5 lietas, ko varat paveikt 5 minūtēs, lai uzlabotu pašsajūtu
1. Praktizējiet 3-3-6 elpošanu. Pēc Darlene Mininni, Ph.D., autora Emocionālais rīkkopa, šāda veida elpošana nodrošina smadzenēm vairāk skābekļa un aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu. Tas palēnina elpošanu un sirdsdarbību, atslābina muskuļus un izraisa asinsvadu paplašināšanos, uzlabojot asins plūsmu. Tas būtībā nosūta jūsu smadzenēm ziņojumu, ka viss ir kārtībā, un nav pamata cīnīties vai bēgt, sacīja Mininni.
Jūs varat praktizēt šo elpošanas tehniku jebkurā laikā un vietā neatkarīgi no tā, vai gaidāt rindā, iestrēdzis satiksmē vai sēžat pie sava galda.
Viss, ko jūs darāt, ir trīs sekundes ieelpot caur degunu, turēt trīs sekundes un sešas sekundes izelpot. Kā teica Mininni, šajos skaitļos nav nekā maģiska, tāpēc jūs varat darīt 1-1-2 vai 4-4-8. Svarīgi ir tas, ka izelpošana ir garāka nekā ieelpošana, viņa teica.
2. Dodiet sev nedaudz “MIERA”. Debora Serani, PsyD, psiholoģe un grāmatas autore Dzīve ar depresiju, atsaucās uz šo darbību kā “īslaicīgas žēlastības stāvokļa radīšanu”. Konkrēti, Serani teica:
- Pit Stop: aizņemiet piecas minūtes emocionālai un fiziskai pit stop.
- Iztukšojiet savas domas no pārblīvētajām domām un spiedošajām emocijām, iedomājoties lielisku, mierīgu ainu.
- Akcentējiet elpošanu no diafragmas un koncentrējieties uz ķermeņa relaksāciju.
- Nomieriniet sajūtas, aizverot acis, apklusinot visu iespējamo troksni sev apkārt un atrodot klusumu.
- Ietveriet pieredzi, kavējieties tajā un, kad esat gatavs, atkal pievienojieties dzīves joslai.
3. Izmantojiet uzmanību. Ja jums jau rodas nepatīkamas domas, mēģināt tās apturēt ir tikpat viegli, kā nedomāt par sārtu ziloņu. (Skat!) Patiesībā pētījumi rāda, ka domas apturēšana ir ļoti saspringta, sacīja Mininni.
Viņa teica, ka ir daudz vieglāk novērst uzmanību un likt sevi citam scenārijam. Piemēram, jūs varat novērst uzmanību, skatoties televizoru, redzot komēdiju vai spēlējot klavieres.
Izklaidība darbojas tāpēc, ka tas liek jums atšķirīgu un patīkamāku domāšanu, viņa teica. Mininni to salīdzināja ar to, kad meitai bija divi. Tā vietā, lai teiktu meitai “nē”, kad viņa vēlas pieskarties noteiktam priekšmetam, Mininni novērsa viņas uzmanību ar rotaļlietu.
4. Sniedziet partnerim ilgu apskāvienu. "Pētījumi rāda, ka 20 sekunžu apskāvieni paaugstina oksitocīna līmeni, kas jūsu ķermenī izdala labsajūtas ķīmiskas vielas," saka Terri Orbuhs, Ph.D., psihoterapeits un nākamās grāmatas autors. Atkal atrast mīlestību: seši vienkārši soļi jaunu un laimīgu attiecību veidošanai.
5. Meditējiet. Meditācija katru dienu vai lielāko daļu dienu jūs ne tikai nomierina brīdī, bet arī novērš stresa tik spēcīgu sitienu, sacīja Mininni. Meditāciju viņa pielīdzina svara celšanai. Regulāra svara celšana stiprina jūsu ķermeni un ievērojami atvieglo smago lietu uzņemšanu. Citiem vārdiem sakot, kad rodas stress, pateicoties meditācijai, tas tik ļoti netraucēs.
Ir pat provizoriski pierādījumi, ka ilgstoša meditācija burtiski stiprina smadzenes.
Lai meditētu, vienkārši sēdiet klusā un ērtā stāvoklī, aizveriet acis un koncentrējieties uz elpu, sacīja Mininni. Ikreiz, kad jūsu prāts klīst, vienkārši atgriezieties pie elpas bez sprieduma.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
