3 stratēģijas, kā paveikt lietas, kad esi nomākts
"Es joprojām esmu nomākta vairāk nekā labi," raksta Džūlija A. Ātrā Veiciet darbu, kad esat nomākts: 50 stratēģijas, kā saglabāt savu dzīvi pareizajā sliedē, vērtīga grāmata, kas sarakstīta ar neiropsihologu Džonu D. Prestonu, PsyD.
Viņa ir iemācījusies pārvarēt depresiju: "Depresija var pārņemt manu prātu, bet tai nav jāpārņem manas darbības."
Veicot lietas, Fast un Preston uzsver, ka ir svarīgi negaidīt motivāciju. Negaidiet, kamēr jūs jūtaties kā kaut ko darīt, jo šī sajūta, iespējams, nekad nenotiks.
Patiesībā viņi saka, ka motivācijas atgriešanās gaidīšana ir lielākā kļūda, ko varat pieļaut, kad esat nomākts un jums ir nepieciešams uzstāties.
Pēc Ādas teiktā: “Pēc gadiem ilgas gaidīšanas nenotveramajai labajai sajūtai, kas rodas, vēloties kaut ko darīt, es beidzot pieņēmu faktu, ka nekad neesmu vēlējusies darīt noteiktas lietas, kad esmu nomākta un nekad to nedarīšu. Tāpēc es tos cenšos darīt vienalga. ”
Šeit ir trīs noderīgas stratēģijas no Veiciet darbu, kad esat nomākts.
Pieņemiet savus lēmumus
Depresija sabotē cilvēka spēju pieņemt lēmumus. Pat lēmumi, kuriem parasti nav laika, pārvēršas par “Herkulesa uzdevumiem”, kad esat nomākts, rakstiet Fast un Preston. Pat tad, kad jūs beidzot pieņemat lēmumu, depresija var izraisīt vainas izjūtu.
Tā kā mūsu ikdienas dzīve ir saistīta ar lēmumu pieņemšanu - ko gatavot, ko ēst, ko vilkt mugurā, kādu projektu risināt, kādus pasākumus apmeklēt utt., Tas var kļūt paralizējošs.
Lai palīdzētu lēmumu pieņemšanā, Fast sev atgādina, ka: "Depresija šodien nepieņems lēmumu, bet es to izdarīšu" un "Depresija man saka, ka es pieņēmu nepareizu lēmumu, bet es to nedarīju. Es izdarīju izvēli, un tā ir mana. ”
Kad viņa pieņem lēmumu, viņa saka: "Labi tev, Džūlij!"
Viņa arī sev apsola, ka kaut ko izvēlēsies, lai arī ko, un neanalizēs savus lēmumus. "Jā, var būt kaut kas labāks, bet es esmu pieņēmis lēmumu un pie tā pieturu."
Vingrinājums: Noderīgi ir arī iepriekš pieņemti lēmumi parastām situācijām. Fast un Preston iesaka izveidot sarakstu ar lēmumiem, kurus jums regulāri ir grūti pieņemt. Pēc tam uzskaitiet “pieņemto lēmumu”, kuru varat izmantot ikreiz, kad esat nomākts un rodas šī situācija.
Piemēram, ja vien neesat pārāk noguris, jūs vienmēr apmeklēsiet ballīti, kurā vēlaties piedalīties. Ja jūs mēģināt saprast, kur iet pusdienās, jūs ļaujat citiem izlemt (un jūs nemainīsit viņu lēmumu).
Viņi arī atzīmē, ka, ja jums jāpieņem lēmumi, kas ietekmē citus, izvēlieties, kad esat labi. Un atlikt lielus dzīves lēmumus, kamēr neesi nomākts.
Uzstādīt struktūru
Struktūra ir galvenā, kad esat nomākts. Pēc autoru teiktā: "Kad jūsu dzīve jūtas nekontrolēta un bez struktūras, ir dabiski justies tā, ka nekad nevarēsiet kontrolēt savu depresiju."
Ir plāns visām dienām - kā to dara bērns. Bērniem ir struktūra celties, ēst, iet uz skolu, spēlēt un gulēt. Tas palīdz veicināt mieru (nevis plātīšanos un vilšanos bez struktūras).
Struktūra palīdz izkļūt no gultas, piedalīties patīkamās aktivitātēs un dod kaut ko gaidāmu. Tas noņem arī rūpes par to, ko darīt ar savu dienu.
Struktūras trūkums veicina depresiju. "... [Y] jums ir vairāk laika domāt par to, kas ir nepareizi ar jūsu dzīvi, nevis izkļūt tur un dzīvot tajā."
Vingrinājums: Fast un Preston iesaka uzdot sev šos jautājumus un pierakstīt atbildes:
- Kā izskatījās jūsu skolas diena sestajā klasē?
- Salīdziniet to ar šodienu.
- Kā jūs varat izveidot līdzīgu struktūru?
- Ja jūsu dienas jau ir ļoti strukturētas, vai tas ir noderīgi? Ja tas nav noderīgi, kas jums jāmaina?
Saņemiet palīdzību par ierobežojumiem
"Nomāktās smadzenes ir sajauktas smadzenes," raksta Fast un Preston. Tāpēc ir grūti noteikt un noteikt termiņus, kā arī sākt strādāt laikā. Tāpēc autori iesaka meklēt atbalstu no ārpuses.
Piemēram, nepalīdzēja viena sieviete, kas paļaujas tikai uz trauksmi, lai laicīgi sāktu strādāt. Tāpēc viņa sāka braukt ar citiem cilvēkiem. Viņa lūdza viņus piezvanīt, kad viņi piecelsies. Viņa nopirka patiešām skaļu, vecmodīgu trauksmi, un viņa lūdza priekšnieku saukt pie atbildības, kad viņai būs noteikts termiņš. "Es nevēlos pievilt nevienu no šiem cilvēkiem. Tas nav spiediens uz mani, bet gan atbalsts. ”
Vingrinājums: Fast un Preston iesaka atrast personīgo uzdevumu vadītāju. “Padomājiet par cilvēkiem savā dzīvē. Kam patīk kalendāri, termiņi, pulksteņi un rokas ierīces, kas katru dienas minūti viņiem paziņo, kur viņi atrodas? Šī persona varētu būt ļoti labs uzdevumu izpildītājs jums! ”
Uzskaitiet uzdevumus, kas jums jāveic, un parādiet sarakstu šai personai. Izņemiet kalendāru un ejiet to kopā ar viņiem.
Palūdziet viņiem piezvanīt noteiktos datumos, lai reģistrētos. Katru nedēļu ieplānojiet laiku, lai pārskatītu jūsu progresu. Fast un Preston arī atzīmē, ka tas "īpaši labi darbojas, strādājot ar terapeitu vai grupu".
Citas viņu ieteiktās idejas: Kad jums šķiet, ka nevarat iztīrīt savu māju, palūdziet kādu nākt klāt un palīdzēt jums koncentrēties, un pēc tam izbaudiet kafijas pauzi, kad esat pabeidzis; palūdz draugam, lai viņš tevi aizved uz darbu un paņem noteiktā laikā; pievienojieties klubam, kurā cilvēki grupās nodarbojas ar visu, sākot no lasīšanas līdz skriešanai, beidzot ar rakstīšanu līdz golfam, tāpēc viņi izlemj, kad jūs nākat un dodaties.
Nodarboties ar depresiju nav viegli. Galvenais nav gaidīt, kamēr sāksies enerģija, iedvesma vai motivācija.
"Depresija nevēlas, lai jūs kaut ko darītu un nekad nedarīs. Tā ir inerta slimība, nevis aktīva slimība. "
Tā vietā ir izveidota struktūra un atbalsts, un sāciet tur, kur atrodaties. Veikt pirmo soli. Šodien.
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
