4 padomi, kā attīstīt apziņu, dzīvojot aizņemtā, rosīgā pilsētā

Es nedzīvoju lielā pilsētā. (Patiesībā vienīgie trokšņi, ko parasti dzirdu, ir putnu čivināšana vai kaķi karstumā. Neprasi.) Bet es dzīvoju Ņujorkā un vairāk nekā desmit gadus esmu tur viesojies vairākas reizes gadā. Tāpēc es diezgan labi saprotu, kā tas ir, ja mani ieskauj automašīnu ragu kakofonija un ātrās palīdzības sirēnas, kājas, kas sit pa bruģi, un stundu (daudzu stundu) satiksme. Lai gan tai ir daudz privilēģiju, pilsētas dzīve reti ir mierīga vai mierīga.

Tāpēc man ļoti patīk klīniskā psihologa, vietnes UrbanMindfulness.org dibinātāja, doktora grāda Džonatana S. Kaplana grāmata Urban Mindfulness: Cultivating Peace, Presence & Purpose in the It It It It It It All of It It All of It All. Tajā viņš pievērš uzmanību īpašām problēmām, kas nomoka pilsētas iedzīvotājus, un lasītājiem sniedz dažādas stratēģijas, lai viņi justos mierīgāki un piepildītāki. (Viņš dzīvo NYC, tāpēc es domāju, ka viņš zina, par ko viņš runā.)

Viņš sadala savu grāmatu vingrinājumos, kurus jūs varat veikt “Mājās”, “Spēlē”, “Darbā”, “Ārā un apkārt” un “Jebkurā laikā un jebkurā vietā”.

Pēc Kaplana domām, uzmanība ir:

• “Pamanot savas domas, jūtas un rīcību bez sprieduma un kritikas
• Vērojot apkārt notiekošo
• Pilnībā apzinoties savas sajūtas katru brīdi
• Dzīvošana šeit un tagad, neizmantojot vecus modeļus un automātiskas reakcijas
• Izmantot savas pieredzes pieņemšanu neatkarīgi no tā, vai tā ir laba, slikta vai neitrāla. ”

Šeit ir četras noderīgas uzmanības aktivitātes Urban Mindfulness.

1. “Mini Mindfulness meistari mājās”

Kaplans saka, ka dažreiz labākos apziņas trenerus varam atrast tieši mājās. "Mājdzīvniekiem un bērniem ir milzīga spēja pilnībā dzīvot pašreizējā brīdī, tādējādi viņi var kalpot kā" mini mindfulness meistari ", lai vadītu mūsu praksi."

Viņš iesaka lasītājiem sekot šiem modrības meistariem, kas varētu nozīmēt “gulēt blakus jūsu kaķim, saudzēt suni vai skatīties uz zīdaini”, un noskaņoties uz “dažiem šī brīža jutekliskajiem aspektiem, kurus jūsu pet vai mazulis var piedzīvot (piemēram, (piemēram, temperatūra, skaņa, vieglums vai tumsa utt.). ”

Novērojiet arī viņu uzvedību un to, kā viņi ir saistīti ar pašreizējo brīdi, neatkarīgi no tā, vai viņi piedzīvo kaut ko patīkamu (vai nē), un koncentrējieties uz savu reakciju. Pajautājiet sev, ko jūsu mini meistars darītu tieši tagad. "Ideja nav iemiesot vai atdarināt šo reakciju ... bet vienkārši apsvērt atšķirīgu reakciju no parastās automātiskās programmēšanas. Ja jūsu mājdzīvnieka vai mazuļa reakcijas attēls tikai smaida sejā, jo labāk, ”raksta Kaplans.

2. “Pieņemšanas īstenošana”

Lielākā daļa mūsu attieksmes pret vingrinājumiem ir negatīvas, saka Kaplans. (Es nevarētu vienoties vairāk!) Viņš piedāvā četrus padomus, kā attīstīt pieņemošas un pozitīvas attiecības ar vingrinājumiem. (Atcerieties, ka vingrinājumi var būt jebkuras fiziskas aktivitātes.)

• Mums ir tendence vingrinājumam piešķirt tikumu (vai netikumu). Vai nu mēs esam labi, jo šodien skrējām X jūdzes, vai arī slikti, jo mēs to nedarījām. Vai arī mēs esam slinki un nevērtīgi, ja izlaižam spiningošanas klasi vai ir augstāks, ja apmeklējam trīs reizes šonedēļ. Tā vietā Kaplans iesaka lasītājiem apspriest viņu fiziskās aktivitātes, nenosakot spriedumus. Kā saka Kaplans: "Tas vienkārši ir tas, kas tas ir."

• Daudzi no mums salīdzina vai nu ar citiem (kas ir ātrāki un spēcīgāki), vai ar mūsu pagātni (kas bija mazāka, muskuļaināka, atlētiskāka). Kaplans aicina atbrīvot sevi no šiem salīdzinājumiem. Tie ne tikai padara mūs nožēlojamus, bet mēs varam arī sevi aizgrūst pārāk tālu. "Jūs varētu pievienot pārāk lielu svaru stenda presē vai sasprindzināt sevi jogas pozas laikā, lai tikai nomierinātu savu iekšējo kritiķi."

• Esiet pateicīgs, ka spējat pakustināt savu ķermeni. "Spēja vispār vingrot liek domāt, ka ķermenis ir kustīgs un palīdz mums pārdzīvot ikdienas dzīvi," raksta Kaplans.

• Pieņemiet savas robežas. Pārvietošanās var padarīt jūs vairāk pakļautu traumām, kas var kļūt par hroniskām bažām un apstākļiem, saka Kaplans. Tāpēc ir svarīgi pieņemt savas robežas un ievainojumus. "Trokšņošana pret traumām vai sāpīga stumšana vienkārši pasliktina jūsu stāvokli, aizkavē atveseļošanos un pasliktina sāpes, tādējādi ierobežojot jūsu aktivitātes nākotnē."

3. “Zaļās krāsas plankumi”

Dabas ieskauj mums ir ļoti labi. Daži pētījumi ir parādījuši, ka pastaigas parkā uzlabo mūsu garastāvokli un pat spēju koncentrēties. Jūs varat labot dabu lielpilsētas parkā (piemēram, elpu aizraujošajā Centrālajā parkā) vai mazākās vietās (kuras jūs, iespējams, nemaz neapzināties).

Pēc Kaplana teiktā, daudzās pilsētās ir izveidoti kopienas dārzi vai mazāki parki, kurus sauc par “mikroparkiem”, “miniparkiem” vai “kabatas parkiem”. Lai atrastu sev tuvu dabu, Kaplans iesaka: meklēt tiešsaistē, ierakstot “micropark”, “minipark”, “vest park” vai “pocket park”; apmeklējot Publisko telpu projektu; “Atrast satelīta attēlu vai putna lidojuma skatu uz apkārtni jūsu mājas un darba vietā”; emuāru apmeklēšana ar vietējiem notikumiem; meklējot neizmantotās vietas, kuras jūs un jūsu kopiena varētu pārveidot par dārzu vai parku.

4. Pirmās palīdzības komplekts “Mindfulness”

Viena no pēdējām vietām, kurā jūs, iespējams, jūtaties mierīga, ir darbā, it īpaši, ja esat tikko pārcietis laikietilpīgu vai pārpildītu pārvietošanos (vai abus!). Un tas varētu būt īpaši grūts, lai pamostos no autopilota veidiem un pievērstu uzmanību tagadnei.

Kaplans saka, ka šajos laikos mums ir nepieciešams kaut kas, kas atbalstītu uzmanību. Tāpēc viņš iesaka izveidot pirmās palīdzības komplektu, kas veltīts uzmanībai ar priekšmetiem, kuri jums patīk un pieskaras piecām maņām. Veidojot savu komplektu, apsveriet, kur to glabāt (atvilktne vai soma), un atlasiet vairākus priekšmetus, bet neizvēlieties neko, kas rosina domāt.

Kaplans piedāvā arī padomus par faktisko objektu izvēli:

• Lai iegūtu vizuālu attēlu, izvēlieties patīkamu attēlu. (Atkal, nekas nav pārāk domājošs vai emocionāli stimulējošs.)
• Pēc garšas izvēlieties kaut ko tādu, kam ir ilgs glabāšanas laiks, piemēram, šokolādi.
• Lai iegūtu skaņu, apsveriet dziesmas, meditāciju vai lūgšanu. (Daba, pēc viņa teiktā, izklausās, iespējams, ir pārāk traucējoša.)
• Pieskārienam atlasiet objektu ar “ievērojamu faktūru vai temperatūru, piemēram, akmeni, auduma gabalu vai tūlītēju ledus paku”.
• Smaržas dēļ jūs varat izvēlēties visu, sākot no kafijas pupiņām (Kaplana iecienītākās) līdz gaisa atsvaidzinātājam un beidzot ar “smaržām aromātiskiem žurnālu ieliktņiem”.
• Kopumā jūs varat nostiprināties un iegūt objektus, kas apvieno maņas un rada jauku rituālu. "Piemēram, ja jūs iekļaujat tējas maisiņu, vispirms to varat saost, sajust silto krūzi, kad tas gatavojas, un nogaršot, kad tā ir gatava."

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!