Kā pārtraukt uztraukties par uztraukšanos
Diemžēl šis padoms nebūtu varējis mani atturēt no rožukrona lūgšanas pēc rožukrona, kad es mācījos ceturtajā klasē, lai izvairītos no nokļūšanas ellē, un tas arī nemierina kaitinošo troksni un pļāpas manās smadzenēs šodien nevienā stundā. Bet tas, ka izcils līderis cīnījās ar satraucošo karu, man sniedz zināmu mierinājumu.
Nav svarīgi, vai esat hronisks uztraucējs bez oficiālas diagnozes, vai cīnāties ar smagiem obsesīvi-kompulsīviem traucējumiem (OCD), neiroloģiski uzvedības traucējumiem, kas ietver atkārtotas nevēlamas domas un rituālus. Soļi, lai pārvarētu kļūdainu pārliecību un attīstītu veselīgus domāšanas modeļus, ir vienādi.
Bažas par to, ka 10 gadus vecs cilvēks saskaras ar inferno, un satraukums par to, vai es nodrošināšu pietiekami daudz ienākumu, lai savus bērnus uzturētu privātskolā, izriet no tās pašas smadzeņu anomālijas, ko Džefrijs M. Švarcs, MD, apraksta savā grāmatā Brain Bloķēt.
Kad mēs uztraucamies, enerģijas izmantošana vienmēr ir augstāka nekā parasti orbitālajā garozā, smadzeņu priekšpuses apakšpusē. Tas strādā virsstundas, silda, tieši to parāda PET skenēšana. Pārāk daudz “ja nu ir” un jūsu orbitālā garoza, kā parādīts PET skenēšanā, iedegsies skaistās neona krāsās, piemēram, manas meitas guļamistabas sienas. Tomēr, izmantojot atkārtotus kognitīvi-uzvedības vingrinājumus, jūs varat to atdzist un atgriezt PET skenēšanu garlaicīgi melnā un baltā krāsā.
Savā grāmatā The OCD Workbook Bruce M. Hyman, Ph.D., un Cherry Pedrick, RN, izskaidro kļūdainu uzskatu ABCD. Tas ir četrpakāpju ārprātības cikls:
A = aktivitātes notikums un uzmācīga doma, attēls vai mudinājums. (Ko darīt, ja es neaizslēdzu durvis? Ko darīt, ja es viņu satraucu? Es zinu, ka es viņu satraucu.)
B = kļūdaina pārliecība par uzmācīgo domu. (Ja es nesaku rožukroni, es eju uz elli. Ja es kļūdījos savā prezentācijā, es tikšu atlaists.)
C = emocionālās sekas: trauksme, šaubas un raizes. (Es esmu briesmīgs cilvēks, kas viņu satrauc. Es turpinu kļūdīties ... Es nekad nevarēšu saglabāt darbu. Es ienīstu sevi.)
D = neitralizējošs rituāls vai izvairīšanās. (Man jāsaka rožukronis, lai apdrošinātu, ka netaisos ellē. Man vajadzētu izvairīties no sava drauga, kuru es sarūgtināju, un no sava priekšnieka, lai viņš man nevarētu pateikt, ka mani atlaida.)
Ikdienas uztraucējam tie varētu šķist ārkārtīgi, taču neliela trauksmes sēkla ilgstoši nepaliek maza cilvēkam ar pārāk aktīvu orbitālo garozu.
Himans un Pedriks arī katalogizē dažas tipiskas uztraucēju un personu ar OKT kognitīvās kļūdas:
- Riska, kaitējuma un briesmu pārvērtēšana
- Pārkontrole un perfekcionisms
- Katastrofāli
- Melnbalta vai visu vai neko domājoša
- Pastāvīgas šaubas
- Maģiskā domāšana
- Māņticīga domāšana
- Nenoteiktības neiecietība
- Pārmērīga atbildība
- Pesimistisks neobjektivitāte
- Ja nu domāšana
- Trauksmes neiecietība
- Ārkārtējs cēlonis un sekas
Viena no labākajām pieejām, lai pārvaldītu raižu un / vai OKT gadījumu, ir Švarca četrpakāpju pašapstrādes metode, kas paskaidrota Brain Lock,
1. solis: Pārkārtojiet.
Šajā solī jūs izspiest mazliet attāluma starp domu un tevi. Atkārtoti apzīmējot blēdi kā “MOT” (mana uzmācīgā doma) vai kaut ko tamlīdzīgu, jūs atgūsiet kontroli un neļaujat sevi apmānīt ar ziņojumu. Tā kā es vienmēr esmu cietis no OKT, es sev atgādinu, ka neloģiskā doma, par kuru es satraucos, ir mana slimības saruna, ka es patiesībā nenonākšu ārprātīgi.
2. solis: atkārtoti piedēvējiet.
Šeit jūs atceraties PET skenēšanu, kas izskatās kā jūsu smadzenes. Apsverot šo krāsaino ainu, jūs novirzāt problēmu no sava emocionālā centra uz fizioloģisko būtni. Tas man ārkārtīgi palīdz, jo jūtos mazāk pieķēries tam un mazāk neveiksme, jo spēju pieradināt un kontrolēt to. Gluži kā uzliesmojošais artrīts, es uzskatu savu nabadzīgo, pārslogoto orbitālās garozu, uzlieku tam nedaudz ledus un atceros būt saudzīgs pret sevi.
3. darbība. Pārorientējieties.
Ja tas vispār ir iespējams, pievērsiet uzmanību kādai citai darbībai, kas var novērst jūs no uztraukuma.Švarcs saka: “Atsakoties no apsēstībām un piespiešanām pēc nominālvērtības - paturot prātā, ka tās nav tās, ko viņi saka, ka tās ir nepatiesas ziņas, - jūs varat iemācīties ignorēt vai apiet tos, koncentrējot uzmanību par citu uzvedību un darot kaut ko noderīgu un pozitīvu. ”
4. solis: pārvērtēt.
Tas ietver nevēlamu domu izsaukšanu un sev sarunu par to, kāpēc jūs vēlaties darīt visu iespējamo, lai atbrīvotu sevi no obsesīvas domāšanas cietuma. Jūs būtībā devalvējat satraucošo, tiklīdz tas mēģina iejaukties.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
