Mindfulness un psihoterapija: intervija ar Dr Elisha Goldstein

Dažos savos emuāros esmu pieminējusi dakteri Elīsu Goldšteinu. Psych Central pievienoja savu emuāru “Mindfulness and Psychotherapy” tieši tad, kad es pats vairāk meklēju uzmanības un relaksācijas paņēmienus, lai mēģinātu mazināt stresu. Dr Goldšteins sniedz daudz pieredzes un gudrības par šo tēmu lasītājiem, kuri vēlas izmēģināt prāta apmācību, lai saglabātu uzmanību šim brīdim. Viņš ir klīniskais psihologs un vada privātu praksi Losandželosas rietumos. Un viņš un viņa sieva pirms dažām dienām tikko dzemdēja savu pirmo bērnu!

1. Dr Goldšteins, jūs savā emuārā vairākās vietās izskaidrojat, ka mēs cenšamies izmantot uzmanību, lai nomierinātu nomocīto prātu, ieelpojot un atzīstot stresu un elpojot, sakot kaut ko līdzīgu "Tas ir labi". Dažreiz prāts pāriet uz citu domu vai sajūtu, bet jūs mēģināt to nevērtēt, un jūs atkal pievērsīsities uzmanībai. Esmu iesācējs apzinātības jomā, un es patiešām novērtēju tā ieguvumu - kad man izdodas dažas minūtes eksistēt pašreizējā brīdī, es jūtos brīnišķīgi - bet agri, atgūstoties no depresijas, un joprojām šodien, kad mans prāts nav pieradināts zirdziņ, mans terapeits man ir teicis, ka labāk vienkārši novērst uzmanību ... darīt visu iespējamo, lai izkļūtu no prāta. Kā jūs piezvanītu? Reizēm uzmanības novēršana ir izdevīgāka nekā uzmanība?

Dr Goldšteins: Lieliski, ka esat daļa no jūsu emuāra Therese, paldies, ka uzaicinājāt mani. Es domāju, ka jūsu terapeits ir pareizi. Apzinātības meditācija ir izrādījusies atbalstoša daudziem cilvēkiem, kuri cieš no depresijas, jo tā sniedz patiešām praktisku veidu, kā ierasties brīdī un praktizēt nevērtēšanu. Mēs vienmēr spriedīsim, tas ir tikai dabiski, ka mūsu prāts to dara. Prakse ir pamanīt, kad notiek tiesāšana, lai mēs varētu atpazīt atstarpi starp to, ko mēs vērtējam (stimuls) un mūsu vērtēšanu (reakcija), un izvēlēties veikt izmaiņas.

Tomēr, to sakot, kad esat dziļi depresijas epizodē, kuru ir ļoti grūti vai gandrīz neiespējami izdarīt. Spēja koncentrēties un koncentrēties tiek vienkārši izmesta pa logu. Tagad daudzi ļoti pieredzējuši praktizētāji, kuri cieš no depresijas, var apgalvot, ka uzmanība viņus atbalsta viņu epizožu laikā, taču tas prasītu lielas prasmes, kas nāk no daudzām praksēm. Tiem, kuri ir mazāk praktizēti vai kuriem ir pārāk sāpīgi būt klāt, atrodoties depresijas epizodē, es domāju, ka uzmanības novēršana ir labs veids, kā rīkoties, vienkārši rīkojieties apzināti. Patiesība ir tāda, ka, ja jūs uzmanīgi novēršat uzmanību, savā ziņā jūs esat klāt. Tātad šeit ir atšķirība starp dziļu epizodi un darbu ar uzmanību, lai novērstu recidīvu. Pētījumi, kuru rezultātā tika izveidotas uz apziņu balstītas kognitīvās terapijas (MBCT) grupas, atbalstīja šo secinājumu.

2. Saistībā ar pirmo jautājumu kāds man meditācijas laikā reiz teica, lai es izturētos pret tādām domām kā putni, kas nolaižas tev uz galvas. Tas, no kā jūs vēlaties izvairīties, ir tas, ka viņi paliek un veido ligzdu. Es stāstīju savai terapeitei, kā šķita, ka putns turpina veidot ligzdu, tāpēc viņa teica: "Tad piedāvājiet Dievam savu nepilnīgo meditāciju." Un tas tiešām palīdzēja. Es pat uztaisīju video par to. Vai jūs teiktu meditācijas iesācējam, ka mērķēt uz nepilnīgu meditāciju ir labi?

Dr Goldšteins: Es mīlu šo metaforu. Viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem, kas rodas, uzsākot uzmanības praksi, ir “vai es daru pareizi?” Mēs visi varam atlaist domu, ka pastāv ideāla meditācija. Viena lieta, par kuru mēs varam būt pārliecināti, ir tas, ka putni atgriezīsies un sāks veidot ligzdu. Atšķirība ir mūsu apziņā, ka ligzda tiek būvēta. Mēs palīdzam ligzdas celtniecībai, izmantojot automātisko reaktivitāti. Tiek uzlikts viens zariņš, kad draugs mums nesmaida un mēs domājam, "vai es izdarīju kaut ko nepareizi?" Tad mūsu prāts sāk atgriezties visās attiecībās, kuras mēs pagājām agrāk, kad arvien vairāk putnu nāk, noliekot zarus. Mūsu ķermenis sāk justies smags, mēs sākam justies kauns, un tad mēs izlemjam, man vienkārši nav vēlēšanās būt kopā ar cilvēkiem un pēc tam norobežoties. Šajā brīdī ligzda kļūst diezgan izturīga.

Piedāvājot savu “nepilnīgo meditāciju Dievam” ir veids, kā par sevi nenosodīt sevi, un tas ir uzmanības prakses stūrakmens. Es esmu par to, lai izmantotu simboliku, kas ir nozīmīgs katram cilvēkam.

Tikai sēdēšana, stāvēšana vai gulēšana un klātbūtne kopā ar sevi ir dāvana sev un pašapkalpošanās akts, pilnības nav!

3. Man patīk, kā jūs savā ziņojumā “Izdzīvojošā depresija: apzināts ceļš” jūs apmācāt lasītājus raudāt. Es nesen uzrakstīju ierakstu par asaru ārstniecisko īpašību. Bet es joprojām cīnos ar šo balsi, kas saka, ka raudāšana piekāpjas. Un es zinu, ka mani vīrieši lasītāji jo īpaši cīnās ar raudu. Kā jūs iemācāties raudāt?

Dr Goldšteins: Mūsu kultūrā ir daudz spriešanas par raudāšanu, un daudzi no mums jau no maza vecuma mācās, it īpaši vīrieši, neraudāt un vienkārši to “aizbāzt”. Tas ir nožēlojami, un es domāju, ka tas pamazām mainās. Atkarībā no personas situācijas es atbalstu došanos pie terapeita, kurš var darboties kā ceļvedis, lai apspriestu dažas ievainojumus, kas varētu būt notikuši agrāk dzīvē. Būs daudz baiļu, kas aizklās asaras, jo tās var šķist svešas un viņos pārņem iepriekšējo gadu spriedums.

Balss, kas saka “raudāšana padodas”, patiešām cenšas būt noderīga. Tas mēģina glābt jūs no pieredzes, kas var būt patiešām sāpīgs. Tas, kas parasti notiek, ir tas, ka mēs vai nu ticam šai balsij, vai arī spriežam par to, lai atturētu mūs no sajūtu izdzīvošanas. Trešais veids, kā to izdarīt, ir patiešām atzīt, ka tā ir daļa no mums, kas cenšas palīdzēt, un pateikties tam, ka mēģināja mūs aizsargāt. Tad dariet to zināmu, ka jūs varat tikt galā ar to un kādu laiku mēģināsit izjust šo sajūtu. Šeit nenosodītais gabals ir svarīgs, jo tas ļauj nosūtīt vairāk mīlošu enerģiju iekšā, nevis nosodošo enerģiju.

Viens no veidiem, kā sazināties ar asarām, ir lēnām sākt pamanīt, kur skumjas mīt ķermenī. Daudzi cilvēki to jūt krūtīs (pie sirds), un citi to var just sejā vai vēderā. Savā kompaktdiskā “Mindful Solutions for Stress, Trauksme un Depresija” man ir meditācija par tiem, kas mūs vada, apzinoties emocijas un mācoties, kā tām tuvoties, nevis no tām izvairīties. Ir svarīgi noskaidrot, vai varat pievērst uzmanību jūtām, kādas tās ir. Kad pienāk spriedumi vai balsis, jūs varat pievērst viņiem uzmanību, atzīt viņu klātbūtni, vajadzības gadījumā noturēt šo dialogu, ļaut viņiem būt un pēc tam uzmanīgi atgriezt uzmanību tikai sajūtai, kādas ir sajūtas. Šo deju šurpu turpu var veikt daudzas reizes. Ievērojiet, ka pacietība ir svarīga attieksme, lai šeit attīstītos. Ja un kad sākas asaras, pievērsiet uzmanību raudāšanas procesam un pamaniet jebkādu pretestību. Mēģiniet “būt kopā” ar jebkādām jūtām, ļaujot tām būt. Vingrināšana būt uzmanīgam ar savām emocijām var būt ļoti sarežģīta, jo mums ir tik daudz automātisku aizstāvību (piemēram, “Raudāšana padodas”).

Noderīga var būt arī vadība, izmantojot kvalificētu terapeitu.

4. Jūsu ierakstā “Uzmanība, garastāvoklis un jūsu garīgā veselība” man ļoti patīk tas, ko jūs sakāt par domām un realitāti: “kaut arī mēs ticam, ka mūsu domas atspoguļo realitāti, patiesība ir tāda, ka mūsu domas nav fakti. ” Tas man atgādina dona Miguela Ruisa otro un trešo vienošanos (viņa klasiskajā “Četri līgumi”): Neuztveriet neko personīgi un nedariet pieņēmumus.Izeja no pieņēmumu izdarīšanas un lietu uztveršanas ir palikt šajā brīdī. Vai jūs varat pateikt vairāk par to?

Dr Goldšteins: Garastāvoklis ārkārtīgi ietekmē to, kā mēs lietas uztveram. Ir klasisks piemērs, kad draugs iet pa ielu, tikai lai staigātu tieši blakus, nesveicinoties. Kad esat nomākts, domājat: “Ko es darīju?”, Kad jūtaties labi, domājat: “Kas viņam šodien ir kārtībā?” Fakts, ka mēs varam domāt divas dažādas lietas par tieši to pašu notikumu, liek mums secināt, ka mūsu domas nav fakti. Kad mēs iemācīsimies būt klāt stāstiem, kurus mēs austam dienu no dienas, mēs varam viņus apturēt agrāk, pirms tie mūs ved pa taku, kur “ligzda ir pilnībā uzcelta un putni pārojas”.

Dažādi cilvēki novērtēs dažādus klātesamības veidus. Vienam var ļoti patikt izmantot elpu kā enkuru, bet citam patīk sajust kāju sajūtas uz grīdas. Daudzi, kas cieš no trauksmes, vairāk novērtē pastaigas vai jogu, jo kustība ir noderīga. Jebkurai no šīm aktivitātēm mēs varam dot izpratni par pašreizējo brīdi.

5. Tajā pašā ierakstā jūs rakstāt: “Ja jūtat neērtas emocijas vai sāpes, apžēlojieties par sevi un tajā dienā dariet kaut ko patīkamu vai laipnu jūsu labā.” Izklausās pēc laba padoma. Vai jums bija prātā daži piemēri?

Dr. Goldšteins: Ir labi, ja reizēm ir saraksts ar patīkamām lietām, jo, ja mēs nejūtamies labi, dažreiz ir grūti domāt vai pat kaut ko izvēlēties. Jūs varētu klausīties mūziku, iemērcēties vannā, staigāt, cilvēki skatīties, iepazīties ar jauniem cilvēkiem, palutināt sevi ar iecienītu ēdienu, vingrot, saģērbties, piezvanīt draugam, aiziet uz filmu, un sarakstu var turpināt. Patiesībā es kaut kur atradu sarakstu (pazaudēju atsauci), bet man tas ir manā vietnē, uz kuru varat nokļūt, noklikšķinot šeit.

Vissvarīgākais ir tikai atcerēties, ka šī ir ļoti piedodoša prakse, un, ja aizmirstat kādu dienu, nedēļu vai mēnesi pievērst uzmanību, vienkārši piedodiet sev to laiku un ziniet, ka tagad esat klāt un varat iesaistīties šodien!

Lai jūs būtu laimīgs, lai jūs būtu vesels, lai jūs būtu brīvs no bailēm un lai jūs dziļi pazīstat mīlestību, kas dzīvo jūsos.

Lai uzzinātu vairāk par Elisha Goldstein, lūdzu, skatiet viņa uzmanības emuāru vietnē Psych Central, noklikšķinot šeit.


Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!

!-- GDPR -->