6 padomi, kā palīdzēt vasaras depresijai
Jūs nevēlaties būt kašķīgs. Bet, lai saprastu, jūs esat nožēlojami nomācošā karstumā, jūsu bērni ir mājās 90 dienas pēc kārtas, un jums nav izturības, lai izliktos, ka esat nogurdinājis, ka ir pienākusi vasara.
Izklausās pazīstami?
Tu neesi viens. Pēc nesen publicēta skaņdarba par Piemiņas dienas izraisītāju man - atgādinot, ka lielākā daļa no maniem recidīviem ir notikuši vasaras mēnešos - esmu dzirdējis no tik daudziem lasītājiem, kuri baidās no šī gada laika tā paša iemesla dēļ: vasaras depresija.
Ian A. Cook, MD, UCLA Depresijas pētījumu programmas direktors, raksta, kuru mūsu draugi publicēja WebMD, nosaukumā ir pieci vasaras depresijas cēloņi:
- 1. Vasaras laiks VAD.
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par sezonāliem afektīviem traucējumiem jeb SAD, kas ietekmē apmēram 4% līdz 6% ASV iedzīvotāju. VAD parasti izraisa depresiju, jo dienas kļūst īsākas un vēsākas. Bet apmēram 10% cilvēku ar SAD to iegūst otrādi - vasaras iestāšanās izraisa viņu depresijas simptomus. Kuks atzīmē, ka dažos pētījumos ir atklāts, ka valstīs, kas atrodas netālu no ekvatora, piemēram, Indijā, vasaras VAD ir biežāk sastopamas nekā ziemas VAD.
2. Pārtraukti grafiki vasarā.
Ja jums jau ir bijusi depresija, jūs droši vien zināt, ka uzticama rutīna bieži ir simptomu novēršanas atslēga. Bet vasarā rutīna iziet pa logu - un šie traucējumi var radīt stresu, saka Kuks. Ja jums ir bērni klases skolā, jūs pēkšņi saskaras ar iespēju viņus nodarbināt visu dienu un katru dienu. Ja jūsu bērni mācās koledžā, pēc deviņu mēnešu prombūtnes jūs pēkšņi varat atrast viņus un visas viņu mantu kastes mājās. Brīvdienas var traucēt jūsu darbu, miegu un ēšanas paradumus - tas viss var veicināt vasaras depresiju.
3. Ķermeņa tēla problēmas.
Kad temperatūra paaugstinās un apģērba slāņi nokrīt, daudzi cilvēki jūtas šausmīgi pašapzinīgi par savu ķermeni, saka Kuks. Neērts šortos vai peldkostīmā var padarīt dzīvi neērtu, nemaz nerunājot par karstu. Tā kā tik daudz vasaras salidojumu griežas ap pludmalēm un baseiniem, daži cilvēki apmulsuma dēļ sāk izvairīties no sociālajām situācijām.
4. Finanšu rūpes.
Vasaras var būt dārgas. Protams, ir atvaļinājums. Un, ja esat strādājošs vecāks, jums, iespējams, būs jāpieskaita daudz naudas vasaras nometnēm vai auklēm, lai jūsu bērni būtu aizņemti, kamēr atrodaties darbā. Izdevumi var papildināt vasaras depresijas sajūtu
5. Siltums.
Daudzi cilvēki izbauda karsto karstumu. Viņiem patīk visu dienu cept pludmalē. Bet cilvēkiem, kuri to nedara, vasaras karstums var kļūt patiesi nomācošs. Jūs varat sākt katru nedēļas nogali slēpties guļamistabā ar gaisa kondicionētāju un skatīties maksas skatījumu, līdz sāp acis. Mitruma dēļ jūs varat sākt izlaist parastās pastaigas pirms vakariņām. Jūs varat paļauties uz neveselīgu izņemšanu, jo tas ir pārāk nomācošs, lai gatavotu. Jebkura no šīm lietām var veicināt vasaras depresiju.
Labi, tāpēc tagad, kad mums ir pilns saraksts ar to, kas veicina mūsu depresiju, ko mēs darām ar to?
- 1. Iegūstiet grafiku.
Kā minēja Kuks, man absolūti vajadzīgs grafiks, lai paliktu prātīgs. Bez viena man ir nepatikšanas. Tātad apmēram mēnesi pirms skolas beigšanas gadā es iznācu no kalendāra un sāku to atzīmēt. Viņi dosies uz šo nometni šīs nedēļas laikā. Pirmdienās, trešdienās un piektdienās es varēšu strādāt no pulksten 8 līdz 3. Šajās dienās es peldēšos no rīta. Jūs saprotat punktu.
2. Plānojiet kaut ko jautru.
Tam nav jābūt dārgam. Kaut kas tik vienkāršs kā darba brīvdiena, lai pusdienotu ar draugu vai pavadītu laiku ar romānu mājās, var būt stimuls pārvarēt dažas nedēļas. Viens labs padoms, ko saņēmu, mēģinot pārvarēt smagu depresiju, bija ik pēc pāris nedēļām plānot kaut ko patīkamu, lai mani motivētu virzīties uz priekšu. Ne tas, ka man nācās iztēloties sevi kā jautri vecu laiku. Bet kaut kas, kas man varēja dot prieku unces, mani pārnesa daudzās karstās vasaras pēcpusdienās.
3. Nomainiet aktivizētājus.
Viņu grāmatāTrauksmes dzēšana, autori Ketrīna Pittmana un Elizabete Kārle paskaidro, ka, lai pārmācītu smadzenes no negatīva notikuma saistīšanas ar sprūdu, kas rada trauksmi, mums ar iedarbību ir jāveido jauni savienojumi. Tāpēc man ir jāaizstāj atmiņas par recidīviem vasarā (kas manī izraisa satraukumu vasarā) ar pozitīviem notikumiem vasarā. Nesenā rakstā minēju, ka viens no veidiem, kā es to daru, ir iesaistīšanās savu bērnu peldēšanas komandā, jo tas rada miera un laimes sajūtas. To darot, būšana pie baseina man tik ļoti neatgādinās tās dienas, kad es sēdēju paslīdējusi zīdaiņu baseina nodaļā, nespējot sarunāties ne ar vienu.
4. Gulēt.
Vasarā ir svarīgi uzturēt labu miega higiēnu. Tas ir, lai arī dienas notikumi katru nedēļu mainās, pārliecinieties, ka miega grafiks ir nemainīgs: katru vakaru dodieties gulēt vienā un tajā pašā laikā, katru rītu pamodieties vienā un tajā pašā laikā un neguļat daudz mazāk nekā 7 stundas un ne vairāk kā 9 stundas naktī. Depresijas gadījumā ir vēlēšanās gulēt tik daudz, cik vien iespējams, nogalināt stundas. Tomēr papildu miegs patiešām palielina depresiju.
5. Vingrojiet.
Vasaras mēnešos ir viegli atteikties no jebkuras vingrojumu programmas, kuras uzsākšanai esat bijis pietiekami disciplinēts, jo nomācošais karstums var būt bīstams, ja ne pat ļoti nepatīkams. Tāpēc, pirms iestājas karstums, noformējiet plānu, kuru varat ievērot, un tas neliks jums pieturēties pie visa pārējā. Vasarā skrienu agri no rīta, pirms iestājas mitrums, un cenšos peldēt biežāk.
6. Esi blakus cilvēkiem.
Lai cik vilinoši būtu izolēties vasaras laikā, piespiežot sevi atrasties blakus cilvēkiem - pat ja jūs nepiedalāties diskusijā - tas palīdzēs jūsu garastāvoklim un it īpaši atgremojumiem, kas jums sagādā grūtības. Ja jūs nevēlaties pamest māju ar gaisa kondicionētāju, vismaz lieciet zvanīt vienai personai - brālim, māsai, draugam vai līdzstrādniekam -, lai uzturētu savienojumu ar pasauli.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
