Kas palīdz depresijai ārpus terapijas un medikamentiem
Bet citas stratēģijas ir arī galvenās.
"Lielākā daļa terapeitu jūs redzēs reizi nedēļā, un zāļu lietošana var aizņemt kādu laiku," sacīja Katrīna Slija, MBACP, reģistrēta konsultante darbā ar cilvēkiem un pāriem, kuri cīnās ar depresiju, trauksmi un attiecību problēmām.
Darbā ar klientiem ar depresiju viņa ir atklājusi, ka ir daudz izmaiņu, kuras var veikt ikdienas rutīnā, lai sāktu justies labāk. Turklāt savu stratēģiju praktizēšana ārpus terapijas palīdz "justies kā pašam par sevi." Tas dod spēku.
Zemāk jūs atradīsit virkni stratēģiju, kā izmēģināt depresijas ekspertus, kas ir noderīgi viņu klientiem.
Palieliniet savas aktivitātes. "Būtisku depresijas ārstēšanas elementu sauc par uzvedības aktivizēšanu, kas ietver cilvēka aktivitātes līmeņa paaugstināšanu, lai viņi varētu vairot savas meistarības jūtas un baudas pieredzi, kas palīdz uzlabot viņu garastāvokli," sacīja Selēna Snova, Ph.D. klīniskais psihologs, kurš specializējas depresijas ārstēšanā Rokvilā, Md.
Tas ir ļoti svarīgi, jo depresija mēdz sifonēt jūsu enerģiju un motivāciju un liek jums norobežoties. Ar kuru sitienu sākas apburtais loks: "jo vairāk jūs atsaucaties un izvairāties no aktivitātēm, jo vairāk jūtaties nomākts, un jo mazāk ticams, ka pēc tam iesaistīsities tieši tādās aktivitātēs, kas varētu palīdzēt uzlabot garastāvokli."
Cilvēki kļūdaini domā, ka kļūs aktīvāki, kad jutīsies mazāk nomākti. Bet, kā norādīja Snovs, depresija nemainās pati no sevis. "Jo vairāk jūs paliekat gultā, jo vairāk jūs paliekat gultā." Uzvedības modeļu maiņa izraisa pārmaiņas. Aktivitātes palielināšana palīdz atkārtoti iesaistīties pasaulē un dot sev iespēju. "Pilnvarotības sajūta palīdz apkarot domas par bezpalīdzību un bezcerību, kas var būt kopīgas ar depresiju."
Sniegs ieteica plānot darbības noteiktā laikā un piedāvāt ideju risinājumus iespējamiem šķēršļiem, kas varētu traucēt (piemēram, nodrošinot, ka jūs dosities uz parku, dodoties kopā ar kādu citu). Viņa arī uzsvēra, cik svarīgi ir noteikt reālus mērķus un spert mazus, veicamus soļus. Piemēram, ja jūs nepiedalāties nekādās fiziskās aktivitātēs, sāciet ar savu partneri reizi nedēļā 15 minūtes staigāt sestdienas pulksten 9:00. Pēc šī mērķa sasniegšanas jūs varat pakāpeniski palielināt biežumu un ilgumu, sacīja Snovs.
Brīvprātīgais. Snovs ieteica identificēt organizāciju, kas ir saskaņota ar jūsu personīgajām vērtībām un labprāt uzņem brīvprātīgo ar nelielu soli. Viņa teica, ka brīvprātīgais darbs savieno jūs ar citiem cilvēkiem un palīdz jums jēgpilni piedalīties, kas pēc tam uzlabo jūsu garastāvokli.
Izmēģiniet citas aktivitātes. Psihoterapeits Pegijs Bērnss, LPC, ieteica cept, gatavot ēdienu, tīrīt vai iesaistīties mākslas projektā - “jebkas patiešām, lai jūsu prāts virzītos citā virzienā”. Jūs varētu arī spēlēt instrumentu, izveidot kolāžu, izstaipīties vai dejot. Jūs varētu sākt ikdienas fotoattēlu sēriju, uzņemot fotoattēlu ar kaut ko tādu, kas liek jums pasmaidīt. Papildus uzmanības maiņai šādas aktivitātes var palīdzēt atbrīvot ķermeņa spriedzi.
Ja šīs darbības jūtas milzīgas, sāciet mazāk: ielieciet trīs sastāvdaļas katliņā. Sakārtojiet vienu atvilktni. Doodle.
Stabilizējiet miegu. "Miegs ir vitāli svarīgs, lai atveseļotos, un depresija var likt jums būt izsmeltiem un līdzīgi kā jūs nekad nebūtu pietiekami atpūties," sacīja Slaids. Neapmierinoši depresija var arī kavēt miegu. Dažos rītos jūs esat pārāk noguris, lai izkāptu no gultas - pēc 12 stundu ilga miegs. Citās dienās ir pulksten 3:00, un jūs skatāties uz griestiem.
Bet ir lietas, kuras varat izmēģināt. Sly ieteica padarīt par ieradumu katru dienu iegūt svaigu gaisu un saules gaismu; vienlaikus ej gulēt un celies; un iesaistieties tādās aktivitātēs, kas var „palīdzēt pietiekami atpūsties, lai aizmigtu”, piemēram, mazgāties siltā vannā un klausīties mūziku, aplādes vai audiogrāmatas.
Ekrāna laika ierobežošana. Šāda rīcība, it īpaši vakaros, var palīdzēt jums labāk gulēt un, iespējams, arī uzlabot jūsu garastāvokli, sacīja Sly. Viņa atzīmēja, ka sociālie mediji ir saistīti ar “izolētības, zemas pašnovērtējuma un depresijas sajūtu”. Lai ierobežotu lietošanu, tālruni var turēt ārpus guļamistabas un noņemt e-pasta un sociālo mediju lietotnes.
Aizsniegt. "Saziņa depresijas laikā var justies patiešām sāpīga, jo jūs izmisīgi vēlaties atbrīvoties no savas izolētības jūtas, bet cenšaties izveidot savienojumu," sacīja Sly. Viņa var palīdzēt domāt par to, ko jūs darījāt, un ar ko jūs bijāt, kad jutāties labāk, viņa teica. "Vai jūs varat sazināties ar viņiem un izveidot dažus plānus?"
Atcerieties savus spēkus. Bērnsa, kuras specializācija ir depresija, bēdas / zaudējumi un trauksme, lūdz klientus atcerēties laiku, kad viņi pārdzīvoja kaut ko grūtu. Jo, ja esat to izdarījis jau iepriekš, varat to izdarīt vēlreiz.
Viņa ieteica izveidot teicienu, pie kura jūs varat vērsties, kas atgādina jūsu iekšējo spēku, piemēram: “Es ticu sev un varu to pārspēt; Esmu pelnījis, lai man būtu labi; Es spēru mazus soļus veselīga dzīvesveida virzienā; ES to varu izdarīt; Es pats esmu supervaronis. ” Atkārtojiet savu teicienu, kad staigājat vai kad nevarat izkāpt no gultas, viņa teica.
Jautājiet par to, kas jums nepieciešams. "Turpinot dzīvi, vienlaikus cīnoties ar depresiju, var justies kā kalnup," sacīja Slajs. Dodiet sev atļauju lūgt to, kas jums nepieciešams. Piemēram, jūs varat lūgt pārtraukumu, palīdzību vai apskāvienu, viņa teica.
Praktizē pieņemšanu ar negatīvām domām. "Kad mēs pieņemam negatīvu domu, mēs ļaujam tai ienākt mūsu smadzenēs, pieņemt, ka tā ir, un pēc tam ļaujam tai atgriezties," sacīja Bērnss. Viņa dalījās ar šiem piemēriem: jums ir doma: “Es esmu neveiksme”. Jūs sev sakāt: "Man ir doma, ka esmu neveiksme." Vai arī jūs varētu apsvērt: “Kā šī doma man ir palīdzējusi? Vai tā tiešām ir taisnība? ” Un jūs varētu teikt: "Es neesmu savas domas."
Izmēģiniet stratēģijas, kas jums rezonē. Paturiet prātā, ka tas, kas jums derēs, būs atkarīgs no tā, kur ārstējaties. Tas būs atkarīgs no jūsu depresijas smaguma un īpašajiem simptomiem, ar kuriem jūs cīnāties. Ja kaut kas nedarbojas, lūdzu, neinterpretējiet to kā neveiksmi no jūsu puses. Galu galā dažādas lietas būs noderīgas dažādiem cilvēkiem. Atcerieties arī, ka jūs darāt visu iespējamo.
***
Sekojiet līdzi citam skaņdarbam ar vēl septiņām stratēģijām.
