6 uz apzinātību balstītas metodes, lai palīdzētu aizmigt

Jūs pārāk labi pārzināt savas guļamistabas griestu plaisas un ievilkumus. Tāpēc, ka esat pavadījis pārāk daudz bezmiega naktis, skatoties uz to. Un skatās. Un skatās. Un vēl skatās.

Jūs, iespējams, necīnāties ar bezmiegu vai citiem miega traucējumiem, bet dažās naktīs ir vienkārši grūti aizmigt un palikt tādā stāvoklī.

Psihoterapeite Melisa Divarisa Tompsone, LMFT, atzīmēja, ka ir grūti palēnināt sevi, kad mūsu prāts un nervu sistēma visu dienu ir gājuši, gājuši, iet.

“Mūsu smadzenes, kas visu dienu ir skaitļojušas un ieguldījušas, var būt pārslogotas. Mēs varam justies nomākti, ”viņa sacīja. "Mūsu nervu sistēmas var arī atjaunoties dienas laikā ar tik daudzām darbībām vai dzīves pārvaldīšanu, kas mums šķiet stresa."

Tāpēc, kad mūsu galvām ir laiks sist pa spilvenu, mēs jūtam visu, izņemot relaksētu vai gatavu gulēt. Tas, kas var palīdzēt mūs iemidzināt, ir pārejas laiks, kas "sakārto jūsu nervu sistēmu", sacīja Tompsons. Viens no labākajiem veidiem, kā mēs varam sakārtot prātu un ķermeni, ir uz apzinātību balstītu paņēmienu praktizēšana. Šeit ir seši mēģinājumi.

Praktizējiet elpošanas paņēmienus. "Es bieži mācu klientiem apzinātus elpošanas vingrinājumus, lai mudinātu viņu parasimpātisko nervu sistēmu kļūt tiešsaistē, kad viņi nevar aizmigt," sacīja Vanesa B. Teita, LMFT, LLC, psihoterapeite, kura strādā no somatiskās psihoterapijas lēcas kopā ar cilvēkiem un pāriem. ar sarežģītu traumu un agrīnu attīstības pieķeršanās traumu Denverā, Kololo un Sanfrancisko līča apgabalā.

Viņa ieteica praktizēt skaitītu elpošanu, skaitot atpakaļ no 100 līdz nullei. Tas “palīdz koncentrēt prātu un palēnināt elpu, kā rezultātā pazeminās sirdsdarbības ātrums. [Tas] mēdz cilvēku vairāk nodarīt parasimpātiskā atpūtai un sagremot autonomās nervu sistēmas stāvokli. ”

Cits paņēmiens ir ieelpot skaitīšanu trīs un izelpot skaitīšanu 5 apmēram 2 līdz 5 minūtes, sacīja Teits. Cik ilgi jūs to darīsit, būs atkarīgs no jūsu iecietības, jo daži cilvēki “vieglprātīgi pārdzīvo, jo viņu ķermenis ir tik nepazīstams ar tik daudz skābekļa”.

Viegli pārvietojiet ķermeni. "Ķermeņa pārvietošana palīdz mums sagatavoties miegam, lai atbrīvotos no liekās enerģijas," sacīja Tompsons, holistisks psihoterapeits, kura specializācija ir redzēt sievietes un pārus vecumā no 20 līdz 30 gadiem Ņujorkā. Viņa ieteica nodarboties ar nelielu stiepšanos, nodarboties ar jogu vai pastaigāties - un izvairīties no stingras lietas tieši pirms gulētiešanas.

Pēc Tompsona teiktā, kaķu un govju poza ir noderīga muguras izstiepšanai un spriedzes mazināšanai, un bērna poza palīdz arī palēnināt lietas. Lai praktizētu kaķi-govi, sāciet ar rokām un ceļiem uz grīdas “galda virsmā”. Sāciet ar muguru plakanu. Pēc tam ieelpojiet. Izelpojot, noapaļojiet mugurkaulu griestu virzienā un pielieciet zodu pie krūtīm. Uz ieelpošanas arkas muguru un paceliet kaklu. Atkārtojiet šo secību tik ilgi, cik vēlaties. Yoga Journal šeit paskaidro, kā lasītāji var praktizēt bērna pozu.

Koncentrējieties uz savām piecām maņām. Teits ieteica 15 līdz 30 sekundes pārbaudīt katru no savām piecām maņām, "lai redzētu, kas rodas". Ko jūs smaržojat? Ko jūs garšo? Ko tu redzi? Ko jūs dzirdat? Ko tu jūti? "Tas palīdz koncentrēt prātu, mudinot cilvēku būt ļoti klāt šeit un tagad," viņa teica.

Apmeklējiet savu laimīgo vietu. Saskaņā ar Dženiferu Viljamsonu savā pārdomātajā, radošajā grāmatā Miega rituāli: 100 prakses dziļam un mierīgam miegam, "Ilgstoša laika pavadīšana savā" laimīgajā vietā "liek jūsu smadzenēm atbrīvot serotonīnu, kas jūtas labi un palīdz ignorēt vecos panikas modeļus, veidojot pozitīvāku ceļu."

Viljamsons iesaka izvēlēties vietu, kas jums patīk - piemēram, privātu pludmali, savvaļas puķu lauku, apburtu mežu, spa, iecienītu istabu, pili kalnos. Sāciet, nokļūstot ērtā stāvoklī, aizverot acis un koncentrējoties uz elpu.

Ja jūs vēl nevarat vizualizēt savu laimīgo vietu, koncentrējieties uz savu ceļojumu, lai tur nokļūtu: “uzkāpiet kalna virsotnē; bradāt pāri ezeram; jebko, kas jums skan. " “Iedomājieties, kā jūs nokļūstat no gaismas izgatavotas aizsargājošas arkas. Tas novērš ārpasaules darbību un nodrošina ieeju dziļā mierā. ” Pēc tam iedomājieties sevi vietā, kas ir tieši tā, kā jūs to vēlaties, un iegremdējieties maņu detaļās. Kad parādās citas domas, uzmanīgi atgriezieties pie vizualizācijas. "Jūs varat iedomāties, ka domu aiznes burbulis vai putns."

Uzņemiet šīs vietas garīgu momentuzņēmumu un atgādiniet sev, ka šeit varat atgriezties jebkurā laikā. Visbeidzot, pievērsiet uzmanību elpošanai un atveriet acis.

Praktizējiet jogas nidru. Tompsons atzīmēja, ka jogas nidra, kas tulkota kā “joga miegs”, ir “neticami spēcīgs rīks”, kas palīdz radīt dziļu relaksāciju. Tate nodarbojas ar klientiem iRest Yoga Nidra kopā ar klientiem. Šī meditācijas prakse ir balstīta uz seno jogas nidras tradīciju, un tajā ietilpst arī 10 soļi, piemēram, nodoma noteikšana, elpas pamanīšana, emociju sagaidīšana un domu liecināšana. Šeit atradīsit iRest radītāja 8 un 20 minūšu vadītas prakses.

Arī Yoga Journal ietver šo 10 minūšu vadīto jogas nidras praksi (un iedziļinās jogas nidras darbībā).

Praktizējiet zvaigznītes skatīšanos. Šī ir vēl viena skaista vizualizācija no Miega rituāli. Stargazing ir īpaši spēcīga prakse, jo “jūsos ir zvaigžņu fragmenti”, raksta AimHappy.com veidotājs Viljamsons.

Viņa iesaka iziet ārā vai paskatīties pa logu uz debesīm. Jūs varētu arī spēlēt debesu mūziku un izmantot ēteriskās eļļas, piemēram, lavandu un ciedru. Apgulieties, aizveriet acis un vizualizējiet redzēto (vai kaut ko maģiskāku). Iedomājieties, kā jūs gulējat virs zemes, “savienots augšā un lejā ar Visuma bezgalīgo skaistumu un brīnumu”. Jūs varētu arī iedomāties gan tuvas, gan tālas zvaigznes, zvaigznājus, mēnesi un mākoņus.

"Ja parādās traucējoša doma, iztēlojieties, ka tā kā zvaigžņu putekļi virpuļo uz augšu debesīs, kur tiek pārtaisīta par jaunu mirdzošu zvaigzni," raksta Viljamsons. "Jūs, iespējams, pamanīsit ugunspuķes, kas dreifē apkārt gaisā, vai čirkstošus čivināt ... Apdomājiet savas kopīgās sastāvdaļas ar zvaigznēm un savu būtisko saikni ar visu, ko redzat, jūtat un dzirdat." Kad esat gatavs, pakustiniet pirkstus un pirkstus, izstiepiet ekstremitātes un atveriet acis.

Kad mums ir pilnas dienas, ir grūti uzreiz aizmigt.Par laimi, uzmanība mums piedāvā dažas relaksējošas, nomierinošas iespējas.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!