7 padomi miega grafika maiņai

Vai jums jāceļas agrāk par darbu vai treniņu? Lai atgrieztos savā ikdienā pēc laika joslu šķērsošanas? Vai arī vienkārši vēlaties sākt savu dienu pirms saules parādīšanās?

Zemāk Stefānija Silbermane, Ph.D., klīniskā psiholoģe, miega speciāliste un autore Bezmiega darbgrāmata: visaptveroša rokasgrāmata nepieciešamā miega iegūšanai, sniedz padomus, kā atiestatīt miega ciklu.

1. Veiciet regulēšanu ar soli.

Labākais veids, kā veiksmīgi mainīt miega ciklu, ir to darīt pakāpeniski, ar 15 minūšu soli, norāda Silberman. Ja jums ir mazāk laika, lai sagatavotos jaunajam grafikam, mēģiniet 30 minūtes, viņa teica. (Bet ne vairāk par to.)

Piešķiriet sev vismaz trīs vai četras naktis, lai būtu ērti ar jauno grafiku. Ja tas notiek labi, ceturtajā vai piektajā naktī noskalojiet vēl 15 minūtes.

Paturiet prātā, ka sajūta, ka jūs esat piecēlies, ir normāli. Kā teica Silbermans: "Lielākā daļa cilvēku nepamostas enerģijas pilni." Tāpēc sagaidiet, ka apmēram 20 līdz 30 minūtes jutīsities miegains.

2. Esi konsekvents visu nedēļu.

Miega grafika maiņas atslēga ir konsekvence. Tas nozīmē, ka visu nedēļu, ieskaitot nedēļas nogales, jāievēro viens un tas pats miega un nomoda laiks.

Ja vēlaties gulēt nedēļas nogalēs, Silbermans ieteica sev piešķirt papildu stundu (ne vairāk kā divas stundas). Sestdien, iespējams, gulēsi mazāk, bet svētdien atgriezīsies pareizajās sliedēs, viņa teica.

3. Naktī turiet istabu tumšu un no rīta gaišu.

"Mūsu diennakts ritmus ietekmē gaisma un tumsa," sacīja Silbermans. Diemžēl vasaras laika ietaupījumu dēļ pulksten 8 joprojām ir gaišs laiks, kas padara grūtu pārslēgšanos miega režīmā.

Tāpēc naktī aizveriet žalūzijas un aizkarus un lasīšanai izmantojiet nakts gaismu. No rīta: "Ieslēdziet visas gaismas, lai sāktu ķermeni," viņa teica.

4. Valkājiet saulesbrilles.

"Pēcpusdienā un agrā vakarā valkājiet saulesbrilles, lai dabiski [padarītu sevi miegaināku]," sacīja Silbermans. Saulesbrilles apmāna jūsu smadzenes, domājot, ka ir gulētiešanas laiks.

5. Celies, ja nevari gulēt.

"Nelietojiet gulēt gultā, mētāties un griezties, it īpaši, ja esat vads," sacīja Silbermans. Tā vietā celies un dari kaut ko garlaicīgu vai relaksējošu, viņa teica. Ja jūs nevarat pārtraukt kaut ko domāt vai uztraukties, atbrīvojiet to no prāta, pierakstot to, viņa teica.

6. Pārtrauciet atlikšanas pogas nospiešanu.

Kaut arī piecelties agrāk, iespējams, ir raupji, atlikšana nepalīdz. "Kopumā tā nebūs labākā miega kvalitāte," sacīja Silbermans. Viņa teica, lai iestatītu modinātāju uz laiku, kad jūs patiešām vēlaties pamosties.

7. Ievērojiet miega higiēnas noteikumus.

Ja jums ir grūtības aizmigt, pārtrauciet kofeīna lietošanu 12 stundu laikā pēc gulētiešanas vai vingrošanu četru līdz piecu stundu laikā, sacīja Silbermans. Dodiet sev stundu atpūtai, viņa teica. Šajā laikā nedariet neko stresa vai stimulējoša (piemēram, neizmantojiet elektroniku).

Jūs varat uzzināt vairāk par Silbermanu viņas vietnē un sekot viņai Twitter, kur viņa kopīgo saites uz rakstiem par miegu.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!