Līdzjūtības kultivēšana

Ja kaut kas ir noticis nepareizi, ja ir pieļauta kļūda, neatkarīgi no tā, cik maza, daudzi cilvēki ir pārāk ātri, lai rādītu uz sevi.

Viņi pērt sevi par jebkuru neveiksmi, ļaujot savam pašnovērtējumam saliekties un paklanīties, saskaroties ar vilšanos un triumfu. Daudziem pašnovērtējums labākajā gadījumā ir nestabils.

Bet jūs varat izveidot kaut ko būtiskāku nekā pašcieņa. Kaut kas nemainās un faktiski var uzlabot jūsu labsajūtu - un jūsu sniegums nav faktors.

Kā saka psiholoģe Kristina Nefa, Ph.D., savā grāmatā Līdzjūtība: pārtrauciet sevi sist un atstājiet nedrošību aiz muguras, ka kaut kas ir līdzjūtība. Būt līdzjūtīgam nozīmē, ka neatkarīgi no tā, vai jūs uzvarat vai zaudējat, pārspējat savas debesīs gaidītās cerības vai nepietiekat, jūs joprojām izturaties pret to pašu laipnību un simpātijas pret sevi tāpat kā labs draugs.

Arī šoreiz līdzjūtības izkopšana mums nāk par labu. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ir līdzjūtīgi par savām nepilnībām, ir lielāka labklājība nekā cilvēkiem, kas spriež paši.

Pēc Neffa domām, līdzcietība sastāv no trim sastāvdaļām: sevis laipnība, kopīga cilvēcība un uzmanība. Tā kā lielākajai daļai no mums ir grūti laiki ar visiem trim, es vēlējos padalīties ar to, ko katrs komponents nozīmē, kā arī vienkāršu grāmatas uzdevumu katra izstrādei.

Sevis laipnība

Grāmatā Nefs raksta, ka labestība pret sevi nozīmē, ka mēs pārtraucam pastāvīgu pašnoteikšanos un nicinošus iekšējos komentārus, kurus lielākā daļa no mums ir uzskatījuši par normāliem. (Izklausās pazīstami?) Tā vietā, lai nosodītu savas kļūdas, mēs cenšamies tās saprast. Tā vietā, lai turpinātu sevi kritizēt, mēs redzam, cik postoša ir paškritika. Un ka mēs aktīvi mierinām sevi.

Līdzjūtība nozīmē “atzīt, ka ikvienam ir gadījumi, kad to pūta, un izturēties pret sevi laipni”. Paškritika kaitē mūsu labklājībai. Tas izraisa spriedzi un trauksmi. No otras puses, labestība pret sevi noved pie mierīguma, drošības un apmierinātības, skaidro Nefs.

Vingrojiet. Sākumā tas var šķist dumji vai dīvaini, bet, kad esat satraukti, apskaujiet sevi vai viegli sašūpojiet ķermeni. Jūsu ķermenis reaģēs uz fizisko siltumu un aprūpi, saka Nefs. (Arī iedomāties, ka apskāviens darbojas.) Patiesībā, apskaujoties, patiesībā ir nomierinošas priekšrocības.

Pēc Neffa teiktā, "pētījumi norāda, ka fizisks pieskāriens atbrīvo oksitocīnu [" mīlestības un saiknes hormonu "], nodrošina drošības sajūtu, nomierina satraucošas emocijas un nomierina sirds un asinsvadu stresu."

Kopējā cilvēce

Kopēja cilvēce ir kopīgas cilvēku pieredzes atzīšana. Kā raksta Nefs, tas atšķiras no sevis pieņemšanas vai mīlestības pret sevi, un abi arī ir nepilnīgi. Līdzjūtība atzīst citus un vēl jo vairāk tā atzīst, ka mēs visi esam maldīgi. Ka mēs visi esam savstarpēji saistīti un ka mēs visi ciešam. Patiesībā līdzjūtība nozīmē “ciest ar, ”Raksta Nefs.

Neff pielietoja šo atziņu savā dzīvē, kad uzzināja, ka viņas dēlam ir autisms. "Tā vietā, lai justos" nabadzīgs, es ", es mēģinātu atvērt savu sirdi visiem vecākiem visur, kuri centās darīt visu iespējamo izaicinošos apstākļos ... es noteikti nebiju vienīgā, kurai bija grūti."

Šīs perspektīvas izveide noveda pie divām lietām, viņa saka: Viņa uzskatīja par neprognozējamību būt cilvēkam, ka būt vecākam ir savi kāpumi un kritumi, izaicinājumi un prieki. Viņa arī uzskatīja, ka citiem vecākiem ir daudz sliktāk.

Arī līdzcietība palīdz jums rīkoties. “Īstā līdzjūtības dāvana patiesībā bija tā, ka tā man deva līdzsvaru, kas vajadzīgs, lai veiktu darbības, darīja galu galā palīdziet [manam dēlam]. "

Nefs noslēdz nodaļu ar šiem iedvesmojošajiem vārdiem:

“Būt cilvēkam nenozīmē būt kādam noteiktam veidam; runa ir par to, ka dzīve tevi rada - ar savām īpašajām stiprajām un vājajām pusēm, dāvanām un izaicinājumiem, dīvainībām un dīvainībām. Pieņemot un pieņemot cilvēka stāvokli, es varētu labāk pieņemt un aptvert Rovanu un arī savu lomu kā autisma bērna māti. ”

Vingrojiet. Padomājiet par kādu iezīmi, kuras dēļ jūs bieži sevi kritizējat un kura “ir svarīga jūsu pašnoteikšanās sastāvdaļa”, piemēram, būt kautrīgam vai slinkam. Tad atbildiet uz šiem jautājumiem:

1. Cik bieži jūs parādāt šo īpašību? Kas tu esi, kad to neizrādi? "Vai jūs joprojām esat jūs?"
2. Vai noteikti apstākļi izceļ šo īpašību? "Vai šī īpašība jūs patiešām definē, ja īpašībai ir jābūt konkrētiem apstākļiem, lai iezīme parādītos?"
3. Kādi apstākļi ir noveduši pie tā, ka jums piemīt šī īpašība, piemēram, bērnības pieredze vai ģenētika? "Ja šie" ārējie "spēki daļēji bija atbildīgi par to, lai jums būtu šī īpašība, vai ir pareizi domāt, ka šī īpašība atspoguļo jūsu iekšējo?"
4. Vai jums ir izvēle parādīt šo īpašību? Vai jūs izvēlējāties, lai šī īpašība būtu vispirms?
5. Ko darīt, ja jūs "pārveidojat savu aprakstu"? Nefs izmanto “Es esmu dusmīgs cilvēks” pārformulēšanas piemēru ar “Dažreiz noteiktos apstākļos es dusmojos”. Nefs jautā: “Vai kaut kas nemainās tik spēcīgi ar šo īpašību? Vai varat nojaust vairāk vietas, brīvības, sirdsmieru? ”

Mindfulness

Mindfulness skaidri redz un pieņem to, kas notiek tieši tagad - bez sprieduma, raksta Neff. "Ideja ir tāda, ka mums ir jāredz lietas tādas, kādas tās ir, ne vairāk, ne mazāk, lai reaģētu uz mūsu pašreizējo situāciju vissaudzīgākajā un līdz ar to efektīvākajā veidā."

Mindfulness dod mums perspektīvu. Tomēr lielākā daļa no mums ir pieraduši koncentrēties uz saviem trūkumiem, kas viegli izkropļo mūsu viedokli un pārņem visu līdzjūtību. Kā saka Nefs, mēs varam “pilnībā tikt absorbēti ar mūsu uztvertajām nepilnībām”. Tas nozīmē, ka mums vispār pietrūkst mūsu ciešanas. "Tajā brīdī mums nav vajadzīgās perspektīvas, lai atpazītu ciešanas, ko izraisa mūsu nepilnības jūtas, nemaz nerunājot par to, ka uz tām atbildētu ar līdzjūtību."

Kad kaut kas noiet greizi, raksta Nefs, mums jāpārtrauc vairākas elpas, jāatzīst, ka mēs piedzīvojam sarežģītu laiku, kā arī jāatzīst, ka esam pelnījuši atbildēt uz savām sāpēm rūpējoties.

Vingrojiet. Viens noderīgs veids, kā veicināt uzmanību, ir prakse, ko sauc par piezīmi. Tas ir, jūs atzīmējat visu, ko domājat, jūtat, dzirdat, smaržojat un jūtat. Lai to izdarītu, Nefs iesaka izvēlēties ērtu vietu un apsēsties 10 līdz 20 minūtes. Atzīstiet katru domu, sajūtu vai sajūtu un vienkārši dodieties uz nākamo. Nefs sniedz šādus piemērus: "nieze kreisajā kājā", "uztraukums", "lidmašīna, kas lido virs galvas".

Ja jūs apmaldāties domās, piemēram, ja sākat plānot rītdienas brokastis, vienkārši sakiet sev “domu zaudējums”. Saskaņā ar Neffa teikto: "Šī prasme piedāvā lielu atdevi, ļaujot mums pilnīgāk iesaistīties tagadnē, un tā nodrošina arī garīgo perspektīvu, kas nepieciešama, lai efektīvi tiktu galā ar izaicinošām situācijām."

Izaudzēt sevis līdzjūtību var nebūt viegli, taču tas, bez šaubām, ir vērtīgs, spēcinošs un atbrīvojošs veids, kā dzīvot savu dzīvi.

Ko jums nozīmē līdzcietība? Kas jums palīdz būt līdzjūtīgākam? Kas ir grūtākais, ja esi līdzjūtīgs pret sevi?

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!