Samaziniet stresu, izmantojot šo vienkāršo stratēģiju

Tev daudz kas notiek. Un visi šie neskaitāmie uzdevumi atlec galvā. Varbūt jums ir prasīgs darbs, un jūs esat pilna laika students. Varbūt jums ir trīs bērni, kuriem ir visu veidu aktivitātes un tikšanās. Varbūt jūs tikai sākat savu biznesu. Varbūt jūs rūpējaties arī par saviem slimajiem vecākiem.

Un jūs esat oficiāli uzsvēra. Jūs esat nomākts un satraukts.

Darāmā ir pārāk daudz, un jums šķiet, ka tas viss gulstas uz jūsu pleciem. Protams, viena nenovērtējama stratēģija ir deleģēšana. Bet dažreiz jūs tik ļoti izjūtat stresu, ka pat nezināt, ar ko sākt un kādus uzdevumus nodot.

Tātad, ko jūs varat darīt?

Sāciet kontrolsarakstu.

Tas var šķist nepāra (vai acīmredzams) ieteikums. Bet kontrolsaraksti var būt neticami noderīgi. Kā autore Aleksandra Franzena raksta savā uzmundrinošajā, praktiskajā un brīnišķīgajā grāmatā, kuras nosaukums ir piemērots Kontrolsarakstu grāmata, "Kontrolsaraksti ir kā papildu uzglabāšanas tvertne jūsu nomāktajām smadzenēm."

Tā kā lielākā daļa no mums vienlaikus var turēt smadzenēs tikai četras lietas, kontrolsaraksta sastādīšana mums sniedz atvieglojumu, raksta Franzen. Mēs vairs nebaidāmies, ka kaut ko esam aizmirsuši. Mēs pārstājam baidīties, ka visi šie svarīgie uzdevumi paliks neizpildīti.

Saskaņā ar Franzena teikto, kontrolsaraksta sastādīšana “var palīdzēt samazināt kortizola (hormona, kas saistīts ar paniku, draudiem un stresu) līmeni visā ķermenī. Kad kortizola līmenis pazeminās, tas noved pie atslābināta un radoša prāta, dziļāka miega, optimālas gremošanas un vielmaiņas, stiprākas imūnsistēmas un kopumā dzīves, kas vienkārši jūtas ievērojami labāk. ”

Viņa arī atzīmē, ka kontrolsaraksti samazina lēmumu nogurumu, jūtas atalgojoši (ko mūsu smadzenes mīl!) Un palīdz mums sasniegt savus mērķus - visu, sākot no radoša projekta pabeigšanas līdz pat vairāk ūdens dzeršanai.

In Kontrolsarakstu grāmata, Franzens dalās ar nenovērtējamu, praktisku ieskatu, lai izveidotu stresu pārdzīvojošus, dzīvību rosinošus kontrolsarakstus. Šeit ir trīs kontrolsaraksti, ko izveidot no viņas grāmatas:

Sezonas kontrolsaraksts

Kad Franzena māsa Olīvija, pilna laika, tieši A klases skolniece, kura strādāja nepilnu slodzi un kurai bija nulle brīva laika, jutās kā noslīkusi, Franzens ieteica viņai sākt ar sezonas kontrolsarakstu. Kopā viņi izrakstīja Olīvijas lielākās prioritātes nākamajiem trim mēnešiem. Tas ietvēra to, ko viņa gribēja paveikt, un piedzīvoja.

Apskatot plašāku ainu, varat labāk saprast, kas jums patiešām ir jādara, un pēc tam pārtrauciet to vienā dienā, un tad citā, un pēc tam citā ...

Kādi ir vissvarīgākie uzdevumi, kas jums jāveic nākamajās 90 dienās? Kā ar jēgpilniem mirkļiem, kurus vēlaties piedzīvot? Galu galā tie ir arī svarīgi, lai palīdzētu mums samazināt stresa līmeni.

Dienas kontrolsaraksts

Šis kontrolsaraksts koncentrējas uz vienu dienu -rīt- tātad jums ir skaidrs, reālistisks un pilnīgi izpildāms plāns. Un tāpēc jūs jūtaties pilnvarots un lepns par sevi, nevis sarūgtināts un satracināts.

Franzens iesaka sākt savu kontrolsarakstu, augšpusē ierakstot iedvesmojošu vārdu, frāzi, citātu vai dziesmu tekstu.Padomājiet par to kā “drauga runu. Kaut kas tāds, lai jūsu domāšana nonāktu pozitīvā vietā. ” Piemēram, jūs varētu rakstīt: “Turpini iet. Viens sīks mērķis vienlaikus ”vai“ Jūs varat darīt izaicinošas lietas ”.

Jūsu ikdienas kontrolsarakstā var būt arī jūsu pirmais un pēdējais brīdis. Šīs ir lietas, kuras jūs vēlētos piedzīvot uzreiz pēc pamošanās un tieši pirms gulētiešanas. Piemēram, jūsu pirmais brīdis var būt minūtes pagarināšanās, dzīvesbiedra skūpstīšana, trīs dziļas elpas vai lūgšanas izteikšana.

Jūsu pēdējais brīdis varētu būt 10 minūšu lasīšana, kafijas automāta iestatīšana rītam vai dažu lietu pateicība.

Franzens uzsver, cik svarīgi ir pievienot savam kontrolsarakstam vairākus vieglus laimestus, piemēram, uzlikt gultu, nosūtīt īsziņu labam draugam, kura tev pietrūkst, un dzert garšīgu kafiju.

Viņa arī iesaka pievienot vairākus uzdevumus, kas ir svarīgi pienākumi, saistības vai neatliekamas / laika ziņā nepieciešamās nepieciešamības. Piemērs būtu stundas izgriešana, lai atbildētu uz pēc iespējas vairāk e-pastu.

Visbeidzot, pēc dažiem mirkļiem pievienojiet. Franzen definē brīdi kā pieredzi, kas jūtas patīkama, apburoša vai nozīmīga vai liek justies laimīgam, veselīgam vai dzīvākam. Tas var būt kaut kas, sākot no 2 minūšu vadītas meditācijas klausīšanās līdz smieklīga videoklipa skatīšanai vietnē YouTube līdz mīlestības zīmītes ierakstīšanai partnerim, viņa raksta.

Izdzīvošanas kontrolsaraksts

Dažreiz jūs tik ļoti izjūtat stresu, ka jums vienkārši jāizdzīvo. Kad Franzena piecu gadu attiecības beidzās, viņa tika sagrauta. Viņa cīnījās ar miegu, zaudēja apetīti, nepārtraukti šņāca un nespēja skaidri domāt. Dažas dienas viņa pat jutās, ka nespēj elpot. Lai virzītos šajā sarežģītajā, emocionāli pārņemtajā laikā, viņa izveidoja izdzīvošanas kontrolsarakstu.

Saskaņā ar Franzena teikto, tas ir īss saraksts, kā pārvietoties jebkurā sarežģītā laikā - no šķiršanās līdz nāvei līdz diagnozei līdz stresa pilnai karjeras pārejai. Tas “ietver darbības, kuras varat veikt, lai šajā laikā justos mazliet labāk, mierīgāk, stiprāk, vairāk spēka un vairāk pamatu”.

Viņa iesaka iekļaut četras kategorijas: pamata higiēna (piemēram, notīriet zobus); tuvinieku atbalsts (piemēram, sūtiet īsziņu _____, kad esat satraukti un jums ir jārunā); profesionāls atbalsts (piemēram, pierakstieties pie terapeita); un emocionāla un fiziska pašapkalpošanās (piemēram, trīs reizes elpojiet, lai sakārtotu nervu sistēmu).

Galu galā kontrolsaraksts mums nodrošina ceļvedi. Tas, kas kādreiz šķita miglains un neiespējams, kļūst skaidrs un konkrēts.

Ja kontrolsaraksta izveide joprojām šķiet pārliecinoša, lūdziet mīļoto darīt to kopā ar jums, tāpat kā Franzena darīja ar māsu. Bieži vien tuvinieki alkst palīdzēt, bet nezina, kā. Tas pat var pārvērsties saistīšanās pieredzē.

Franzens apgalvo, ka kontrolsaraksti mainīs jūsu dzīvi. Tas varētu šķist pārāk vērienīgs paziņojums. Un tas arī varētu izrādīties taisnība jums.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!