātajā praksē Sanhosē, Kalifornijā. Tā vietā apzinieties, ka "daži no tiem darbosies, un citas daļas darbosies citādi, nekā gaidīts," viņa teica.

Varbūt jūs taupīsiet pašaprūpi un citus paradumus, kas veicina uzmanību. Gayle M.Gruenbergs, hroniskas dezorganizācijas treneris un profesionāls organizators, kurš specializējas darbā ar klientiem ar ADHD un citiem ar smadzenēm saistītiem izaicinājumiem, atzīmēja, ka šie ieradumi ietver: labu miegu; vingrošana; ēst uzturvielām bagātu pārtiku; iet ārā; un strādā optimālā vidē jūs (kas varētu nozīmēt klusu un mierīgu vai lielu kņadu).

Varbūt dažas stratēģijas nav strādājušas, jo jums ir nepieciešams farmakoloģisks risinājums. Vai varbūt jums jāmaina zāles vai jāpalielina deva. Tas ir tad, kad ir svarīgi apmeklēt psihiatru, kurš specializējas ADHD ārstēšanā (ja iespējams).

Neatkarīgi no tā, vai lietojat zāles vai nē, var palīdzēt daudzas citas stratēģijas, piemēram, zemāk esošās.

Ir pastāvīgs atbalsts. Gruenbergs ir atklājis, ka tas ir visefektīvākais paņēmiens cilvēkiem ar ADHD. "Neatkarīgi no tā, vai tas ir ģimenes loceklis, draugs vai profesionālis - organizators, treneris, terapeits - ir ļoti noderīgi, ja ir kāds, kuram jāatskaitās."

Viņa atzīmēja, ka ārēja atbalsta sistēma var palīdzēt visu, sākot no palīdzības meklējot stratēģijas, kas darbojas, līdz pārbaudot izaicinājumus un apkārtējās emocijas.

Uzziniet, kas vēl notiek. Bieži vien cilvēkiem ar ADHD ir citi apstākļi, kas var ietekmēt to, kā viņi mācās un apstrādā informāciju, un tādējādi arī rīkus, kas būs efektīvi. Tas varētu būt jebkas, sākot no mācīšanās traucējumiem līdz garastāvokļa traucējumiem. Tāpēc ir svarīgi iegūt visaptverošu profesionālu novērtējumu.

Meditē. Mūsdienās meditācija ir izplatīts ieteikums visam. Bet tas var absolūti palīdzēt saasināt jūsu uzmanību. Piemēram, pētījumi parāda saikni starp regulāru meditāciju un prefrontālās garozas sabiezēšanu, izpildvaras iemaņu mājām, piemēram, uzmanību, organizāciju, plānošanu, lēmumu pieņemšanu, spriešanu un pašregulāciju, atzīmēja runas valodas patoloģe Merilina Abrahamsone un Amen Clinics sertificēts smadzeņu veselības treneris.

"Cilvēkiem ar ADD parasti ir uzvedības izmaiņas, kas saistītas ar šīm smadzeņu zonām, tāpēc meditācija šajā populācijā ir tik efektīva."

Abrahamsonam, kuram ir arī ADHD, meditācija ir bijusi ārkārtīgi noderīga. Viņa ieteica sākt ar vadītu meditāciju, piemēram, lietotni (piemēram, Calm vai Headspace) vai bezmaksas video vietnē YouTube. Lieliski ir tas, ka, pēc viņas teiktā, ir plašs iespēju klāsts - no vienas minūtes līdz veselai stundai, sākot no vīriešu balsīm līdz sieviešu balsīm, no maigas mūzikas līdz strautiņu skaņām.

"Es uzskatu, ka tas, kas man šodien darbojas vislabāk, atšķiras no tā, ko es izvēlējos no vakardienas meditācijas. Vissvarīgākais ir tas, ka katru dienu veltiet laiku tam. ”

Izveidojiet atlīdzības. Ja jūs viņus motivējat, atlīdzība var jūs iedvesmot paveikt lietas. Varvarjans atzīmēja, ka “atalgojums varētu būt kaut kas, ko cilvēks vēlas darīt vai veidot, lai darītu”. Viņa teica, ka piemērs ir šāds: "Ja es katru nedēļu veicu savus uzdevumus četras nedēļas, es varu nopirkt vēlamās koncerta biļetes."

Deleģē efektīvi. Gruenberga mantra ir: "Dari to, ko tu dari vislabāk, un deleģē pārējo." Kas tev padodas? Kas tev šķiet viegli? Kas jūtas mokošs? Vai jūs varat piešķirt uzdevumu kādam citam? Varbūt jūs varat iznomāt. Varbūt kolēģis ir labāk piemērots šai daļai, kamēr jūs varat koncentrēties uz citu projekta jomu.

Vienmēr pierakstiet to. Abrahamsons izmanto Google kalendāru, lai iestatītu atgādinājumus. Viņa arī izmanto Siri un iPhone piezīmju veidošanas lietotni, lai iemūžinātu uznirstošās domas un idejas pat nakts vidū. "Tikai tas, ka to kaut kur atzīmēju, man dod pārliecību, ka informācija ir" droša "un es varu atkal gulēt, neuztraucoties, ka to aizmiršu." Tālruņi ir lielisks veids, kā ierakstīt atgādinājumus, jo, būsim godīgi, viņi pastāvīgi ir ar mums.

Iestatiet taimeri. Taimeri rada steidzamības sajūtu visu veidu uzdevumiem, un tie palīdz jums sākt darbu. (Bieži iesākšana ir grūtākā daļa!) Piemēram, Habards ieteica ik dienu uz 10 minūtēm iestatīt taimeri, lai notīrītu galdu. Varat arī iestatīt taimeri garlaicīgiem uzdevumiem (kurus nevar deleģēt).

Izveidojiet kārtību. Rutīna var palīdzēt jums izpildīt uzdevumus, kas patiešām prasa piepūli, jo rutīna ļauj pārvietoties ikdienas darbībās bez lielas smadzeņu jaudas, sacīja Habards. Piemēram, viņa teica, ka jūs varētu izveidot šo gulētiešanas režīmu: Izslēdziet visus ekrānus līdz plkst. 21.00, žurnālu par to, kas izdevās, meditējiet dažas minūtes, noformējiet drēbes nākamajai dienai, notīriet zobus, lietojiet zāles un iekārtoties gultā ar grāmatu.

Lai izveidotu kārtību, Habards ieteica šādus padomus:

• Vienmēr veiciet tās pašas darbības vienā secībā.
• Nosakiet trīs lietas, kas jums ir vitāli svarīgas, un izveidojiet ap tām savu rutīnu. Vēlāk varat pievienot papildu darbības.
• Izveidojiet vizuālu atgādinājumu par savu jauno rutīnu. Piemēram, jūs varat ierakstīt savu sarakstu piezīmē post-it un ievietot to uz vannas istabas spoguļa.
• Savienojiet darbības, kas jau ir ierastas (piemēram, zobu tīrīšana), ar jaunām aktivitātēm (piemēram, zāļu lietošana).
• Saglabājiet savu kārtību ne ilgāk kā 15 vai 20 minūtes. "Jūs vēlaties izveidot rutīnu, kas novedīs pie panākumiem, un izmantot to no turienes."

Ir minimālisma domāšana. Tā vietā, lai pievienotu vēl vienu lietu, strādājiet pie atņemšanas. Saskaņā ar psihologa un padomes sertificēta uzvedības analītiķa, doktora Dereka Mihalcina teikto, jūs varētu: izslēgt televizoru ģimenes vakariņu laikā; sapulču laikā klusējiet tālruni; un koncentrējieties uz trim uzdevumiem (nevis sākat dienu ar visu sarakstu). Viņš arī uzsvēra, cik svarīgi ir veikt vienu uzdevumu. Tad, ja izpildāt šos trīs uzdevumus, pārejiet pie nākamajiem trim.

Izmēģinot stratēģiju, mēģiniet neuztraukt. Padomājiet par sevi kā par zinātnieku vai pētnieku. Jūs vienkārši eksperimentējat, lai redzētu, kas darbojas un kas ne. Viss ir nenovērtējama informācija, kas palīdz pielāgoties, pagriezties un mainīt kursu. Tāpēc, ja stratēģija nedarbojas, pārdomājiet iemeslus - un pēc tam izmēģiniet kaut ko citu, kas varētu būt piemērotāks.