Kad jūtaties absolūti šausmīgs par sevi - regulāri

Daudzi Ariellas Kuka-Šonkofa klienti ir pārliecināti, ka ar viņiem kaut kas ir pamatīgi nepareizi. Viņi uzskata, ka ir salauzti vai sabojāti. Viņi uzskata, ka viņi nav pietiekami labi. Viņi ilgojas būt līdzīgi visiem pārējiem. Viņi uzskata, ka ir pelnījuši ciest dēļ tā, kas viņi ir.

Priscilla Rodriguez klienti uzskata, ka viņu slikto lēmumu vai kļūdu dēļ viņi nav pelnījuši, lai pret viņiem izturētos labi vai lai viņi dzīvotu labu dzīvi.

Vai arī tu tam tici? Vai jūs jūtaties tāpat?

Pašnovērtējuma jautājumi nediskriminē.

Viņi "ir sastopami visos demogrāfiskajos apstākļos - kultūrā, rases, dzimuma, seksuālās orientācijas un sociālekonomikas jomā", sacīja Kuks-Šonkofs, licencēts laulību un ģimenes terapeits un reģistrēts mākslas terapeits, kurš specializējas zemas pašnovērtējuma ārstēšanā bērniem, pusaudžiem, un pieaugušie Oklendā un Bērklijā, Kalifornijā.

Zems pašnovērtējums var regulāri parādīties smalkos veidos. Varbūt jūs piekāvāt sevi par kaut ko tik mazu, kā aizmirstot atbildēt uz tālruņa zvanu, sacīja Kuks-Šonkofs.

Laika gaitā vainošana, kritizēšana un salīdzināšana var radīt sevis naidu, izmisumu, vainu un kaunu, viņa paskaidroja.

Un jūs sākat redzēt kritiku tur, kur tās nav. Piemēram, jūs varat nepareizi interpretēt sava priekšnieka konstruktīvo atgriezenisko saiti un uzskatīt, ka esat nepilnvērtīgs vai gatavojaties atlaist, vai arī nekur dzīvē netiksiet, sacīja Kuks-Šonkofs.

Jūsu zemajam pašnovērtējumam, visticamāk, ir dziļas saknes.

Varbūt tas rodas no vairākām toksiskām attiecībām vai pieredzes, kas iemācīja domāt šādi. Piemēram, varbūt jūs vainoja par seksuālu uzmākšanos vai kāds partneris pārliecināja, ka viņa vai viņas neuzticība ir pilnīgi jūsu vaina, sacīja Priscilla Rodriguez, LMFT, terapeite, kas specializējas attiecībās, stresā un trauksmē savā privātajā praksē Mūsdienu labsajūtas konsultācijas Sanantonio, Teksasā.

Vai varbūt tas iet tālāk par to.

Kuka-Šonkofa klientu kopīgais pavediens ir tāds, ka viņu zemais pašnovērtējums izriet no bērnības, kad viņu pašvērtība tika sagrauta vai sasista. Tā kā bērni ir īpaši neaizsargāti, viņi bieži internalizē kritiskās balsis. Balsis, kas, iespējams, ir noniecinājušasKas tev noticis?! Tu esi tik stulba!Vai apkaunošana smalkos veidos—Kāpēc jūs to nedarījāt? Jums vajadzēja zināt labāk. Es domāju, ka varētu tev uzticēties, Sacīja Kuks-Šonkofs.

"Šīs balsis var nostiprināties konkrētākos uzskatos, laika gaitā iegūstot saķeri, pakāpeniski iekļaujoties cilvēka pamatidentitātē un psihē un ceļojot ar viņiem pilngadībā."

Kad jūs neapstrīdat šīs balsis un uzskatus, viņi sacīja, ka viņi kļūst par visu patērējošajiem un pašiznīcinošo skriptu sākuma cikliem.

Par laimi, jūs varat apstrīdēt un mainīt šos dziļi turētos uzskatus, un jūs varat darīt citas lietas, lai justos labāk. Zemāk Rodrigess un Kuks-Šonkofs dalījās ar dažām metodēm.

Ievērojiet, kad runā jūsu iekšējais kritiķis. Kuks Šonkofs uzsvēra, cik svarīgi ir iezīmēt šo balsi, būt ziņkārīgam, izpētīt, no kurienes tā nāk, un mēģināt no tās atrauties. Tā kā “Tā nav tu. ”

Izveidojiet līdzjūtīgus kadrus. Pārformējot šos kritiskos, nežēlīgos komentārus, tiek novērstas šausmīgās balsis un uzskati, tāpēc viņi vairs nejūtas tik patiesi, steidzami un svarīgi. Tāpēc viņiem vairs nav tik daudz svara, sacīja Kuks-Šonkofs.

Viņa dalījās ar šiem piemēriem:

• “Es esmu nožēlojams. Šķiet, ka es ar savu dzīvi neko nevaru darīt ”, var kļūt:„ Pēdējos gados esmu daudz piedzīvojis, un tas nav bijis viegli. ”
• “Ar mani kaut kas nav kārtībā”, var kļūt: “Es varu izturēties pret sevi, taču ir svarīgi atcerēties, ka esmu labs cilvēks un man nav nekā nepareiza.”
• "Mūsu attiecības ir haoss, un viss ir vainīgs manī", var kļūt: "Es esmu gatavs uzņemties atbildību par savu daļu šajās attiecībās, bet attiecībās tas prasa divus, un tas nav tikai es."

Kuks Šonkofs atzīmēja, ka vēl viens veids, kā domāt par šo praksi, ir “melnbaltās domāšanas izaicināšana, attīstot“ pelēko ”telpu starp tām”.

Koncentrējieties uz to, kas liek justies labi. "Nosakiet, kas jums liek justies labi par sevi," sacīja Kuks Šonkofs. Tās varētu būt noteiktas īpašības vai vaļasprieki. Iespējams, tas ir kopā ar dažiem cilvēkiem. Kuks-Šonkofs mudināja lasītājus izveidot savu personalizēto sarakstu. Piemēram, šajā sarakstā var iekļaut visu, sākot no glezniecības līdz jogas praktizēšanai.

Līdzīgi Rodrigess ieteica veikt iecienītāko darbību kopā ar kādu, kuram uzticaties, piemēram, staigāt pa parku, izmēģināt jaunu restorānu vai redzēt kādu jautru filmu.

Sāciet pateicības žurnālu. Tas palīdz pārorientēties uz to, kas ir brīnišķīgs un jēgpilns jūsu dzīvē. Un tā ir "garīga treniņa aktivitāte, lai izvairītos no negatīvas domāšanas," teica Rodrigess. Ja jums nepieciešama iedvesma, lūk, kā praktizēt pateicību, kad jūtaties drosmīgs.

Izveidojiet vizuālu atgādinājumu par to, kas jūs esat. Kuka Šonkofa aicina savus klientus izveidot identitātes kolāžu vai redzamības dēli, lai ik dienu atgādinātu sev par to, kas viņi ir, par ko viņi stāv un kas viņiem ir svarīgi. Tas “var palīdzēt uzlabot jūsu pašsajūtu”.

Izvirziet mazus mērķus. Mazu mērķu sasniegšana var palīdzēt justies paveiktam un spējīgam, sacīja Rodrigess. Tas arī dod jums iespēju un atgādina, ka varat radīt būtiskas izmaiņas. Jo arī tu esi varens. Jūsu mērķi var būt jebkas, sākot no meditācijas no rītiem līdz skapja māņošanai līdz ārsta iecelšanai līdz emuāra ziņas rakstīšanai.

Nēsājiet līdzi nozīmīgu žetonu. "Pārnēsājiet priekšmetu, fotoattēlu, citātu vai vēstuli, kas kaut kādā veidā atgādina par jūsu pašvērtību," sacīja Kuks Šonkofs. Kad jūs gatavojaties nonākt smagā vai neaizsargātā situācijā, viņa ieteica veltīt brīdi šim objektam, lai stiprinātu jūsu uzticību.

Atrodiet patiesu atbalstu. "Atcerieties, ka neesat viens," sacīja Kuks Šonkofs. Sazinieties ar cilvēkiem, kuri palīdz justies sadzirdētiem, cienītiem un saprastiem, viņa teica. Tas varētu nozīmēt sarunu ar mīļoto cilvēku, terapeitu vai kopienas locekli. Tas varētu nozīmēt pievienošanos atbalsta grupai ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem.

Kad jūs jūtaties šausmīgi par sevi, jūs domājat, ka šādi jutīsieties uz visiem laikiem. Jo šķiet, ka skumjas ir pastāvīga jūsu ādas daļa. Bet tas tā nav, un jums tas nav vajadzīgs. Veicot mazus soļus, lai precīzi noteiktu savu kritisko pārliecību, aptvertu līdzjūtīgu perspektīvu un pieņemtu citus noderīgus ieradumus, jūs varat justies labāk.

Ja šīs darbības šķiet pārāk grūti vai šķiet, ka tās nepalīdz, apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu.