Četri soļi, lai pārvaldītu obsesīvi-kompulsīvos traucējumus

Kad es biju jauna meitene, es cīnījos ar obsesīvi-kompulsīviem traucējumiem. Es ticēju, ka, ja es nokļūšu uz plaisas uz ietves, ar mani notiks kaut kas briesmīgs, tāpēc es darīju visu iespējamo, lai tos izlaistu. Es baidījos, ka, ja man būs kāda veida sliktas domas, es nokļūšu ellē.

Lai attīrītos, es atkal un atkal apmeklētu grēksūdzi un Svētās Mises un vairākas stundas pavadītu, lūdzot rožukroni. Es jutu, ja nesaku kādam komplimentu, piemēram, viesmīlei, kur mēs ēdām vakariņas, es nestu pasaules galu.

Kas ir OKT?

Nacionālais garīgās veselības institūts OCD definē kā “izplatītus, hroniskus un ilgstošus traucējumus, kuros cilvēkam ir nekontrolējamas, atkārtotas domas (apsēstības) un uzvedība (piespiešanas), ka viņš vai viņa izjūt vēlmi atkārtot vēl un vēl. ” OKT ir saistīts ar sāpīgu, apburtu loku, kurā jūs moka domas un mudinājumi darīt lietas, un, tomēr, kad jūs darāt tieši tās lietas, kas it kā jums sagādā atvieglojumu, jūs jūtaties vēl sliktāk un esat paverdzināti saviem traucējumiem.

Viena pētījuma rezultāti parādīja, ka vairāk nekā ceturtā daļa no aptaujātajiem pieaugušajiem kādā dzīves posmā piedzīvoja apsēstību vai piespiešanu - tas ir vairāk nekā 60 miljoni cilvēku - lai gan tikai 2,3 procenti cilvēku kādā brīdī atbilda OKT diagnozes kritērijiem viņu dzīvē. Pasaules Veselības organizācija ir noteikusi OKT kā vienu no 20 galvenajiem ar slimību saistīto invaliditātes cēloņiem visā pasaulē personām no 15 līdz 44 gadu vecumam.

Ikreiz, kad esmu pakļauts ievērojamam stresam vai kad es piedzīvoju depresijas epizodi, mana obsesīvi-kompulsīvā uzvedība atgriežas. Tas ir ļoti bieži. OCD vairojas no stresa un depresijas. Resurss, kas man ir bijis noderīgs, ir Džefrija M. Švarca (MD) grāmata Brain Lock. Viņš piedāvā četrpakāpju OCD pašapstrādi, kas var atbrīvot jūs no sāpīgiem simptomiem un pat mainīt smadzeņu ķīmiju.

Formas atšķirība no OKT satura

Pirms es eju pāri četriem posmiem, es gribēju apskatīt divus jēdzienus, kurus viņš paskaidro grāmatā un kuri man šķita ļoti noderīgi, lai izprastu obsesīvi-kompulsīvo uzvedību. Pirmais ir zināt atšķirību starp formāobsesīvi-kompulsīvo traucējumu un tā saturu.

The formāsastāv no domām un mudinājumiem nedomāt, bet pastāvīgi iejaukties cilvēka prātā - domā, kas nezudīs, jo smadzenes nedarbojas pareizi. Tā ir zvēra daba. The saturuir domas priekšmets vai žanrs. Tāpēc viens cilvēks jūtas kaut kas netīrs, bet cits nevar pārtraukt uztraukties par durvju aizslēgšanu.

OKT smadzenes

Otrais jēdziens, kas ir aizraujošs un izdevīgs OCD spīdzināšanas pilienam, ir redzēt OKT smadzeņu attēlu.Lai palīdzētu pacientiem saprast, ka OKT patiesībā ir slimība, kas rodas smadzeņu darbības traucējumu dēļ, Švarcs un viņa kolēģi no UCLA izmantoja PET skenēšanu, lai fotografētu smadzenes, kuras aplenkušas apsēstības un piespiedu mudinājumi. Skenēšana parādīja, ka cilvēkiem ar OCD orbītas garozā, smadzeņu priekšpuses apakšpusē, bija palielināta enerģija. Šī smadzeņu daļa strādā virsstundas.

Pēc Schwartz teiktā, apgūstot kognitīvi-bioloģiski-uzvedības pašapstrādes četrus soļus, ir iespējams mainīt OCD smadzeņu ķīmiju tā, lai smadzeņu anomālijas vairs neizraisītu uzmācīgas domas un mudinājumus.

Pirmais solis: Relabel

Pirmais solis ietver uzmācīgas domas vai mudināšanas izsaukšanu tieši par to: obsesīvu domu vai piespiedu mudinājumu. Šajā solī jūs uzzināsiet, kā identificēt OCD un realitāti. Jūs varētu atkārtot sev atkal un atkal: "Tas nav es - tas ir OCD", pastāvīgi strādājot, lai atdalītu OCD maldinošo balsi no jūsu patiesās balss. Jūs pastāvīgi informējat sevi, ka jūsu smadzenes sūta nepatiesus ziņojumus, kuriem nevar uzticēties.

Mindfulness var palīdzēt šeit. Kļūstot par savu domu vērotāju, nevis par to autoru, mēs varam spert soli atpakaļ mīlestības apziņā un vienkārši pateikt: “Šeit nāk apsēstība. Tas ir labi ... Tas pāries, ”tā vietā, lai tajā iesaiņotos un ieguldītu emocijas saturā. Mēs varam braukt intensitāti līdzīgi kā vilnis okeānā, zinot, ka diskomforts nebūs ilgs, ja mēs tur varēsim turēties un nerīkoties pēc vēlēšanās.

Otrais solis: atkārtoti piedēvējiet

Pēc pirmā soļa pabeigšanas jums var palikt jautāšana: "Kāpēc šīs nepatīkamās domas un mudinājumi nepazūd?" Otrais solis palīdz atbildēt uz šo jautājumu. Švarcs raksta:

Atbilde ir tāda, ka tie saglabājas, jo tie ir obsesīvi kompulsīvo traucējumu (OCD) simptomi, kas ir zinātniski pierādīts, ka tas ir saistīts ar bioķīmisko nelīdzsvarotību smadzenēs, kas izraisa jūsu smadzeņu nepareizu darbību. Tagad ir pārliecinoši zinātniski pierādījumi, ka OKT gadījumā jūsu smadzeņu daļa, kas darbojas līdzīgi kā automašīnas pārnesumu pārslēgšana, nedarbojas pareizi. Tāpēc jūsu smadzenes iestrēgst pārnesumos. Tā rezultātā jums ir grūti mainīt uzvedību. Jūsu mērķis Atribūta solī ir saprast, ka lipīgās domas un mudinājumi ir saistīti ar jūsu balky smadzenēm.

Otrajā posmā mēs vainojam smadzenes vai 12 soļu valodā atzīstam, ka esam bezspēcīgi un ka mūsu smadzenes sūta nepatiesus ziņojumus. Mums jāatkārto: "Tas nav es, bet tikai manas smadzenes." Schwartz OCD salīdzina ar Parkinsona slimību - abus interesantus iemeslus izraisa smadzeņu struktūras traucējumi, ko sauc par striatumu, - jo tas nepalīdz sevi piemeklēt par mūsu trīcēm (Parkinsona slimības gadījumā) vai satraucošām domām un mudinājumiem (OCD). Piešķirot sāpes medicīniskajam stāvoklim, nepareizai smadzeņu elektroinstalācijai, mēs sevi pilnvarojam reaģēt ar līdzjūtību.

Trešais solis: atkārtoti koncentrējieties

Trešajā solī mēs pārietam uz darbību, savu glābjošo žēlastību. "Pārvirzīšanas soļa atslēga ir citas darbības veikšana," skaidro Švarcs. "Kad jūs to darāt, jūs salabojat salauzto pārnesumu pārslēgšanu jūsu smadzenēs." Jo vairāk mēs “apejamies” kaitinošām domām, pārorientējot uzmanību uz kādu noderīgu, konstruktīvu, patīkamu darbību, jo vairāk mūsu smadzenes sāk pāriet uz citu uzvedību un novērsties no apsēstībām un piespiešanām.

Trešais solis prasa daudz prakses, taču, jo vairāk mēs to darām, jo ​​vieglāk tas kļūst. Schwartz saka: “Galvenais princips pašnovirzītā kognitīvās uzvedības terapijā OCD ir šāds: Svarīgi ir nevis tas, kā jūs jūtaties, bet tas, ko jūs darāt.”

Šī soļa noslēpums un smagā daļa turpinās citā uzvedībā kaut arī OKT doma vai sajūta joprojām pastāv. Sākumā tas ir ārkārtīgi nogurdinoši, jo jūs tērējat ievērojamu enerģijas daudzumu, lai apstrādātu apsēstību vai piespiešanos, mēģinot koncentrēties uz kaut ko citu. Tomēr es pilnīgi piekrītu Švarcam, kad viņš saka: “Kad jūs darāt pareizas lietas, jūtas mēdz uzlaboties kā pašsaprotama lieta. Bet pavadiet pārāk daudz laika, būdams pārlieku noraizējies par neērtajām izjūtām, un jūs, iespējams, nekad nepaspēsit darīt visu, kas nepieciešams, lai uzlabotos. ”

Šis solis patiešām ir pašnovirzītas kognitīvās uzvedības terapijas pamatā, jo, pēc Švarca teiktā, mēs salabojam salauzto filtrēšanas sistēmu smadzenēs un panākam, ka automātiskā pārnesumkārba kauda kodolā atsāk darbu.

Ceturtais solis: pārvērtēt

Ceturto soli var saprast kā pirmo divu darbību - atkārtotas iezīmēšanas un atkārtotas piešķiršanas - akcentēšanu. Jūs tos tagad darāt tikai ar lielāku ieskatu un gudrību. Izmantojot konsekventu pirmo trīs darbību praksi, jūs varat labāk atzīt, ka apsēstības un mudinājumi ir traucējoši faktori, kurus nedrīkst ignorēt. “Ar šo ieskatu jūs varēsiet pārvērtēt un devalvētpatoloģiskās vēlmes un atvairiet tās, līdz tās sāk izbalēt, ”raksta Švarcs.

Divus "aktīvas pārvērtēšanas" veidus viņš min paredzotun pieņemot. Ir lietderīgi paredzēt, ka obsesīvas domas radīsies simtiem reižu dienā, un nepārsteigties par tām. Paredzot viņus, mēs tos ātrāk atpazīstam un varam pārkārtot un atkārtoti piedēvēt, kad tie rodas. Pieņemot, ka OKT ir ārstējams veselības stāvoklis - hronisks, kas veic pārsteiguma vizītes -, mēs varam reaģēt ar līdzjūtību, kad mūs skar satraucošas domas un mudinājumi.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!