Sociālās trauksmes ārstēšana ar meditācijas un apziņas treniņu

Meditācija ir jaunās paaudzes sociālās trauksmes ārstēšanas pamatā.

Kevins Šjernings, 48 ​​gadus vecs filmu un video redaktors, vienkārši nemīl sabiedriskas sapulces; viņam tie šķiet milzīgi. "Es principā jūtos klaustrofobisks," viņš saka. "Man jātiek prom no turienes."

Tiek lēsts, ka ASV 22 miljoniem cilvēku ir sociālās trauksmes traucējumi, intensīvas un traucējošas bailes tikt tiesātām vai pazemotām sociālajās situācijās. Dzīve ar šo traucējumu var padarīt ikdienas sociālo mijiedarbību par sāpīgu izaicinājumu. Pat izredzes satikties ar draugu pusdienās varētu būt biedējošas.

Visizplatītākā šīs problēmas ārstēšana ir bijusi kognitīvi biheiviorālā terapija, kas māca sociāli noraizējušos izaicināt un apšaubīt viņu pašu negatīvo domāšanu. Bet jauna pētnieku paaudze atklāj, ka uzmanības treniņš var palīdzēt tādiem cilvēkiem kā Kevins pārvarēt šo novājinošo stāvokli.

"Uzmanība ir mērķtiecīga uzmanība, nemēģinot nokļūt kādā mērķī vai kaut ko aizbēgt," skaidro Stīvs Flowerss, grāmatas autors Prātīgais ceļš caur kautrību.

Pieaugot popularitātei un lietošanai, uzmanība bieži tiek apgūta, izmantojot meditācijas praksi, kurā cilvēks novēro pieredzi - sākot ar kaut ko vienkāršu, piemēram, elpošanu, nemēģinot to mainīt, kontrolēt vai spriest. Kad uzmanīgā attieksme, kad tā ir apgūta, var tikt pievērsta jebkurai aktivitātei, neatkarīgi no tā, vai runājat pasta nodaļā vai sniedzat lielu prezentāciju darbā.

Bet tiem, kam ir sociālās trauksmes traucējumi, ikdienas dzīve ir viss, kas nav uzmanīgs. 26 gadus vecais Daniels Giavedoni saka, ka bailes par to, kā cilvēki viņu uztver, liks viņam vairākas nedēļas aizkavēt atbildēšanu uz svarīgiem e-pastiem - un, protams, jo ilgāk viņš gaidīja, jo vairāk viņš apzinājās un noraizējās.

"Es esmu noraizējies, ko cilvēki brīnās," viņš saka. "Tas sniega pikas."

Mācīšanās strādāt ar bailēm, nevis no tām izvairīties, ir viena no grupas terapijas programmas, kuras izstrādājuši autori Jans Flemings un Nensija Kocovska, galvenās prasmes. Apzinātības un pieņemšanas darbgrāmata sociālajai trauksmei un kautrībai. Piemēram, saka Kocovski, tā vietā, lai pārtrauktu sarunu, tiklīdz viņi jūtas nervozā sviedrā, grupas dalībnieki iemācās “pamanīt svīšanu, vairāk to pieņemt un pabeigt sarunu”.

Autoru veiktais 2009. gada pētījums atklāja, ka ārstēšana mazina gan sociālo trauksmi, gan depresiju. Citi pētījumi ir atklājuši, ka apzinātības treniņš aktivizē smadzeņu zonas, kas palīdz pārvaldīt emocijas.

Uzmanības prakses spēks tomēr var rasties, apzinoties, ka jēgpilnu dzīvi var dzīvot pat ar sociālo satraukumu. Šjernings, kurš piedalījās Fleminga un Kocovska grupā, saka, ka sociālajās situācijās viņš joprojām jūtas nervozs, bet tagad izjūt līdzjūtību - nevis spriedumu - pret sevi un redz, ka "es varu būt vairāk cilvēks, kāds vēlos būt".

Apzinīgi pārvaldiet kautrību

Izmēģiniet šos piecus padomus, kā tikt galā ar sociālo trauksmi:

• Pieņem savu kautrību, nevis pret to cīnies. Jūs varat nervozēt sociālajās situācijās, bet tas ir labi. Iemācieties to novērtēt kā daļu no sevis.
• Koncentrējieties uz visu savu pieredzi. Tā vietā, lai tikai pārbaudītu savu uzvedību, pievērsiet uzmanību apkārtnei, notiekošajai sarunai vai visam, ko darāt.
• Atzīst, ka neesi viens; vairāk nekā 22 miljoni cilvēku ASV dzīvo ar šo izaicinājumu.
• Kopt sevis līdzjūtību; sociālās trauksmes izjūta nemazina jūsu kā cilvēka vērtību vai vērtību.
• Atcerieties, ka šis brīdis ir tikai viens brīdis: raizes un bailes, it īpaši sabiedriskās situācijās, nāks un aizies. Tie nebūs mūžīgi.

Šis raksts pieklājīgi no garīguma un veselības.