Rudens trauksme ir reāla un ārstējama

Tas notiek katru gadu. Kad es vēroju, kā no ozola ārpus mūsu mājas krīt pirmās zelta lapas, un klausos rudenī iesākto cikāžu skaņas, mans satraukums palielinās. Es mēdzu domāt, ka es atsākos depresijā, bet, pārdzīvojot šo gadu pēc gada (un to dokumentējot savā garastāvokļa žurnālā), es tagad zinu, ka es vienkārši pārdzīvoju ikgadējo rudens trauksmes lēkmi: nervu sajūta zarnās kas sākas augusta pēdējā nedēļā un turpinās līdz septembra pirmajām nedēļām.

Es diez vai esmu viens. Daudzi no maniem draugiem, kuri cīnās ar trauksmi, un pat tie, kuriem nav garastāvokļa traucējumu, saka, ka pirmās rudens nedēļas viņiem ir īpaši smagas. Džinnija Skulija, Velsas terapeite, augusta pēdējā nedēļā līdz septembra pirmajām nedēļām redz tik daudz klientu, kuriem ir gaidas un nervozitāte, ka viņa izdomāja terminu “rudens trauksme”. Ļoti jutīgas personas (HSP), kā definējusi doktore Elaine Aron, grāmatā “Ļoti jutīgā persona”, kritiena laikā ir īpaši pakļautas trauksmei, jo jebkura veida maiņa var nomest viņu trauslās neiroloģiskās sistēmas - kā arī rudens un nemiera sezonālās izmaiņas. ir visdramatiskākie.

Rudens ir pilns ar jaunām lietām: jauniem grafikiem, jauniem darbiem, jaunām skolām, jauniem uzdevumiem. Nav brīnums, kāpēc daži no mums piedzīvo sirdsklauves, mēģinot to visu apstrādāt. Šeit ir daži paņēmieni, kurus es izmantoju šogad, lai saglabātu trauksmi sezonā. Lai arī tavs būtu pēc iespējas mierīgāks!

1. Reinis iekšējā Maršā

Atcerieties, ka Bredijs Keits epizode, kurā Mārsija pierakstās uz visām iespējamām aktivitātēm, sākot no niršanas līdz karsējmeiteņiem? Katru rudeni daudzi no mums cīnās ar iekšējo Maršu, kas vēlas brīvprātīgi pavadīt laiku ikvienam, kurš lūdz - vai nē. Kaut kas par sezonu kliedz: “Reģistrējies! Pierakstīties! Šī ir jūsu PĒDĒJĀ iespēja izdarīt kaut ko vērtīgu ar savu dzīvi! ” Nākamā lieta, ko mēs zinām, mēs esam treneru asistenti divām rec līgām, virzāmies uz līdzekļu vākšanu visā pilsētā un skrienam paši.

Es zinu savu kārdinājumu šajā sakarā. Pagājušā gada septembrī es izstrādāju septiņas programmas, kuras vēlējos īstenot kā daļu no jauna dibinātā fonda, kuru es veidoju, lai palielinātu izpratni par ārstnieciski izturīgu depresiju. Es sliktā nozīmē noķēru “rudens drudzi” un aizmirsu par saviem ierobežojumiem kā personai, kura pati cīnās ar hroniskām slimībām.

Šogad es rīkojos pretēji: es no sava kalendāra izslēdzu visus iespējamos stresa faktorus vai atbildību, ko vien varu. Kā es nesen rakstīju citā ierakstā, esmu aptvēris savu otro pusīti un nejūtu vajadzību pierādīt sevi kā agrāk, ar lietām, kas galu galā nav tik svarīgas.

2. Izvēlieties izaicinājumu bez stresa

Nepārprotiet, ja jaunu lietu izmēģināšana nāk par labu jūsu smadzenēm. Neliels jaunums rada jaunas sinapses mūsu smadzenēs un acīmredzot padara mūs gudrākus un laimīgākus. Bet cilvēkiem, piemēram, uz Maršu, ir tendence atgādināt, ka jūs varat izvēlēties izaicināt savas smadzenes ar darbībām, kas samazina stresu pret stresa palielināšanu. Tā vietā, lai apņemtos rakstīt vēl vienu rakstu nedēļā jaunai vietnei vai sadarboties ar kādu grāmatu, vai organizēt drudžainu ziedojumu vākšanu šajā sezonā, esmu nolēmis izmantot savu papildu laiku, lai dotos uz Bikram (karsto) jogu 30- dienas izaicinājums un iemācīties gatavot maltītes, kas pilnas ar barības vielām, kas palīdzēs manai depresijai un trauksmei. Tikai pirms dažiem gadiem es pat nezināju, kā vārīt ūdeni, tāpēc tam vajadzētu būt daudz izaicinošam, bet ne stresa ziņā.

3. Esiet uzmanīgs pret alerģijām

Rudens, līdzīgi kā pavasaris, daudziem cilvēkiem ir piepildīts ar alerģijām, kas noteikti var veicināt trauksmi un depresiju. Tikai tas, ka to zinu, manuprāt, var palīdzēt nomierināties, jo jūs varat pateikt savam laulātajam, ka jūsu ķēms ir bioloģisks izskaidrojums. Jūsu imūnsistēma ir pakļauta uzbrukumam, un citokīni - olbaltumvielas, kas signalizē par iekaisumu mūsu šūnās - tiek iesūknēti mūsu asinsritē. Saskaņā ar 2009. gada pētījumu žurnālā "Affektīvie traucējumi" process, kad persona cīnās ar infekciju, izskatās tāpat kā tad, kad viņš vai viņa ir nomākta vai mānijas. Pētījumi ir parādījuši, ka alerģijas simptomu izmaiņas zemu un augstu ziedputekšņu sezonu laikā atbilst depresijas un trauksmes rādītāju pieaugumam. Daži eksperti saka, ka tas pat varētu izskaidrot pašnāvību skaita pieaugumu katru gadu pavasarī.

4. Atcerieties elpot

Šī ir vienkāršākā tehnika, un to es visvairāk izmantoju septembrī: tieši pirms “atgriešanās skolas naktī” jebkura veida orientācijā (vārds “orientācija” pat izraisa trauksmi) un dodoties uz savu bērnu sportu notikumi (kad viss kļuva tik konkurētspējīgs?). Es parasti braucu, tāpēc viss, ko es daru, ir ieelpot piecu skaitam, aizturēt elpu piecus, izelpot piecu skaitam un aizturēt elpu piecus.

Regulārāka jogas praktizēšana noteikti ir apzinājusies manu elpošanu un to, cik bieži es elsoju no krūtīm - izmantojot ātras, seklas elpas -, kas pamato manu simpātisko nervu sistēmu, lai manos orgānos, ieskaitot smadzenes, ka viss nav kārtībā, un mums vajadzētu sagatavoties briesmām. Kad es varu pāriet uz manu diafragmu, veicot garas un dziļas elpas, es iesaista parasimpātisko nervu sistēmu, lai nosūtītu nākamo ziņojumu: "nekad neiebilst". Citas nomierināšanās metodes ir atrodamas manā ziņojumā 10 tūlītējie nomierināšanās veidi.

5. Ievietojiet D vitamīnu un magniju

Septembra sākums ir piemērots laiks D vitamīna uzkrāšanai, jo saules gaisma pēc 21. jūnija pakāpeniski samazinās - jau pirms diviem ar pusi mēnešiem!

"Katrā ķermeņa audā ir D vitamīna receptori, ieskaitot smadzenes, sirdi, muskuļus un imūnsistēmu, kas nozīmē, ka D vitamīns ir nepieciešams visos līmeņos, lai ķermenis darbotos," raksta integrācijas psihiatrs Džeimss M. Grīnblats. , savā žurnālā Psychology Today.

Daudzi pētījumi saista D vitamīna deficītu ar depresiju un trauksmi, tāpēc tas vienmēr ir pirmais vitamīns (tas faktiski ir hormons), kuru es krāju, kad man rodas panika. Magnijs ir arī lielisks nomierinošs minerāls, kas uztur un kopj centrālo nervu sistēmu, palīdzot mazināt trauksmi, paniku un nervozitāti. Neuropharmacology publicētajā pētījumā konstatēts, ka magnija deficīts izraisa trauksmi un traucē hipotalāma-hipofīzes-virsnieru ass (HPA ass) funkcijas, kas ir kritiski svarīgas garastāvokļa un stresa regulēšanai. Tumši, lapu zaļumi, piemēram, spināti, kāposti un mangoldi, ir lieliski magnija avoti. No rīta dzeru kāpostu un ananāsu smūtiju. Riekstos un sēklās ir arī daudz magnija - īpaši sezama sēklas, Brazīlijas rieksti, mandeles un Indijas rieksti -, kā arī pupiņas un lēcas. Un tumšajā šokolādē ir tonna magnija, bet uzmanieties no cukura.

Turpiniet sarunu jaunajā depresijas kopienā ProjectBeyondBlue.com.

Sākotnēji ievietots Sanity Break pie Doctor's Ask.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!