3 prasmes, kuras jūs varat iemācīties efektīvi tikt galā ar stresu

Zināšanas par to, kā veselīgi tikt galā ar stresu, var nenākt dabiski, it īpaši, ja jūsu tieksme ir sevi pārspēt. Tas tikai pasliktina jūsu emocionālo spriedzi un kompromitē tikt galā. Mēs arī varam iemūžināt vai pat radīt savu stresu, domājot absolūti vai radot nelaimes no jebkuras situācijas.

Un mēs varam piedzīvot stresu, ja baidāmies, ka mums nav piemērotu resursu uzdevuma veikšanai, sacīja Jeremy Savage, MA, LPC, profesionāls konsultants, kurš specializējas stresa, depresijas un trauksmes ārstēšanā. Šie resursi var ietvert naudu, zināšanas un enerģiju, viņš teica.

Labā ziņa ir tā, ka mēs varam iemācīties samazināt stresu un tajā orientēties, izmantojot īpašas prasmes. Zemāk Savage dalījās trīs efektīvās prasmēs.

1. Mindfulness.
   "Bieži vien mēs sākam uztvert stresa sajūtas kā daļu no tā, kas mēs esam, vai savu identitāti," sacīja Savage, Denveras depresijas speciālistu dibinātājs. Mindfulness ir noderīga prasme mācīties, jo tā ļauj jums novērot šīs “neērtās domas, jūtas un fiziskās sajūtas bez sprieduma.” Jons Kabats-Zins, kurš Masačūsetsas Universitātē izveidoja uz Mindfulness balstītu stresa mazināšanas programmu, apzinātību definē kā “maksāšanu”. uzmanība īpašā veidā; ar nolūku, pašreizējā brīdī un bez sprieduma. ”

   Uzmanību var praktizēt jebkurā vietā un laikā. Saskaņā ar Savage teikto, "vienkāršākais un izplatītākais kontaktpunkts ir elpas izmantošana, jo tas vienmēr ir ar mums."

   Piemēram, viņš ieteica katru dienu veltīt piecas vai 10 minūtes, lai apturētu un koncentrētos uz elpu. Koncentrējieties uz “elpas sajūtu, kas ienāk caur nāsīm un caur muti, jūtot, kā krūtis izplešas un saraujas, novērojot temperatūru, dziļumu un struktūru”.

   Kad jūsu prāts dabiski klīst, vienkārši sakiet sev: "klīst" un atgrieziet uzmanību elpā, viņš teica.

2. Kognitīvais darbs. Iespējams, ka jūs izsauksit, jo jūs paredzat uzdevuma neizpildes negatīvās sekas, sacīja Savage. Piemēram, viņš teica, jūs varētu domāt: "Ja es to nedarīšu, es zaudēšu darbu - un tad man nekas nebūs!"

   Tas ir pazīstams kā “katastrofāla”. Citiem vārdiem sakot, "mēs izveidojam katastrofu no situācijas," sacīja Savage. Tā vietā, lai steigtos ar katastrofālu domāšanu, viņš ieteica apsvērt vidusceļu.

   Piemēram, "var būt grūti atrast darbu, bet domājot, ka ir kāds darba devējs, kurš jūs meklē, kad jūs tos meklējat, stresu nomierina daudz ātrāk nekā iedomāties pastāvīgu sakāvi".

   Tas, kas arī palielina stresu, ir domāšana absolūtā veidā un domāšana par visu vai neko (arī daļa no katastrofas), viņš teica. Tāpēc tas palīdz pievērst uzmanību savām domām un apšaubīt tās - prasmi, kas izriet no kognitīvi-uzvedības terapijas.

   Piemēram, jūs zināt, ka jūs domājat par visu vai neko domājot, kad sakāt tādus vārdus kā "vienmēr, nekad, nekas, nekas vai neiespējams", sacīja Savage.

   Pēc šo nelietderīgo domu apzināšanas interesējieties par tām un izpētiet alternatīvas. Piemēram, ja jūs domājat: "Es nekad neko nedaru pareizi!" pajautājiet sev: "Vai ir iespējams, ka ir gadījumi, kad es dažas lietas daru pareizi?"

3. Sevis līdzjūtība. Daudzi no mums nomoka sevi, kad mums klājas grūti. Kāpēc es nevaru vienkārši pārdzīvot sāpes? Es vienmēr pieļauju tik stulbas kļūdas! Es esmu tāda neveiksme. Tas tikai pastiprina mūsu stresu. Patiesībā, nosodošas, sevi nosodošas domas rada stresu, sacīja Savage.

   Viņš uzskata, ka "vissvarīgākais, kas jāatceras, kā veselīgi tikt galā ar stresu, ir būt saudzīgam pret sevi."

   Kristīna Nefa, Ph.D., autore Sevis līdzcietība: pārtrauciet sevi sist un atstājiet nedrošību aiz sevis, iesaka izturēties pret sevi tā, kā jūs izturētos pret mīļoto cilvēku, kurš piedzīvo to pašu.

   Viņa arī iesaka iegaumēt līdzcietīgu paziņojumu kopumu. Viņa lieto šīs frāzes: “Šis ir ciešanu brīdis. Ciešanas ir dzīves sastāvdaļa. Vai es varu būt laipns pret sevi šajā brīdī? Vai es varu sev sagādāt vajadzīgo līdzjūtību? ”

   Palīdz arī klausīšanās sevis līdzjūtības meditācijās. Nefsa vietnē ir iekļautas šīs meditācijas.

   (Šajā rakstā varat uzzināt vairāk par Neffa darbu līdzjūtības jomā.)

Papildu resursi

Savage iecienītākais resurss stresa pārvarēšanai ir Jona Kabata-Zina grāmata Pilnīga katastrofu dzīve. Viņš arī ieteica Baironu Keitiju Mīlēt to, kas ir, kas “palīdz lasītājiem iziet četru jautājumu procesu, lai uztvertu citu viedokli par satraucošām domām, un tas ir īpaši noderīgi, lai apkarotu domāšanu par visu vai neko”.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!