Kā tikt galā ar īpaši nežēlīgu iekšējo kritiķi

Parasti jums prātā ir skriešanas komentāri, kas izklausās apmēram šādi:

Jūs nekad to nedabūsiet. Jūs neesat pietiekami gudrs, atdzist vai radošs. Šī cīņa bija visa jūsu vaina. Jūs nepiederat šai partijai kopā ar tiem paveiktajiem cilvēkiem. Jūs nekad nepabeigsit šo projektu. Jūs nekad nesasniegsit šo mērķi. Kas, tavuprāt, tu esi? Ja jūs nesaņemat perfektu atzīmi uz šī papīra, tas apstiprinās, ka esat krāpnieks. Ieskrāpē to. Jūs esat krāpnieks. Jūs esat arī drausmīga māte. Jūs arī neko nevarat izdarīt pareizi. Jūs arī neesat cienīgs _______ un ________. Un ________.

Un jūs pieņemat, ka šie pastāvīgie, nežēlīgie vārdi ir patiesība. Jūs pieņemat, ka viņi ir evaņģēlijs.

Daudzi klienti, kuri redz Lauren Canonico, saprot, ka viņiem ir grūti. Bet viņi mazāk zina par stingrajiem un augstajiem standartiem, ko viņi nosaka, un no kurienes šie standarti izriet, sacīja Canonico, LCSW, psihoterapeits un privātprakses konsultants Ņujorkā.

"Lielākā daļa cilvēku nezina, kā viņi jutās tā, kā viņi izturas pret sevi."

Iekšējais kritiķis rodas no agrīnās pieredzes ar primārajiem aprūpētājiem. Mēs internalizējam to, kā šie nozīmīgie aprūpētāji mūs saista un uztver mūs pasaulē, sacīja Dr. Christina Cruz, Psy.D, dzīves trenere, kuras specializācija ir zems pašnovērtējums, perfekcionisms, trauksme, depresija un ķermeņa tēls.

“Viņu balss un mūsu uztvere kļūst par mūsu balsi un kļūst par to, kā mēs attiecināmies uz sevi. Tā kā primārajiem aprūpētājiem ir tik liela loma mūsu dzīvē, ir grūti attīstīt sevis izjūtu ārpus tā, par ko citi mums tic. ”

Mēs arī internalizējam savu aprūpētāju izjūtas un kritiku par sevi un "turamies pie tiem pašiem standartiem", sacīja Canonico, kurš piedāvā apstiprinošas konsultācijas un terapiju pieaugušajiem un pusaudžiem, kā arī klīniskās konsultācijas pakalpojumus personām un organizācijām.

Arī sabiedrības vēstījumi rada pārmaiņas. Varbūt esat saņēmis nežēlīgus ziņojumus par savu rasi, reliģiju, seksuālo orientāciju vai lielumu, kas var "šķietami apstiprināt iekšējā kritiķa negatīvo nostāju un to vēl vairāk nostiprināt", sacīja Canonico.

Mūsu iekšējā kritiķa pamatā parasti ir pārliecinoša sajūta, ka mēs neesam pietiekami labi, sacīja Dr Krūzs. Kas atkal liek iekšējam kritiķim nepārtraukti meklēt pierādījumus, kas it kā pamato mūsu nevērtību.

Bet nav svarīgi, cik nežēlīgs, šausmīgs un neatlaidīgs ir jūsu iekšējais kritiķis, jo jūs to varat samazināt. Jūs varat mainīt attiecības ar sevi. Dažreiz tas nozīmē sadarbību ar terapeitu, lai izpakotu kritiķa izcelsmi un to pārstrādātu. Jebkurā gadījumā jūs varat sākt darbu ar tālāk norādītajām stratēģijām.

Labāk izprotiet savu iekšējo kritiķi. Pārmaiņas sākas ar izpratni par mūsu personīgajiem negatīvās pašrunas ierosinātājiem, sacīja Dārsijs Lauttons, LCSW, psihoterapeits, kura specializācija ir pašcieņa, trauksme, attiecības un skatuves māksla. Viņa ieteica izveidot plūsmas diagrammu, kas ietvertu:

• Kad un kur tiek aktivizēts tavs iekšējais kritiķis
• Emocijas, kas rodas
• Domas, kas rodas
• Pierādījumi, kas atbalsta vai atspēko tās vārdus

Attiecībā uz pēdējo kategoriju ir svarīgi atteikties no galējas domāšanas (vairāk par to zemāk) un būt godīgam pret sevi, sacīja Dr. Krūzs. Piemēram, vai tiešām tā ir taisnība neviens rūpējas par tevi?

"Esmu pārliecināts, ka jūs atradīsit pierādījumus, kas neatbalsta dažas domas, kas jums ir par sevi," sacīja doktors Krūzs. „Kad jūs uzdodat sev šo ļoti vienkāršo jautājumu - vai tā ir taisnība? - stāstā, kuram ticējāt, atradīsit caurumus. ”

Izmantojiet pašreizējo, uz darbību orientēto valodu. Iekšējais kritiķis mēdz izmantot tādas frāzes kā “Man vajadzēja, varēja būt, būtu,” sacīja Lovtons. Tas lieto arī ekstrēmus vārdus, piemēram, "vienmēr, nekad, nevajag, nevienam nedrīkst, nekas, perfekti, tikai un nevar," sacīja doktors Krūzs.

Tā vietā Lūttons ieteica izmantot uz tagadni vērstu valodu, piemēram, “Es to jūtu, es to piedzīvoju, es uz to ceru”, jo tas mudina mūsu iekšējo kritiķi uz labvēlīgāku telpu.

Koncentrējieties uz savu jaunāko es. Lai gan ir svarīgi mainīt to, kā jūs runājat ar sevi, ir tikpat svarīgi mainīt arī to, kā jūs sevi attiecināt, sacīja Dr. Krūzs. Tāpēc viņa palīdz klientiem iekļaut sevī līdzcietību savā dzīvē: “[Tas] nenozīmē, ka neizbēgami ir vislielākā atšķirība viņu iekšējā kritiķa apklusināšanā.”

Piemēram, viņa lūdz savus klientus iedomāties savu jaunāko cilvēku kritiskā dzīves brīdī un pārdomāt, kas šim bērnam patiešām vajadzīgs. Jo tas, kas bija vajadzīgs šai mazajai meitenei vai zēnam, parasti ir vajadzīgs arī mums: līdzjūtība, drošība, mīlestība.

Kā jūs varat sev piešķirt līdzjūtību, drošību un mīlestību? Kādas mīļas darbības jūs varat veikt šodien? Kādus mīlošus lēmumus jūs varat pieņemt? Kur jums vajadzīga jūsu pašu pacietība un sapratne?

Iejūtieties savā iekšējā kritiķī. Lai gan tas reti šķiet tā, iekšējais kritiķis mēģina mūs pasargāt - no potenciālas noraidīšanas, kaitējuma, neveiksmes. Tam ir labi nodomi. Kā teica Canonico, "iekšējais kritiķis vēlas, lai mums gūtu panākumus".

Bet, protams, tā pieeja ir šausmīga, jo tā rodas no bailēm. Bieži vien "mūsu iekšējais kritiķis baidās, ka nepietiek, ko visbiežāk var pārvarēt ar to, kas tam visvairāk vajadzīgs: līdzjūtību un mīlestību," sacīja Dr Krūzs.

Apsveriet, ka jūsu iekšējais kritiķis mēģina palīdzēt. Piemēram, pēc Canonico domām, jūs varētu atzīt: “Oho, šai veicināšanai vai draudzībai man ir jābūt patiešām svarīgai, ja es tik ļoti pret to izturos un baidos to pazaudēt. Kā es varu strādāt pie tā? ”

Prioritāte pašapkalpošanās. Tas ir milzīgs, sacīja Canonico. Pašapkalpošanās praktizēšana atgādina, ka esat pelnījis līdzjūtīgu aprūpi un pozitīvu, patīkamu pieredzi. Pašapkalpošanās ir ļoti personiska, taču tā var ietvert: agru pamošanās, lai ziņotu par savām domām un jūtām, malkojot siltu tējas tasi; gulēt, jo jums ir nepieciešams pārējais; atjaunojošas jogas nodarbības apmeklēšana; tikšanās ar draugu pusdienās; pavadot svētdienu uz dīvāna ar labu grāmatu.

Atzīt pozitīvo. Canonico ieteica ņemt vērā pozitīvas atsauksmes vai mazus mirkļus, kas labi padodas (piemēram, saglabāt pateicības žurnālu). Jo arī tā ir daļa no realitātes. Piemēram, varbūt jūs esat domājošs draugs, labs rakstnieks vai cītīgs darbinieks. Protams, varbūt jums ir kur augt, bet tāpat dara visi. Mēs taču nemitīgi attīstāmies, vai ne?

Canonico arī atzīmēja, ka šīs stratēģijas ievieš jaunu un atšķirīgu informāciju par mums pašiem. "Galvenais ir neļaut iekšējam kritiķim iegūt monopolu uz to, ko mēs sev sakām."

Lai gan mēs nevaram novērst iekšējo kritiķi, mēs varam sākt to attiecināt citādi. Mēs varam sākt citādi saistīties ar sevi. Mēs varam sākt ar vienu laipnu žestu - iejūtību iekšējā bērna priekšā, piedošanu sev par kļūdu, atcerēšanos, ka neesam vieni - un doties no turienes.