6 soļi pretī noturībai un lielākai laimei
Pareiza ārstēšana nenomāc emocijas un nespodrina cilvēka iespējas dziļi izjust lietas. Tas veido aizsargslāni - emocionālu noturību -, lai pasargātu depresiju no ikdienas dzīves grūtību pārņemšanas un atspējošanas.
Tomēr laimes pētījumos atrodamie instrumenti ir tie, kurus es praktizēju, atgūstoties no depresijas un trauksmes, lai gan teorētiski es vienlaikus varu būt laimīgs un nomākts. Es izdomāju savu atveseļošanās programmu, kas sakrīt ar pozitīvās psiholoģijas pētījumos publicētajiem soļiem uz laimi.
1. Gulēt
Miegam ir izšķiroša nozīme veselā saprāta dēļ, jo miega traucējumi var veicināt, saasināt un pat cēlonis garastāvokļa traucējumi un virkne citu slimību. Saikne starp miega trūkumu un psihozi tika dokumentēta 2007. gada pētījumā Hārvardas Medicīnas skolā un Kalifornijas Universitātē Bērklijā. Izmantojot MRI skenēšanu, viņi atklāja, ka miega trūkums liek cilvēkam kļūt neracionālam, jo smadzenes nevar pienācīgi paredzēt emocionālu notikumu un nespēj sniegt atbilstošu atbildi. It īpaši hroniska miega trūkums ir slikta ziņa. Tas bieži ietekmē atmiņu un koncentrēšanos. Un, saskaņā ar vienu nesenu pētījumu, tas var izraisīt kognitīvo spēju samazināšanos, kas līdzīga apreibušajām smadzenēm.
2. Diēta
Mana mute un smadzenes pastāvīgi sarunājas savā starpā, jo, kamēr viens mīl baltmaizi, makaronus un šokolādi, otrs iemet sīpolu, kad vien tas nonāk manā asinsritē. Mana diēta vienmēr ir bijusi svarīga daļa no manas atveseļošanās no depresijas, taču pirms diviem gadiem - pēc darba ar naturopāti un izlasīšanas Ketlīnas DesMaison grāmatas “Kartupeļi nav Prozac” - es varētu kompetētāk izsekot ceļu no vēdera līdz limbiskajai sistēmai. Turklāt es ar jaunu skaidrību atpazinu, cik tieši viss, ko lieku mutē, ietekmē manu garastāvokli.
Šeit ir sliktie zēni: nikotīns, kofeīns, alkohols, cukurs, baltie milti un pārstrādāta pārtika - jūs zināt, no kā jūs dzīvojat. Šeit ir labi puiši: olbaltumvielas; sarežģītas cietes (veseli graudi, pupas, kartupeļi); dārzeņi; vitamīni (B vitamīna komplekss, C, D un E vitamīni un multivitamīni); minerālvielas (magnijs, kalcijs un cinks); un omega-3 taukskābes. Es esmu reliģisks par omega-3 kapsulu krājumu, jo Hārvardas Medicīnas skolas vadošie ārsti apstiprināja šīs dabiskās, pretiekaisuma molekulas pozitīvo ietekmi uz emocionālo veselību.
3. Vingrojiet
Djūka universitātes medicīnas psiholoģijas profesors doktors Džeimss A. Blūmentāls vadīja nesenu pētījumu, kurā viņš un viņa komanda atklāja, ka starp 202 nomāktajiem cilvēkiem, kuri nejauši tika izvēlēti dažādām ārstēšanas metodēm, trīs intensīvu aerobo vingrinājumu sesijas bija aptuveni tikpat efektīvas ārstējot depresiju kā Zoloft dienas devas, kad ārstēšanas ietekme tika mērīta pēc četriem mēnešiem. Atsevišķs pētījums parādīja, ka depresijas slimniekiem, kuri uzlabojās ar fizisko slodzi, pēc 10 mēnešiem bija mazāka iespējamība, ka tiem, kas veiksmīgi ārstēti ar antidepresantiem, ir recidīvs, un dalībniekiem, kuri turpināja sportot pēc četriem mēnešiem, bija puse reižu lielāka iespējamība pēc mēnešiem vēlāk, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja. vingrinājums.
Pat 20 minūtes nedēļā ilgas fiziskās aktivitātes var uzlabot garīgo veselību. Jaunā Skotijas pētījumā, par kuru ziņots Britu Sporta medicīnas žurnāls, 20 000 cilvēkiem tika jautāts par viņu prāta stāvokli un to, cik daudz fiziskās aktivitātes viņi veic nedēļā. Rezultāti parādīja, ka jo vairāk cilvēku nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, ieskaitot mājas darbus, dārzkopību, pastaigas un sportu, jo mazāks ir stresa un trauksmes risks.
Vingrinājumi vairākos veidos atvieglo depresiju. Pirmkārt, sirds un asinsvadu treniņi stimulē smadzeņu ķīmiskās vielas, kas veicina nervu šūnu augšanu. Otrkārt, vingrinājumi palielina serotonīna un / vai norepinefrīna aktivitāti. Treškārt, paaugstināta sirdsdarbība atbrīvo endorfīnus un hormonu, kas pazīstams kā ANP, kas mazina sāpes, izraisa eiforiju un palīdz kontrolēt smadzeņu reakciju uz stresu un trauksmi. Citas papildu priekšrocības ir uzlaboti miega modeļi, dabiskās dienasgaismas iedarbība (ja jūs sportojat ārpus telpām), svara zudums vai uzturēšana un psiholoģiskie palīglīdzekļi.
4. Attiecības un kopiena
Mēs esam sociālās radības un vislaimīgākie, kad esam attiecībās. Viens no skaidrākajiem atklājumiem laimes izpētē ir tas, ka mums ir vajadzīgi viens otrs, lai uzplauktu un būtu laimīgi, ka mīlošām attiecībām ir izšķiroša nozīme mūsu labklājībā. Attiecības rada drošības telpu, kurā mēs varam mācīties un izpētīt. Piederība grupai vai kopienai cilvēkiem dod identitātes sajūtu. Pētījumi liecina, ka sociālā iesaistīšanās var veicināt veselību, veicināt ātrāku atveseļošanos no traumām un slimībām un samazināt ar stresu saistītu veselības problēmu un garīgu slimību risku.
Daudz pierādījumu liecina, ka atbalsta grupas palīdz atveseļoties personām, kuras cīnās ar depresiju un samazina recidīvu biežumu. New England Journal of Medicine 2001. gada decembrī publicēja pētījumu, kurā 158 sievietēm ar metastātisku krūts vēzi tika piešķirta atbalstoša-ekspresīva terapija. Šīs sievietes parādīja lielāku psiholoģisko simptomu uzlabošanos un ziņoja par mazāk sāpēm nekā sievietes ar krūts vēzi, kuras tika noteiktas kontroles grupā bez atbalsta terapijas.
Cits pētījums 2002. Gadā, kas publicēts American Journal of Psychiatry, sekoja vairāk nekā 100 personu grupai ar smagu depresiju, kas pievienojās tiešsaistes depresijas atbalsta grupām. Vairāk nekā 95 procenti no viņiem teica, ka viņu dalība tiešsaistes atbalsta grupās palīdzēja viņu simptomiem. Tiešsaistes grupas šeit, vietnē Psych Central, ir lielisks resurss, kurā varat atrast atbalstu no cilvēkiem, kuri pārdzīvo līdzīgas cīņas.
5. Mērķis
Pozitīvās psiholoģijas tēvs Martins Seligmans savā grāmatā “Autentiskā laime” paskaidro, ka laimes kritiskais elements pastāv, izmantojot jūsu paraksta stiprās puses, kalpojot tam, kas, jūsuprāt, ir lielāks par jums. Pēc pilnīgu anketu apkopošanas viņš atklāja, ka visapmierinātākie ir cilvēki, kuri ir atraduši veidu, kā izmantot savu unikālo spēku un talantu kombināciju, lai kaut ko mainītu. Dans Beikers, Ph.D., Canyon Ranch dzīvības uzlabošanas programmas direktors, uzskata, ka mērķa izjūta - uzticēšanās cildenai misijai - un altruisma akti ir spēcīgi antidoti depresijai. Un tad ir Gandijs, kurš rakstīja: "Labākais veids, kā atrast sevi, ir pazaudēt sevi kalpošanā citiem."
6. Pateicība
Pateicība man nenāk viegli. Kad mana draudzene ierauga puspilnu glāzi svaiga piena, es ieraugu pustukšu glāzi holesterīna līmeni paaugstinošu un sirdsdarbību apturošu līdzekļu. Un, kad bērnu skola tiek pārtraukta, jo kāds ceļš kaut kur mūsu novadā acīmredzami uzkrāja pusi collas sniega, viņa pateicas Dievam par iespēju kopā ar bērniem uzcelt sniegavīrus. Man ir saruna arī ar Dievu, bet tas ir daudz savādāk.
Tomēr es apmācu sevi pateikt paldies biežāk, nekā tas man ir dabiski, jo es zinu, ka pateicība ir kā brokoļi - vairāk nekā vienā veidā noderīgi jūsu veselībai. Pēc tādu psihologu domām kā Sonja Lyubomirsky Kalifornijas Riversaidas universitātē, pateicības žurnāla uzturēšana - kur jūs reizi nedēļā ierakstāt visas lietas, par kurām jums jābūt pateicīgiem - un citi pateicības vingrinājumi var palielināt jūsu enerģiju un mazināt sāpes un nogurumu.
Nekaunīgs spraudnis! Pievienojieties man vienā no trim privātajiem filmas “Laimīgs” seansiem, kurā tiek pētīts, kas mūs dara laimīgus, kam seko diskusija par depresiju un laimi un grāmatu parakstīšana. Lai iegūtu papildinformāciju, noklikšķiniet uz šīm saitēm:
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
