Vingrinājumi, kad esat nomākts
Viņa vērtīgajā grāmatā Augšupvērstā spirāle: Neirozinātnes izmantošana, lai mainītu depresijas gaitu, vienlaikus veicot mazas izmaiņas, Doktors Alekss Korbs atzīmē, ka "gandrīz visu, ko izraisa depresija, var apkarot ar fiziskām aktivitātēm".
Piemēram, kamēr depresija padara jūs letarģisku, vingrinājumi palielina jūsu enerģiju. Kamēr depresija apgrūtina koncentrēšanos, vingrinājumi palīdz ar garīgo asumu un lēmumu pieņemšanu. Kamēr depresija nogremdē garastāvokli, vingrinājumi to uzlabo. Un tas mazina trauksmi un stresu.
Vingrinājumi stiprina mūsu smadzenes, raksta Korbs, arī neirozinātnieks Kalifornijas universitātes Losandželosas psihiatrijas nodaļā.
“Vingrojumi palielina nervu augšanas faktorus, piemēram, smadzeņu atvasinātu neirotrofisko faktoru (BDNF), kas ir kā steroīdi jūsu smadzenēm. BDNF padara jūsu smadzenes stiprākas, tāpēc tās ir izturīgākas pret visa veida problēmām, ne tikai depresiju, ”viņš raksta.
Jebkura veida kustība palielina serotonīna neironu iedarbināšanas ātrumu, kas izraisa vairāk serotonīna izdalīšanos. Antidepresanti faktiski vēršas pret serotonīna sistēmu, lai palielinātu motivāciju un gribasspēku. (Antidepresanti arī palielina BDNF līmeni, un arī vingrinājumi.) Kustība var būt jebkas, sākot no putekļsūcēja līdz dārzkopībai.
Vingrinājumi arī samazina stresa hormonu kortizola un adrenalīna daudzumu, kā arī palielina norepinefrīna daudzumu. Korbs raksta, ka koncentrēšanās grūtības “galvenokārt ir novēlotas norepinefrīna sistēmas vainas dēļ”.
Turklāt vingrinājumi izraisa endorfīnu, "neirotransmiteru, kas iedarbojas uz jūsu neironiem, piemēram, opiātiem (piemēram, morfīnu vai Vicodīnu), atbrīvošanu, sūtot nervu signālu, lai mazinātu sāpes un nodrošinātu trauksmi."
Varbūt jūs zināt visus šos faktus. Bet paliek lielāks fakts: jums nav vēlēšanās sportot, tāpēc jums nav.
Depresija ir galvenais manipulators. Tas pārliecina, ka nav jēgas kaut ko darīt vai izmēģināt. Tas noberž jūsu ķermeni, tāpēc jūs esat pārāk izsmelts, lai pat pieceltos.
Bet ir svarīgi neklausīt nomāktajās smadzenēs. Gaidīšana apkārt, kamēr jums šķiet, ka pārvietojaties, var nozīmēt, ka jūs gaidīsit ļoti ilgi. Fiziskā slodze ir pārāk laba iejaukšanās, lai to nemēģinātu vai nepraktizētu, pat ja tā iepriekš nav izdevusies.
Kā raksta Korbs, “... sarežģītās sistēmās, piemēram, smadzenēs, viena un tā pati darbība var izraisīt dažādas reakcijas dažādos dzīves laikos. Tas ir tāpat kā satiksmes izmaiņas - piektdienas sastrēgumstundā ceļu būve var izraisīt sastrēgumu, bet sestdien tā pati konstrukcija var gandrīz nevienu palēnināt. Tas, ka kaut kas nepalīdzēja vienā brīdī jūsu dzīvē, nenozīmē, ka tas nekad nepalīdzēs. ”
In Augšējā spirāle, Korbs demistificē smadzeņu procesus, kas ir depresijas pamatā, un sniedz skaidrus padomus, kā pārveidot smadzenes. Konkrēti, viņš dalās ar ieteikumiem par vingrošanu, kad esat nomākts. Šeit ir deviņi viņa padomi.
1. Mainiet skatu uz “vingrinājumu”.
Aizmirstiet vingrinājumu. Tā vietā domājiet: “būt aktīvam” vai “izklaidēties”. Tas palielina jūsu izredzes faktiski pārvietot savu ķermeni un dod jums lielāku emocionālo labumu. Pēc Korba teiktā, "" Ja jūs braucat ar velosipēdu uz darbu trīs dienas nedēļā vai spēlējat frisbiju ar draugiem parkā, nejutīsit, ka jūs vingrojat, bet tas papildinās daudz aktivitāšu. "
2. Pārvietojieties kopā ar kādu citu.
Iesaistīšanās fiziskās aktivitātēs kopā ar citiem atbalsta jūs šo darbību veikšanā. Un sociālā mijiedarbība ir svarīga depresijas gadījumā. Pajautājiet draugiem, kādas aktivitātes viņi dara vai vēlētos sākt, un pievienojieties viņiem. Citas iespējas ietver personīgā trenera algošanu, pievienošanos vingrojumu grupai vai došanos uz nodarbību.
3. Izmēģiniet izmēģinājumu.
Pierakstieties un apņemieties apmeklēt trīs vingrojumu nodarbības. Vai arī apņemieties katru dienu apmeklēt sporta zāli katru pirmdienu, trešdienu un piektdienu.
Kā raksta Korbs: “Pat ja jūs jūtaties pārāk noguris, lai veiktu kādu reālu vingrinājumu, tomēr dodieties uz sporta zāli, novietojiet automašīnu, ejiet iekšā, pārģērbieties treniņu drēbēs un uzņemiet piecu mārciņu svaru. Ja jūs patiešām esat tik noguris, ka nevēlaties tur darīt kaut ko citu, tas ir pilnīgi labi. "
Apmeklējiet arī tādas vietnes kā Groupon par ikmēneša dalību jogas vai Pilates studijā.
4. Iznes to ārā.
Daba dziļi ietekmē mūsu garastāvokli un mazina depresijas simptomus.Palīdz pat skatīties ezeru un koku attēlus. Pastaigājieties pa savu apkārtni vai vietējo parku. Vai arī ejiet pa skrejceliņu, kas atrodas pie loga.
5. Piesaistiet to kādēļ.
Saskaņā ar Korba teikto: "Kad jūs savienojat savu vingrinājumu ar ilgtermiņa mērķi, tas palīdz jūsu smadzenēm aizmirst mirkļa diskomfortu un padara jūsu vingrinājumu vairāk apmierinošu." Piemēram, Korbs sāka aktīvi darboties, jo tas padarīja sportu patīkamāku.
Noskaidrojiet, kas jums patiešām ir svarīgs. Atgādiniet sev, kāpēc regulāri.
6. Plānojiet to.
Ievietojiet vingrinājumu savā kalendārā. Tad, kad esat pabeidzis, atzīmējiet to kā pabeigtu. Kā raksta Korbs: "Plānošana aktivizē prefrontālo garozu, un, pārbaudot to ārpus saraksta, izdalās dopamīns."
7. Saglabājiet to mazu.
Mazāk un vienkārši ir daudz vieglāk kaut ko darīt. Piemēram, pēc iesūtnes pārbaudes sāciet ar vienu push-up. Ja jūtaties labāk, veiciet vairāk atspiešanās. "Bet, ja viss, ko jūs kādreiz darāt, ir viens push-up, tas ir labāk nekā nekas," raksta Korbs.
8. Turpini kustēties visas dienas garumā.
“Sēdēšana ir jaunā smēķēšana. Citiem vārdiem sakot, tas jums ir slikti, ”raksta Korbs. Mēģiniet iekļaut kustību visas dienas garumā. Ja jums ir rakstāmgalda darbs, katru stundu celieties un staigājiet apkārt (vai biežāk, ja varat). Ik pēc 20 minūtēm izstiepiet rokas, rokas un muguru.
9. Noraidīt “I can’ts”.
Saskaņā ar Korba teikto, bieži iebilst pret vingrinājumiem: “Bet es nevaru ...” Jūs varētu domāt, ka nevarat trīs reizes nedēļā apmeklēt sporta zāli, vispār skriet maratonu vai skriet. Tas ir labi. Kā viņš raksta, tad reizi nedēļā dodieties uz sporta zāli, noskriet jūdzi vai pastaigāties.
"Kad jūs pārtraucat koncentrēties uz visām lietām, kuras nevarat izdarīt, jūs varat sākt pārsteigt to, ko jūs var darīt. ”
Kad esat nomākts, pēdējā lieta, ko jūs, iespējams, vēlaties darīt, ir kustināt ķermeni. Patiesībā jūsu smadzenes varētu būt tikko izdomājušas piecus iemeslus, kāpēc pēc teikuma izlasīšanas jūs nevarat vai nevarēsiet vingrināties.
Sāciet no sākuma un turpiniet. Atceros tevi var dari daudzas lietas, kaut arī tavas smadzenes tev varbūt saka citādi. Kā raksta Korbs Augšējā spirāle, “Jūsu nomāktās smadzenes, iespējams, liek jums atteikties. Iespējams, ka jūs sakāt, ka viss ir pārāk sāp, lai vingrotu. Paldies par atzinumu un dodieties pastaigā. ”
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
