Elpošanas prakse ir vienkārša

Elpa ir jūsu vispieejamākais un pārnēsājamākais līdzeklis, lai nomierinātu un centrētu sevi. Elpošanas paņēmieni ir seni, un tos visā pasaulē izmanto dažādās reliģiskajās un garīgajās praksēs, kā daļu no dažādām dziedināšanas metodēm, kā arī jogā, cīņas mākslā un citās fiziskās aktivitātēs.

Elpa vienmēr ir ar mums, bet mēs parasti to uztveram kā pašsaprotamu. Elpošana ir vienskaitļa piespiedu ķermeņa darbība, kuru cilvēki var apzināti kontrolēt. Tas notiek neatkarīgi no tā, vai mēs koncentrējamies uz to vai nē, bet ar uzmanību mēs varam uzlabot elpošanas daudzumu un kvalitāti, kā arī izmantot elpu kā enkuru nomierināšanai un centrēšanai.

Elpa ir tilts vai savienotājs starp cilvēku un ārējo vidi. Darbs ar elpu ļauj mums uzņemt lielāku skābekļa daudzumu un izvadīt lielāku daudzumu atkritumu produkta oglekļa dioksīda.

Elpa ir nepārtrauktā atgriezeniskās saites lokā ar vidi, izmantojot šo molekulāro apmaiņu. Mūsu elpa reaģē arī uz dažādiem stimuliem: baidoties vai satraukti elpojamies ātrāk un seklāk, aizturot elpu vai veicot strauju elpu, satrūkušies, mēs varam nopūsties vai spēcīgāk izelpot, ja esam vīlušies vai nomākti vai veicot citas fiziskas aktivitātes.

Ieteicamais pirmais elpošanas prakses solis ir apziņa par elpu, lai vienkārši palēninātu un pamanītu elpu. Koncentrējiet uzmanību uz elpu, kas plūst no nāsīm, krūtīs un vēderā, uz elpas tempu un dziļumu, uz visām sajūtām un kustībām ķermenī. Tikai apstāšanās, lai pamanītu elpu, ir lielisks veids, kā izvairīties no ikdienas rutīnas aizņemtības un pārslēgt pārnesumus.

Ievērojiet, kad aizturat elpu: dažreiz mēs to vienkārši dabiski darām sava veida piepūles laikā, kad patiesībā elpas izdalīšanās var būt mūsu lielākais sabiedrotais. Ja pamanāt, ka aizturat elpu, atbrīvojat elpu un atsākat elpošanu, jūs varat pamanīt, ka viss, ko darāt, jūtas vieglāk. Elpošanas apzināšanās praktizēšana noved pie tā, ka tiek pastiprināti novērotas mūsu elpošanas modeļa izmaiņas visā ikdienas dzīvē.

Diafragma ir elpošanas procesa galvenais muskulis. To, ko bieži dēvē par „diafragmas dziļu elpošanu”, precīzāk raksturo, izmantojot terminu vēdera elpošana vai vēdera elpošana. Tas tāpēc, ka diafragma vienmēr ir aktīva elpošanas procesā, neatkarīgi no tehnikas.

Vēdera elpošana ir dabiska miega laikā, un tā mēs elpojamies, pirmo reizi nākot pasaulē. Skatīties mazuļa elpošanu un liecināt par vēdera elpošanu darbībā. Elpojot no vēdera, plaušās var cirkulēt lielāks gaisa daudzums nekā sekla vai krūšu kustības metode. Tas mūs izkļūst no ķermeņa augšdaļas un mūsu kodolā, burtiski mūsu centrā.

Prakse: sēdiet vai noliecieties ērtā stāvoklī. Mugurkaulam jābūt taisnam neatkarīgi no jūsu stāvokļa. Izlīdziniet galvu, kaklu un stumbru tā, lai elpa būtu viegls ceļš. Šis paņēmiens tiek veikts ar aizvērtu muti.

Sāc koncentrēties uz elpu, pamanot, ka tā ieplūst un izplūst. Tagad ielieciet rokas uz vēdera. Atslābiniet vēdera zonu, mēģiniet mazināt spriedzi, ko tur turat. Apskatīsim elpu kā okeāna vilni, tādu, kas plūst caur ķermeni no augšas uz leju. Centieties nedarīt pārāk daudz vai mēģināt pārāk daudz. Tas ir maigs process.

Vispirms izelpojiet un izvelciet visu gaisu. Pēc tam ieelpojiet, padariet savu vēderu lielu, izvelkot to uz āru, izjūtiet savas ribas paplašināšanos. Iedomājieties, ka elpas vilnis iet līdz pat jūsu galvas vainagam. Vienu brīdi turieties elpas augšdaļā un pēc tam lēnām izelpojot, piespiediet vēdera pogu pie mugurkaula, iedomājoties, kā elpas vilnis iet līdz kājām un izlaiž visu gaisu.

Jūsu rokām vajadzētu pacelties uz ieelpas un nokrist uz izelpas. Ievērojiet, kā viss jūsu ķermenis faktiski nodarbojas ar elpošanas procesu. Tagad eksperimentējiet ar vienādu izelpu skaitu, piemēram, ieelpojiet līdz skaitlim 3, pēc tam izelpojiet līdz skaitlim 3. Ja tas jūtas ērti, eksperimentējiet ar ilgāku skaitīšanu.

Cits paņēmiens ir vēdera elpošanas ieviešana un izelpas pagarināšana, padarot to divreiz ilgāku nekā ieelpojot. Mēģiniet ieelpot ar skaitli 3 un izelpot ar skaitli 6.

Izmantojot elpu, lai nomierinātu ķermeni un prātu, mēs izveidojam jaunu nospiedumu par mierīgu centrējumu. Jo vairāk mēs saliekam savu mierīgo “muskuli”, jo lielāka varbūtība, ka mēs tam varam piekļūt, kad mums tas patiešām ir vajadzīgs. Dodiet ķermenim un smadzenēm pārtraukumu, palēninot to visu ar vienkāršu elpošanas praksi.

Atsauces

Luiss, D. (2011). Dabiskās elpošanas Tao: veselībai, labsajūtai un iekšējai izaugsmei. Rodmell Press.

Luiss, D. (2004). Atbrīvojiet elpu, atbrīvojiet dzīvi: kā apzināta elpošana var mazināt stresu, palielināt vitalitāti un palīdzēt pilnvērtīgāk dzīvot. Šambala.

Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Pilnīga katastrofu dzīve: ķermeņa un prāta gudrības izmantošana stresa, sāpju un slimību novēršanai. Random House LLC.

Attēlu kredīts: Flickr Creative Commons / Mae Chevrette