Pārņemts? Šīs 6 stratēģijas var palīdzēt
Pārdzīvojumam ir daudz seju. Pēc Deiblera domām, pārņemšana var izpausties kā intensīvas emocijas, piemēram, trauksme, dusmas vai aizkaitināmība; nederīgs domāšanas process, piemēram, uztraukums, šaubas vai bezpalīdzība; un uzvedība, piemēram, raudāšana, izmešana vai panikas lēkmes piedzīvošana.
Trauksme, šķiet, ir visizplatītākā, uzskata L. Kevins Čepmens, Ph.D., psihologs un klīniskās psiholoģijas asociētais profesors Luisvilas universitātē, kur viņš pēta un ārstē trauksmes traucējumus. Piemēram, viņš var sajust ātru sirdsdarbību, svīšanu, tirpšanu, sāpes krūtīs vai elpas trūkumu, viņš teica.
Kas izraisa pārņemšanu?
"Iespējas ir bezgalīgas," sacīja Deiblers, kurš ir arī Lielās Filadelfijas, LLC Emocionālās veselības centra direktors. Un tā ir atšķirīga katram cilvēkam, viņa teica. Viņa teica, ka pārņemšana var sasniegt augstāko punktu skaitu no garā uzdevumu saraksta, kuru, šķiet, nevaram pabeigt, vai emocionālu notikumu, piemēram, dzimšanu vai nāvi.
Lai kāds būtu jūsu satricinājuma iemesls, šeit ir pieejamas sešas stratēģijas.
Ieteikumi pārvarēšanas novēršanai vai apturēšanai
1. Pieņem savu trauksmi.
Vai cīņa ar nomāktajām sajūtām kādreiz ir palīdzējusi jums tās izdzēst? Visticamāk ne. Visticamāk, cīņa ar savām emocijām tās tikai veicināja. Pēc Deiblera teiktā: “Ir normāli piedzīvot zināmu trauksmi, kad stresa faktori nav pazīstami, neparedzami vai nenovēršami.” Padomājiet par pieņemšanu kā izbraukšanu pa vilni, viņa teica.
2. Mainiet domas, kas izraisa satricinājumu.
Domas par nekontrolējamību vai neparedzamību ir pārņemšanas mugurkauls, uzskata Čepmens. Tās ir nereālas vai nepamatotas domas, kas izraisa mūsu saspringto reakciju. Tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību tam, ko mēs sev sakām, un iemācīties radīt noderīgas domas.
Pieņemsim, ka jums ir jūdzes garš darāmo darbu saraksts, un viss, ko jūs domājat, ir “Es nekad to nedarīšu”. Tā ir postoša doma, kas var izraisīt satraukumu un satraukumu, sacīja Deiblers. Un tas tevi paralizē no problēmu risināšanas un rīcības, viņa teica. Bet atcerieties, ka jūs neesat savu atgremotāju vergs.
Pajautājiet sev: "Kā šī [doma] varētu būt neprecīza, nepamatota vai nelietderīga?" Deiblers teica. Pēc tam apsveriet, kā jūs varat domāt reālāk. Šeit jūsu mērķis ir radīt alternatīvas domas, kas izraisīs pozitīvas emocijas un uzvedību.
Piemēram, lai pārskatītu iepriekšminēto pārliecinošo domu, Deiblers ieteica šīs alternatīvas: "Es varbūt šodien to visu nepabeigšu, bet, ja es pie tā strādāju vai meklēju palīdzību, es, visticamāk, to izdarīšu;" "Es zinu, ka šobrīd jūtos nomākts, bet, ja es paņemšu pārtraukumu, tad, atgriežoties, es varētu justies citādi;" "Pašlaik man tas šķiet milzīgs, bet, ja es to sadalīšu mazākās daļās, tas var būt vairāk izpildāms."
3. Mainiet daudzuzdevumu domāšanu.
"Daudzuzdevumu veikšana pēc definīcijas nozīmē, ka mēs darām pārāk daudz lietu vienlaikus," sacīja Čepmens. Viņš ieteica lasītājiem mainīt savu perspektīvu. “Mums ir jāmaina cerības uz toviss ir jāpabeidz tieši tagad vai nu. ”
4. Koncentrējieties tieši tagad.
Kad esat apēdis to, kas var notikt vai nenotikt vairāku minūšu vai mēnešu laikā, jūs nevarat novērtēt šeit un tagad, sacīja Deiblers. Tā vietā ieplānojiet laiku, lai plānotu nākotni, lai jūs varētu elpot pašreizējā brīdī, viņa teica.
5. Elpojiet dziļi.
Dziļa elpošana veicina mūsu ķermeņa relaksāciju, sacīja Deiblers. Citas nomierinošas un stresu mazinošas aktivitātes ietver progresējošu muskuļu relaksāciju, vadāmus attēlus, tai chi un jogu, viņa teica.
6. Rīkojieties.
Lai nomāktu nomāktību, iesaistieties aktivitātē, kas jums patīk, piemēram, klausieties mūziku, lasiet grāmatu vai pastaigājieties, sacīja Deiblers. Un apsveriet, kā jūs vispirms varat atrisināt stresa faktorus, kas izraisīja jūsu satricinājumu, viņa teica.
