Darbstacijas ergonomika: atpūtieties!

Lai aizsargātu muguru un kaklu, ir svarīgi izveidot labu, ergonomisku darba vidi. Sākot ar vairāk pārtraukumu un beidzot ar darba vietas kapitālo remontu ar galda klāšanu, zemāk sniegtie padomi pasargās jūsu mugurkaulu un vispārējo veselību.

Ergonomisti ir vienisprātis, ka ir ieteicams veikt biežas un īsas atpūtas pauzes. Foto avots: 123RF.com.

Paņem pauzi

Uzturēšanās tajā pašā stāvoklī un stundu laikā vienādu muskuļu lietošana nav laba mugurai vai kaklam. Ergonomisti (tie, kas projektē telpas, lai mazinātu diskomfortu un nogurumu) ir vienisprātis, ka ir ieteicams veikt biežas un īsas atpūtas pauzes. Ik pa laikam pārtraukums ir nepieciešams ne tikai jūsu kājām.

Atrodoties darbā, rīkojieties šādi:

• Acu pārtraukumi : Ilgstoši skatoties datora ekrānā, rodas dažas izmaiņas acu darbībā, tostarp retāk mirgo un vairāk acu virsmas tiek pakļautas gaisam. Ik pēc 15 minūtēm īsi uz minūti vai divām skatieties prom no datora ekrāna uz tālāku ainu, vēlams kaut ko vairāk nekā 20 pēdu attālumā. Tas ļauj muskuļiem acs iekšpusē atpūsties. Arī dažas sekundes ātri mirkšķiniet acis. Tas atsvaidzina asaru plēvi un notīra putekļus no acs virsmas.

• Mikro pārtraukumi : Mikro pārtraukumi ir īsāki par divām minūtēm un ir lieliski piemēroti starp rakstīšanas posmiem. Lielākā daļa cilvēku ievada pārrāvumus, nevis nepārtraukti. Starp šīm aktivitātes sērijām atpūtieties rokām atvieglinātā, plakanā, taisnā pozā. Lai arī mikro pārtraukumi ir īsi, jūs varat izstiepties, piecelties, pārvietoties vai veikt citu darba uzdevumu (piemēram, piezvanīt). Mikrouzrāviens nebūt nav pārtraukums no darba, bet tas ir pārtraukums, izmantojot muskuļus (piemēram, pirkstu locītājus, ja daudz rakstāt).

• Atpūtas pauzes : ik pēc 30 līdz 60 minūtēm veiciet īsu atpūtas pauzi. Šajā pārtraukumā piecelties, pārvietoties un darīt kaut ko citu. Iegūstiet dzērienu, sarunājieties ar kolēģi vai apvelciet klēpī ap biroju. Tas ļauj atpūsties un vingrināt dažādus muskuļus, un jūs jutīsities mazāk noguris.

• Vingrojumu pārtraukumi : Ir daudz stiepšanās un maigu vingrinājumu, ko varat darīt, lai palīdzētu mazināt muskuļu nogurumu. Tas jādara ik pēc divām stundām.

• Ergonomiska programmatūra : Darbs pie datora var būt hipnotisks - jūs varat viegli pazaudēt informāciju par to, cik ilgi esat strādājis. Ir pieejama ergonomiska programmatūra, kas uzraudzīs, cik daudz jūs izmantojāt datoru. Tas liks jums veikt atpūtas pārtraukumu ar atbilstošiem intervāliem un ieteikt vienkāršus vingrinājumus.

Galda piederumi un citi ergonomiski izstrādājumi

Ir pieejami daudzi ergonomiski izstrādāti izstrādājumi, kas palīdz uzlabot jūsu darba vides komfortu un veicina mugurkaula veselību. Lai veicinātu pareizu stāju, ieteicams apsvērt īpašu krēslu, datora piederumu vai sēdēšanas galdu (pazīstams arī kā “sēdēšanas-stāvēšanas galds”).

Šīs preces var pielāgot un pielāgot jūsu īpašajām vajadzībām. Tie var arī veicināt veselīgus ilgtermiņa ieradumus, kas var mazināt vai novērst muguras un kakla sāpes. Piemēram, rakstāmgaldi, kas nodrošina sēdēšanu, ļauj nemanāmi pāriet no darba sēdus stāvoklī uz stāvošu pozu. Šie galdi mudina mainīt stāju visas dienas garumā, kas ir ļoti noderīgs veselībai (ieskaitot dažu papildu kaloriju sadedzināšanu).

Ergonomiski izstrādājumi ir ieguldījums jūsu veselībā, tāpēc pirms pirkšanas jums ir nepieciešams laiks, lai izpētītu visus iespējamos pirkumus. Ja domājat par ergonomiska produkta iegādi, uzdodiet sev šādus četrus jautājumus:

1. Vai produkta dizainam un ražotāja pretenzijām ir jēga? Kādus pētījumu pierādījumus ražotājs var sniegt, lai pamatotu viņu apgalvojumus?
2. Vai produktu ir pētījuši pētnieki?
3. Vai jūs lietojat produktu ilgāku laiku? Daži ergonomiski izstrādājumi sākumā var justies savādi vai nedaudz neērti, jo tie bieži maina jūsu stāju, kas ilgtermiņā ir izdevīga. Domājiet, ka daži produkti ir kā jauni apavi, kas sākotnēji jūtas dīvaini, bet pēc tam ir ērti. Ja produkts pēc saprātīga izmēģinājuma perioda (vismaz nedēļas) turpina justies neērti, ir pienācis laiks pārtraukt tā lietošanu.
4. Ko ergonomikas eksperti saka par produktu? Ja viņi to neiesaka, nelietojiet to.

Ja apsverat elastīga augstuma rakstāmgaldu, pērkot sēdēšanas galdu, ir jāņem vērā arī citi apsvērumi.

Jūsu mugurkaula veselības uzlabošana darbā var būt tikpat vienkārša kā laika atvēlēšana dažiem maigiem posmiem. Vai arī jūs varētu apsvērt iespēju veikt ieguldījumus galda statīvā, kas mudina mainīt pozu visas dienas garumā. Lai ko jūs izvēlētos, paturot prātā muguru un kaklu darba laikā, izmantojot pamata ergonomiskās prakses, nedaudz piepūšat veselību 9 līdz 5 un tas var novērst sāpes nākotnē.