Nodarbošanās ar depresiju: apzināti vērsties pret negatīvām domām un jūtām
Es negribu tā justies. Kad esmu noraizējies, es sāku domāt par veidiem, kā es varu kontrolēt. Pēdējā laikā mani satrauc tik daudz sīkumu, kas mani tikai padara par sevi dusmīgāku, jo ļāvu tiem traucēt. Kaut es būtu citādāka. Kad es sajuku, es sāku domāt par to, ko es izdarīju nepareizi. Par to, kas man nav kārtībā.
Šie visi ir riebuma piemēri. "Aversija ir dziņa izvairīties, izvairīties, atbrīvoties, notrulināt vai iznīcināt lietas, kuras piedzīvojam kā nepatīkamas," uzskata autori Džons Teasdeils, Marks Viljamss un Zindels Segals. Darba grāmata “Apzinošs ceļš”: 8 nedēļu programma, lai atbrīvotu sevi no depresijas un emocionālām briesmām.
Agrāk nepatika bija dzīvības glābšana. Pēc autoru domām, tas pasargāja mūs no ārējām briesmām, piemēram, no zobenzobu tīģeriem, cilvēku pretiniekiem un meža ugunsgrēkiem. Tomēr šodien nepatika ir problemātiska, jo “briesmas” ir mūsos. Briesmas ir mūsu negatīvās domas un jūtas.
Nevērība liek mums sapīties negatīvās emocijās, saglabājot depresiju. Jo vairāk mēs cenšamies atvairīt savas nomāktās domas un jūtas, jo grūtāk tās atgrūžas. Un mēs vienkārši “beidzam sevi izsmelt un radīt arvien nepatīkamākas sajūtas”, viņi raksta.
Tomēr jūs varat iemācīties izvairīties no emocijām un atslēgties no tām.
Nomāktas domas un sajūtas
Cīnoties ar depresiju, jūs jūtaties šausmīgi par sevi un savu dzīvi. Jūs varētu domāt: Es esmu tāds zaudētājs. Es esmu tik vāja. Es esmu neveiksme. Mana dzīve ir haoss. Es neko nevaru pabeigt. Nekas vairs nejūtas labi. Es esmu nevērtīgs. Es esmu tik slinks.
Lai gan jūsu domas stāsta jums šos "faktus", tie ir kaut kas cits. Šīs domas un negatīvie stāvokļi ir depresijas simptomi. Tie nekādā ziņā nav realitātes atspoguļojums vai jūsu domājamās neatbilstības pazīmes. Ir svarīgi atcerēties, ka tas ir slimība depresijas sarunu. Tas nav jūs.
Pēc autoru domām, “ja mēs varam redzēt savus negatīvos prāta stāvokļus, kādi tie patiesībā ir, mēs tos varam uztvert mazāk personīgi, mēs reaģējam ar mazāku nepatiku un mums ir iespēja rīkoties tā, lai ļautu prāta stāvokļiem garām, nevis ieslīgst mūs vēl dziļāk tajos. ”
Atzīstot nepatiku
Pēc autoru domām, nepatika dažādiem cilvēkiem izskatās atšķirīga. Bet tas mēdz ietvert divas lietas: vēlēties, lai lietas būtu atšķirīgas, piemēram, nevēlēšanās just to, ko jūtat, vai nevēlaties būt persona, kuru domājat, ka esat; un ķermeņa sajūtu modelis, piemēram, sasprindzinājums, savilktas rokas vai spriedze jūsu pierē.
Tas palīdz atpazīt jūsu pašu nepatiku, ko autori sauc par jūsu “nepatikas parakstu”. Tās ir vienkārši ķermeņa sajūtas, kuras jūs izjūtat, kad pastāv nepatika.
Viņi iesaka sev uzdot jautājumu: “Kā jūtas nepatika? Kur un kā jūs to piedzīvojat ķermenī? Kā tas ietekmē jūsu domāšanu? ”
Ievērojiet, kad rodas nepatika. Jūs pat varat to apzīmēt: “Šeit ir nepatika.” Centieties neapmierināt sevi. Drīzāk vienkārši pamaniet un izpētiet, kā izpaužas nepatika.
Virzība uz emocijām
"Fiziskais diskomforts sniedz lielisku iespēju iemācīties prasmīgāk saistīties ar visa veida nevēlamu pieredzi, tostarp emocionālu diskomfortu," raksta autori.
Kad pamanāt, ka piedzīvojat diskomfortu, apzināti pievērsiet uzmanību tai ķermeņa daļai, kur diskomforts ir visspēcīgākais.
Pēc tam ar interesi izpētiet sajūtas: kādas ir sajūtas? Vai sajūtas laika gaitā mainās? Vai intensitāte mainās?
Tā vietā, lai domātu par to, ko jūtat, autori iesaka tieši izjust sajūtas. Jūs varētu arī mēģināt ieelpot intensīvās vietās.
Kustība tieši uz diskomfortu maina automātisko tieksmi attālināties, atvienoties un izvairīties.
Pārdomāta pastaiga
Aversija aizved jūs prom no ķermeņa un šī brīža. Pārdomāta pastaiga palīdz atgriezties. Pēc autoru domām, "uzmanīgi ejot, jūs staigājat, zinot, ka ejat, jūtat gājienu, esat pilnīgi klāt katrā solī, ejat tā dēļ, bez mērķa."
Galvenais ir vienkārši koncentrēties uz staigāšanas sajūtām. Viņi iesaka veikt šādas darbības:
- Atrodiet vietu iekšpusē vai ārpusē, kur varat iet uz priekšu.
- Nostājieties vienā galā ar kājām apmēram četras līdz sešas collas viena no otras, ceļi ir atbloķēti un rokas atraisītas. Skatieties klusi uz priekšu.
- Koncentrējieties uz savām kājām, kas pieskaras zemei.
- Pārnes ķermeņa svaru uz labo kāju un ievēro labās kājas sajūtas, kas tevi atbalsta.
- Ļaujiet kreisajam papēdim lēnām pacelties. Ievērojiet sajūtas teļu muskuļos. Turpiniet pacelt kreiso kāju, pamanot sajūtas. Pēc tam virzieties uz priekšu.
- Pārvietojieties no viena gala uz otru, koncentrējoties uz sajūtām kāju apakšā un papēžos, kad tie saskaras ar grīdu.
- Novērtējiet sarežģītās kustības, kuras jūsu ķermenis veic ejot.
- Ja jūsu prāts klīst, kas ir pilnīgi dabiski, pievērsiet uzmanību tam, ka jūsu kājas saskaras ar grīdu.
- Ejiet 10 līdz 15 minūtes vai ilgāk.
- Mainiet pastaigas ātrumu.
- Mēģiniet šo pašu apziņu ieviest ikdienas pastaigās.
Kad jūs piedzīvojat negatīvas domas un sāpīgas emocijas, ir saprotams, ka vēlaties no tām attālināties. Bet tas, iespējams, tos tikai veicina. Tā vietā eksperimentējiet ar apzinātības izmantošanu, lai virzītos uz šīm domām un jūtām. Un atcerieties, ka viņi ir depresijas daļa.
Jūs neesat vājš, slinks vai neveiksmīgs. Jūs piedzīvojat slimību, kas izkropļo jūsu domas un emocijas - slimību, kas ar šādām stratēģijām un profesionālu ārstēšanu mazina spēku un izkliedē.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
