6 soļu ceļvedis, lai izdzīvotu ar pandēmiju saistītas briesmas

Ciešanas ir neērtas emociju, spriedumu, pretestības un fizisko sajūtu vētras kulminācija. Atkarībā no cilvēka īpašajiem izraisītājiem, pārvarēšanas prasmēm, smadzenēm un pašizpratnes reakcija uz ciešanām var būt no vieglas un kontrolētas līdz intensīvai disregulācijas un traumu pieredzei.

Briesmu izraisītāji ir visu veidu un izmēru. Tā var būt personiska vai globāla, piemēram, šī pandēmija. Pašlaik pandēmija ir universāls ierosinātājs, kas skandina un skrāpējas pie vecām brūcēm, īpaši pieredzes, kuras dēļ mēs jutāmies bezspēcīgi un bezpalīdzīgi - un tā rada jaunas.

Esmu uzrakstījis šo soli pa solim izdzīvošanas ceļvedi. Pirmkārt un galvenokārt, jums ir labi jāsaprot sevi. Kas mūs noved pie 1. darbības:

1. Palieliniet savu sevis izzināšana & pašapziņa.

Reģistrējiet savas iezīmes, stiprās puses un cīņas, intereses un vērtības. Uzrakstiet emocijas, kuras jums ir visgrūtāk regulēt (bieži sastopamās: dusmas, trauksme, bezpalīdzība), un pēc tam iedarbiniet katru no šīm emocijām. Tas palīdz pārstāstīt soļus pirms vislielākās ciešanas un būt pēc iespējas konkrētākam. Piemēram:

Es biju internetā, jutos bezspēcīgs -> raksti satur daudz nenoteiktības, tāpēc es turpināju lasīt -> jutos bezspēcīgs un apmulsis -> kontroles zaudēšanas sajūta skāra manu “sauszemi”, kad es kādreiz biju traumatiskā situācijā. nekontrolēja -> panikas lēkme, tad sita ar manu bērnu par to, ka viņš netīrīja savu istabu
* neaizsargātības faktori: noguris, izsalcis, nomākts, tāpēc man bija vieglāk reaģēt un uztvert to kā vairāk satraucošu nekā tas bija.

Šis solis paaugstina pauzi starp sprūdu un jūsu reakciju - galīgais spēks ir pauzē.

Jūs nevarat mainīt to, ko nezināt, vai arī tas, ko nepieņemat, ir cīņa. Kas jūs aizvedīs uz nākamo soli.

2. Radikāla pieņemšana. Ikvienam, kurš zina par dialektiskās uzvedības terapiju (DBT), jūs zināt, cik noderīgs ir šis rīks.

Tas, ko mums saka radikālā pieņemšana, ir jāatzīst realitāte. Kā teica Paulo Koelju, "Izaicinājums negaidīs." Realitātes noraidīšana novērš risinājumu. Ievērojiet savas noraidošās frāzes. Parasti tie ir šādi: "Es to ienīstu." "Tas ir nepieredzējis." "Es to nevaru ciest." "Es to nevaru apstrādāt." "Kāpēc tas notiek?"

Pretošanās realitātei ir cīņa, kuru jūs nekad neuzvarēsiet. Mums jāpieņem, ka mēs dzīvojam cauri pandēmijai; mums jāpieņem tas, ko mēs varam darīt, piemēram, drošības pasākumu izmantošana pašu un citu cilvēku aizsardzībai.

Pieņemšana nav ērta. Bieži vien tas ir notikums, kuru mēs joprojām interpretēsim kā “sliktu”. Un tas ir jautājums - radikāla pieņemšana nav saistīta ar pēkšņu uzskatīšanu, ka tas ir kārtībā. Tas ir par tā pastāvēšanas pilnīgu atzīšanu, lai jūs varētu padoties un koncentrēties uz to, ko jūs varat kontrolēt, ko jūs varat darīt, lai virzītos uz priekšu.

3. Ciešanu tolerance

Pandēmijas izraisītās ciešanas pat vienā mirklī izraisa virkni emociju. Skumjas, neapmierinātība, bailes, nomāktība, vientulība, bezspēcība, miers atļautajā “parastās rutīnas” pauzē, prieks par jaunatklātajiem vaļaspriekiem un prasmēm apgūt, pateicība par visu, kas mums ir un vēlamies atgriezties.

Bet kas ir emocijas?

Emocijas ir sajūtu un ķīmisko izmaiņu kopums mūsu smadzenēs un ķermenī. “Skumjā” kategorija pazemina mūsu fizioloģisko uzbudinājumu; tas bieži ir iemesls, kāpēc, pārejot uz tiem, mēs jūtamies slimi un slaidi. Kategorijas “dusmas” un “trauksme” rada lielāku uzbudinājuma stāvokli. Palielinās sirdsdarbība, paaugstinās asinsspiediens, satver spriedze. Abas ir ļoti neērti stāvokļi, ar kuriem sēdēt, bet praksē kļūst vieglāk panesami.

Tādēļ:

4. Sēdi ar emocijām. Uzstādiet taimeri uz piecpadsmit minūtēm. Jauka prāta apzināšanās prakse ir emocionālās pieredzes iezīmēšana.

1. Vispirms aizveriet acis.
2. Atrodiet emocijas jūsu ķermenī (var būt viena vai vairākas vietas).
3. Kāda tā būtu krāsa?
4. Forma?
5. Gaiss, šķidrums, dobs vai ciets?
6. Tekstūra?
7. Kā tas izklausītos?
8. Kā tas smaržotu?
9. Kāda tā būtu garša?

Piesaistiet savas sajūtas, lai radītu “zināmu”, lai labāk izprastu emocijas un sēdētu ar tām, nenosodot tās. Jūs varētu pamanīt, ka elpošana pati par sevi palēninās, jūsu ķermenis pāriet klusākā dūcībā un emocionālā intensitāte ir pazeminājusies. Smadzenes tiek nomierinātas ar etiķetēm, kā arī atkārtotas centrēšanas ar jūsu maņām kā jūsu ceļvedi.

Kad briesmas ir apklusušas, ielieciet loģiku ar 5. darbību.

5. Pārbaudiet faktus. Tas novērš kognitīvos traucējumus, piemēram, problēmas palielināšanu, koncentrējoties tikai uz sliktāko scenāriju un / vai emocionālu pamatojumu (t.i., es sajust noraizējies, tāpēc kaut kam jābūt nepareizam, un tas ir vissliktākais, ko varu iedomāties).

Kad mēs nevācam informāciju un neizmantojam pamatojumu līdzās emociju apstiprināšanai, mūsu iztēle var mūs novest pie briesmīgiem prāta nostūriem. Faktu pārbaude ļauj mums atkāpties, iegūt objektivitāti un redzēt, kas ir spēles atlaišanas process un kas ir jāatrisina.

Atbildiet uz “kas, ja būtu”. Dodiet savām smadzenēm “zināmas”, lai izdzīvotu “nezināmās”. Pēc atbildes atgādiniet sev “kas IR” - faktus, nepiešķirot savu viedokli.

6. Aptiniet to ar līdzjūtību. Mūsu pārliecība samazinās, mūsu stiprās puses un prasmju izmantošana svārstās, un mūsu pašcieņa un pašvērtība var sasniegt rezultātu. Bet līdzjūtība ir līdzeklis, kas var palikt nemainīgs.

Ļaujiet sev teikt: “Tas ir normāli. Šīs ciešanas ir atļautas. Ir jēga, ka pandēmija paaugstinātu manu neaizsargātības līmeni. Šajā laikā es būšu īpaši īpašs pret sevi, un tam visam cauri. ”

Mēs visi to pārdzīvojam kopā

Pandēmija ir novērsusi mūsu nākotnes drošību. Paaugstiniet savas uzmanības iemaņas, papildiniet savu veselīgo pārvarēšanas prasmju rīkkopu, saglabājiet maz mērķu, uz kuriem jūs varat cerēt, un veiciniet līdzjūtību.