Terapeiti dalās savos iecienītajos nozīmīgajos pašaprūpes padomos

Pašapkalpošanās ir daudz dažādu definīciju. Bet tas, kas parasti neatšķiras, ir tas, ka pašapkalpošanās ir mūsu pašu barošana - un tas ir absolūti svarīgi.

Kā teica psihoterapeite Emīlija Grifita, LPC, "Pašapkalpošanās pretstats ir nolaidība." Un “novārtā atstājot mūsu emocionālo un fizisko veselību, palielinās trauksme, depresija un fiziskas slimības”.

Viņa atzīmēja, ka pašapkalpošanās ir mūsu robežu apzināšana un nervu sistēmas noplicināšana. "Kad mēs aizmirstam par savu pašaprūpes praksi, mēs varam piedzīvot izdegšanu", kas "ļauj sevi saslimt, nomākt un novārdzināt".

Psihologs Raiens Hovess, Ph.D., definē, ka pašaprūpe ir “pārsteidzoši grūts - daudziem no mums - process, kas ļauj atteikties no dzīves aizņemtības, novērtēt, kā mums klājas emocionāli, fiziski un garīgi, un pēc tam spert soļus lai apmierinātu visas neapmierinātās vajadzības. ”

Psihoterapeite Ešlija Torna, LMFT, definē, ka pašaprūpe ir “veselīgu lietu veikšana jebkurā dzīves aspektā, kas“ piepilda tavu kausu ”.” Tās ir lietas, kas tev liek justies koncentrētai, mierīgai, laimīgai un patiesai pret sevi, viņa teica.

Līdzīgi Kirsten Brunner, MA, LPC, perinatālās garīgās veselības un attiecību eksperts, pašapkalpošanos uzskata par “jebkuru darbību vai izvēli, kas ļauj personai papildināt, atjaunot vai rezervēt enerģiju”. Runa ir par prioritāšu noteikšanu mūsu vajadzībām, lai mēs varētu būt „pilnīgi klāt, rūpējoties vai sazinoties ar citiem”.

Psihoterapeite Ariella Kuka-Šonkofa uzsvēra, ka pašaprūpei nav jābūt lielam žestam. "Tas var būt tik vienkārši, kā sākt dienu ar kādu pastiepšanos vai izvēli neiziet vienu nakti ārā, jo esat slims."

Mazi un vienkārši ir īpaši svarīgi, ja atrodaties aizņemtā dzīves sezonā, piemēram, esat jauns vecāks.

Brunners ir vietņu un darbnīcu sērijas līdzdibinātājsVecāki ar zīdaiņu pārbaudi, kas topošajiem un jaunajiem vecākiem nodrošina saprāta taupīšanas un attiecību stiprināšanas rīkus. Viņa mudina vecākus atrast pašaprūpi, kad un kur var. "[L] pievērsiet uzmanību nelielām iespējām uzpildīt degvielas tvertnes."

Šīs mazās iespējas dažas minūtes var lasīt žurnālu vannas istabā, kamēr jūsu laulātais ir kopā ar bērnu. Tas varētu būt izkļūšana no mājas uz stundu un klaiņošana pa atlaižu veikalu. Tas varētu būt deviņu golfa bedrīšu spēlēšana. Tas varētu būt filmas skatīšanās uz dīvāna, vienlaikus ēdot aiznest.

"Pašapkalpošanās pārstāv divus no vissvarīgākajiem psiholoģiskās veselības balstiem: attiecībām, kuras jums ir ar sevi, un attiecībām, kuras jums ir ar citiem," sacīja Grifitss, kurš specializējas trauksmes, depresijas un traumu ārstēšanā Ostinā. Teksasa.

Zemāk terapeiti atklāj savus iecienītākos pašapkalpošanās padomus - sākot no konkrētām, nomierinošām darbībām līdz ievērojamām perspektīvas maiņām.

Ieplānojiet pašaprūpi tā, it kā tā būtu tikšanās vai tikšanās. Parasti visam un visiem pārējiem mēs piešķiram prioritāti pār mūsu pašu kopšanu, un vienmēr ir kaut kas jādara, neatkarīgi no tā, vai tas ir mājās vai darbā. Tāpēc ir svarīgi domāt par pašaprūpi tāpat kā jebkuru citu svarīgu darbību, sacīja Kuks-Šonkofs, laulības un ģimenes terapeits un reģistrēts mākslas terapeits, kurš specializējas zemu bērnu, pusaudžu un pieaugušo pašvērtējuma ārstēšanā Oklendā un Oklendā. Bērklijs, Kalifornija.

"Ja iespējams, paziņojiet par savu plānu partnerim, istabas biedrenim, draugam vai ģimenes loceklim, jo ​​tas varētu būt labs atbalsts."

Regulāri reģistrējieties ar sevi. Gan Torns, gan Grifitss uzsvēra, cik svarīgi ir visu dienu rīkot godīgas sarunas par to, kas jums patiešām nepieciešams, un mēģināt apmierināt šīs vajadzības. “Tas pats par seviir pašapkalpošanās, ”sacīja Torns.

Kā tu jūties? Vai kaut kur ir spriedze? Vai jūs jūtaties izsmelts? Vai kaut kas jūs traucē?

Dažreiz atbilde ir “nē”, iesaistīšanās jēgpilnā projektā, attālināšanās no toksiskām attiecībām vai pārtraukums un darīšana, kas tevi atslābina, kad esi saspringts. Dažreiz tas ir vairāk miega, laika pavadīšana vienatnē vai karjeras maiņas plānošana, piebilda Grifits.

Izmantojiet savu darba braucienu. Hovess ir saistīts ar pašaprūpi, kas nepievieno ievērojamu laiku ikdienas rutīnai. Tāpēc viņš ieteica izmantot jūsu pārvietošanos, kas tik daudziem no mums tomēr ir jādara. Tā vietā, lai piepildītu šo laiku ar stresa ziņām vai bezjēdzīgu mūziku, viņš teica, izdomājiet trīs lietas, par kurām esat pateicīgs, praktizējiet pakāpenisku relaksāciju vai nospraudiet savas dienas mērķus. "Visticamāk, ka jūsu pārvietošanās notiks labāk, tāpat kā visu atlikušo dienu."

Veiciet 5-5-5 elpošanu. Brunners ieteica praktizēt šāda veida dziļu elpošanu četras vai piecas reizes pēc kārtas no rītiem un vakariem. Tas ir īpaši spēcīgi, ja jūs stresojat vai steidzaties apkārt, un tieši tad mums ir tendence hiperventilēties, viņa teica.

Konkrēti, tas ietver piecu sekunžu ieelpošanu, piecu sekunžu turēšanu un pēc tam piecas sekundes elpošanu.

Mainiet savu domāšanu. Hovess atzīmēja, ka, uzskatot mūsu dienu par saspringtu, šausmīgu un pārliecinošu, tas var kaitēt mūsu veselībai. "Mēģiniet vispirms sazināties ar iemesliem, kādēļ pievienojāties šīm attiecībām vai pieņēmāt šo darbu, un mēģiniet uztvert šķēršļus kā izaugsmes iespējas, nevis ziņot par attiecību vai darba nāvi," viņš teica. Tas ir, varbūt jūsu darbam ir daudz problēmu, bet jums patīk risināt problēmas.

Apgrieziet savu ķermeni. "Mēs pavadām tik lielu daļu laika vertikāli, steidzoties apkārt ar saspringtiem pleciem," sacīja Brunners. Viņa ieteica 15 minūtes pavadīt guļot uz muguras uz grīdas ar teļiem uz dīvāna. "Jūs vienlaikus mitrināt un nomierināt smadzenes, ļaujot lietām kādu laiku plūst pretēji."

Meklējiet iespējas satiksmē, garlaicībā un negulētās naktīs. Kā Hovess teica, tā visa ir nožēlojama pieredze. Tomēr mēs tos varam izmantot, lai iesaistītos pašaprūpē. Piemēram, kad esat iestrēdzis satiksmē, zvaniet tuvam draugam, lai panāktu. Kad esat garlaicīgi, izveidojiet nākotnes plānu. Kad nevarat gulēt, praktizējiet tikko iemācīto meditāciju.

"Daudzi no mums tērē vairāk laika un enerģijas, sūdzoties par to, kas ir, nevis izmantojot resursus, lai veiktu pozitīvas pārmaiņas," sacīja Hovess. Kā jūs varat pārvērst kairinošo pieredzi par laiku sevis kopšanai?

Pieņemiet gardu filozofiju. Mēs mēdzam piepildīt savas dienas ar laika saistībām, kuras nepilda, ar ēdieniem, kas negaršo, un ar draudzību, kas noplūst, sacīja gaidāmās grāmatas līdzautore Brunnere. Birth Guy rokasgrāmata jaunajiem tētiem: kā atbalstīt savu partneri, izmantojot dzimšanu, zīdīšanu un ārpus tā. Tā vietā viņa mudina klientus “būt izvēlīgākiem attiecībā uz to, kā viņi piepilda savas mājas, laiku un kuņģi”. Izvēlieties ēdienus, draugus un aktivitātes, kas jums ir garšīgas, un sakiet “nē” visam, kas liek justies šausmīgi, viņa teica.

Lūgt palīdzību. Daudzi no mums nevēlas apgrūtināt citus, un mēs esam pieraduši paši risināt problēmas.Tomēr Hovess norādīja, ka dažiem cilvēkiem ļoti patīk palīdzēt citiem un sadarbība mēdz stiprināt attiecības. Turklāt mēs varam daudz ko iemācīties no saviem palīgiem.

Piemēram, pagājušajā mēnesī Hovess bija pārņemts ar gatavošanos lielai prezentācijai. Viņu aizķēra visas tehnikas lietas (piemēram, PowerPoint). Par laimi, tajā iesaistījās viņa sieva, PowerPoint pro un citi draugi. “Pēkšņi vairāk nekā 20 stundu smags darbs ar apšaubāmiem rezultātiem pārvērtās par pāris stundu darbu un augstāku kompetences līmeni. Viss, kas man bija jādara, bija paskatīties apkārt man pazīstamajos cilvēkos un lūgt palīdzību.

Esiet radošs. Kuks Šonkofs reiz dzirdēja par šādu pašapkalpošanās praksi: Katru darba dienu kāds vīrietis gāja augšup pa kāpnēm līdz savām mājām un pieskārās sava koka pagalmam. Viņš varētu iedomāties, ka visas šīs dienas rūpes atstātu kokā. Tādā veidā, kad viņš iegāja savā mājā, viņš būtu gatavs veltīt savai ģimenei nedalītu uzmanību. Nākamajā dienā viņš savāca savas rūpes no tā paša koka un atklāja, "ka tie nešķita tik smagi kā iepriekšējā dienā". Kā jūs varat būt radoši par savu pašaprūpes rutīnu?

Meklējiet terapiju. Hovess uzskata, ka terapija ir galvenais pašaprūpes veids dziļu ilgstošu efektu dēļ, ko rada ieskats un uzvedības izmaiņas. Daudzi cilvēki izvairās no terapijas, "jo viņiem šķiet, ka terapija ir savtīga indulence, kuru viņi nav pelnījuši." Ja jums ir šī pārliecība, varbūt jūs varat uzskatīt terapiju par kaut ko tādu, kas jums palīdz vēl vairāk palīdzēt citiem, kamēr jūs strādājat ar savām problēmām, viņš teica.

Hovess ir atklājis, ka cilvēkiem, kuriem ir grūti ar pašaprūpi, mēdz kristies pašnovērtējums. "Viņi dziļi uzskata, ka citi cilvēki ir svarīgāki nekā viņi, un velta laiku citiem no sevis devalvācijas."

Šie uzskati bieži rodas no mūsu bērnības. Var būt ārkārtīgi noderīgi uzrakstīt savu autobiogrāfiju, lai redzētu, cik spēcīga ir bijusi šī ietekme. Un, kā uzsvēra Hovess: "Tas arī palīdz jums uztvert sevi kā daļu no notiekoša ceļojuma - jūsu stāsts joprojām tiek rakstīts."

Ko jūs vēlaties rakstīt?