Sevis līdzcietības praktizēšana, kad jūs cīnāties ar trauksmi
Ali Millera klienti bieži saka šos apgalvojumus savās sesijās. Ja jūs cīnās ar trauksmi, jūs, iespējams, izrunājat kaut ko līdzīgu. Daudz.
“Trauksme var justies tik nepatīkama, ka mūsu tieksme ir mēģināt no tās atbrīvoties. Un viens no veidiem, kā mēs cenšamies no tā atbrīvoties, ir kritizēt sevi par to, ka to jūtam, ”sacīja Millers, MFT, terapeits ar privātu praksi Berkelijā un Sanfrancisko, Kalifornijā.
Diemžēl tas noved pie iekšēja konflikta. Viena daļa no jums jūtas noraizējusies; otra daļa vērtē to daļu, kas jūtas noraizējusies, viņa teica.
Tas tikai pastiprina jūsu trauksmi. Būtībā, kad mēs sevi apbēdinām, mēs pametam sevi, sacīja Millers. Tāpēc papildus satraukumam mēs jūtamies vieni, jo nesaņemam nepieciešamo nomierinošo atbalstu, viņa teica.
Palīdzīgāk ir praktizēt līdzcietību. "Kad jūs jūtaties noraizējies, jums vispirms ir nepieciešams nomierinošs līdzeklis. Sevis līdzcietība ir ļoti efektīvs, efektīvs, nekaitējošs sevi nomierinošs rīks, kam nav negatīvu blakus efektu. ”
Millers sevis līdzjūtību definēja kā: “veids, kā ar rūpēm, mīlestību un laipnību saistīt sevi un visu savu pieredzi, it īpaši, ja jūs ciešat”. Tas ļoti atšķiras no sevis kritizēšanas par trauksmi vai trauksmes ignorēšanu.
Kad esat līdzjūtīgs, jūs “ar interesi un rūpību vēršaties pret emocijām”. Millers to salīdzināja ar pagriešanos pret bērnu, kuram sāp. Viņa ieteica šīs stratēģijas, lai būtu līdzjūtīgs.
1. Piešķiriet sev līdzjūtīgu uzmanību.
Kad pamanāt, ka jūsu trauksme ir klāt, Millers ieteica šo nomierinošo žestu: uzlieciet roku uz sirds. Dziļi ieelpo. Klusi vai skaļi pasakiet sev līdzjūtīgu paziņojumu, piemēram: “Ak, mīļā, es redzu, ka tu jūties noraizējies. Es esmu šeit jums. Tu neesi viens."
2. Izpētiet savas bailes.
"Trauksme bieži ir nepārvaramas bailes," sacīja Millers. Piemēram, jūs varētu baidīties palikt viena, neērti, pazemota vai pamesta, viņa teica. Jūs varētu baidīties zaudēt darbu vai zaudēt attiecības. Kad esat identificējis savas bailes, varat atgriezties pie pirmā padoma un mierināt sevi, viņa teica.
3. Runājiet ar savu satraucošo daļu.
Sarunājieties starp satrauktajām un nemierīgajām jūsu daļām. Vispirms palūdziet satrauktajai daļai paskaidrot, ko tā piedzīvo un kas tai nepieciešams. Pēc tam rīkojieties, lai apmierinātu šīs daļas vajadzības. Millers dalījās ar šo piemēru:
- Neuztraucoša daļa: “Ak, mīļais, šķiet, ka tu jūties noraizējies. Vai tas ir pareizi? Es esmu šeit jums. Pastāsti man par to visu. ” (Šādi izteikumi norāda uz klātbūtni, rūpību, zinātkāri un interesi. Jūs varat izmantot jebkuru mīlošu apzīmējumu, lai pievērstos savai satrauktajai daļai.)
- Trauksmaina daļa: “Jā, man ir tik neērti. Es rāpos ārā no savas ādas. ”
- Neuztraucoša daļa: “Jā, es dzirdu, cik neērti tu esi un ka ir tik grūti atrasties savā ķermenī. Vai tas ir pareizi?" (Šeit jūs nemēģināt salabot vai mainīt notiekošo; jūs mēģināt būt iejūtīgs un saprotošs.)
- Trauksmaina daļa: “Jā, un es vienkārši gribu nomirt! Tas ir tik ļoti neērti. Es nesaprotu, kā es kādreiz jutīšos labāk. ”
- Neuztraucoša daļa: “Jā, es dzirdu, cik šausmīgi, šausmīgi neērti tu esi un cik bezcerīgi tu jūties, ka kādreiz justies labāk. Vai jūs izmisīgi ilgojaties pēc atvieglojuma? ”
- Trauksmaina daļa: “Jā! Dievs, es tikai gribu zināmu atvieglojumu. ” (Lūk, satraucošā daļa no jums pauž vajadzību.)
- Neuztraucoša daļa: “Patiešām ilgojos pēc atvieglojuma. Vai es varu kaut ko darīt, lai palīdzētu jums atrast atvieglojumu šajā brīdī? ” (Tas runā par to, kā jūs rīkosities, lai apmierinātu šo vajadzību.)
- Trauksmaina daļa: “Vai mēs varam doties uz citu istabu, lai uz minūti aizietu prom no visiem šiem cilvēkiem? Man vienkārši jābūt vienai. ” (Iespējams, ka jūsu satraucošā daļa nespēj domāt par palīdzības stratēģijām. Tāpēc daļa, kas nemierina, var sniegt ieteikumus un redzēt, kā satrauktā daļa reaģē.)
- Neuztraucoša daļa: “Pilnīgi. Darīsim to tagad. ”
4. Izmēģiniet budistu praksi Tonglen.
Pēc Millera domām, šī prakse ir par līdzjūtības izrādīšanu sev un citiem, kad redzat, ka ciešat: Ieelpojot elpojiet nemierā, iedomājoties visus pārējos cilvēkus, kuri šajā brīdī cīnās ar trauksmi. Izelpojot, izelpojiet sev un citiem, kas arī ilgojas pēc atvieglojuma, sirdsmieru vai visu nepieciešamo.
Lielākā daļa no mums vēlas ignorēt vai novērst trauksmi, tāpēc varētu iejusties prātīgi to elpot, sacīja Millers. Tomēr šī prakse satiekas tur, kur jūs pašlaik atrodaties: pieņemot, ka šajā brīdī jums un neskaitāmiem citiem “ir šī īpašā cilvēka pieredze, ko sauc par trauksmi”.
Milleram šī prakse uzreiz palīdz justies mazāk vienai un vairāk saistītai ar savu cilvēci.
5. Katrā brīdī pārorientējieties uz pašaprūpi.
Atcerieties, ka jūs neesat jūsu trauksme, sacīja Millers. Šajā brīdī jūs jūtaties satraukti - varbūt ļoti, ļoti noraizējies. Bet šī trauksme pāries, viņa teica. Mēģiniet koncentrēt uzmanību uz to, kā jūs šajā brīdī rūpēsieties par sevi. “Tikai šis brīdis. Vienu brīdi vienā laikā. ”
Pēc Millera domām, jūs varētu veikt vairākas dziļas elpas, pastaigu vai vannu. Jūs varat žurnālu vai piezvanīt atbalstošam draugam. Viņa arī ieteica šo zemējuma vingrinājumu: Iedomājieties, ka aukla savieno jūsu pēdu dibenu ar zemes kodolu. Masējiet arī apakšdelmus. Vai arī pamaniet un nosauciet visas redzamās krāsas.
Būt līdzjūtīgam var nejusties dabiski. Varētu likties dabiskāk sevi kritizēt un ņirgāties, it īpaši tāpēc, ka jūs vienkārši esat tik noguris no cīņas. Var šķist dīvaini runāt ar sevi vai piedāvāt nomierinošus žestus.
Izmēģiniet padomus, kas jūsos atsaucas. Un atcerieties, ka līdzjūtība nozīmē atzīt, ka jūs cīnāties - un ka tas ir grūti. Tas nozīmē zinātkāri par savu uztraukumu, par to, ko jūs piedzīvojat. Tas nozīmē apturēt spriedumu un atcerēties, ka jūs darāt visu iespējamo. Tas nozīmē mēģināt izturēties pret sevi tāpat kā pret sāpinātu bērnu vai mīļoto, kam sāp.
