9 padomi, kā izveidot kārtību pieaugušajiem ar ADHD
"Pieaugušie ar ADHD ir ļoti apjucīgi, impulsīvi un nevar paciest garlaicību," sacīja Matlens. Tas apgrūtina uzdevumu izpildi mājās vai darbā. Struktūra tomēr palīdz pieaugušajiem veikt visu, sākot no ikdienas darbiem līdz prasīgiem projektiem darbā, viņa teica.
Tas arī palīdz pieaugušajiem ar ADHD izkustēties, sacīja psihoterapeite un autore Stefānija Sarkisa. 10 vienkārši risinājumi pieaugušo pievienošanai. "Inerce ir cilvēku ar ADHD ienaidnieks," sacīja Sarkis. Viņa to pielīdzina Ņūtona pirmajam likumam. “Objekts, kas atrodas miera stāvoklī, paliks mierā, ja vien uz to nerīkosies ārējs spēks. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem ar ADHD. ”
Īsāk sakot, pēc Matlena teiktā, "Rutīnas ir veids, kā strukturēt dienu un panākt panākumus."
Bet cilvēki ar ADHD mēdz izvairīties no struktūras. Kāpēc?
Pirmkārt, ADHD daba padara iestatīšanu un rutīnas ievērošanu grūtāku. ADHD ir izpildvaras darbības traucējumi. "Tas mums apgrūtina laika plānošanu, termiņu noteikšanu, materiāla organizēšanu uzdevumam un zināšanu, cik ilgs laiks mums būs vajadzīgs, lai kaut ko paveiktu," sacīja Sarkis.
Cilvēki ar ADHD ir mīlas / naida attiecības ar rutīnu, sacīja Matlens. “ADD pieaugušajiem parasti patīk dažādība, daudzveidība un jauna pieredze, jo viņu smadzenes ir nepārtraukti jāstimulē. Struktūra, cik vien tā ir nepieciešama cilvēka dzīvē, var justies drausmīgi nedabiska. ”
Viņi arī varētu ielēkt pārāk ātri. Saskaņā ar Jennifer Koretsky, vecāko sertificēto ADHD treneri un autora Nepāra izeja: Maverick ceļvedis pieaugušo pievienošanai, pieaugušajiem ar ADHD ir labi nodomi, taču viņi “pārāk ātri izveido sarežģītu rutīnu. Rutīnas detaļas kļūst grūti iegaumējamas, garlaicīgas vai garlaicīgas, un cilvēks var likties domājis, ka, neraugoties uz viņu lielākajām pūlēm, vēl viens neizdevās. ”
Bet tas nenozīmē, ka nav iespējams izveidot reālistisku un uzticamu rutīnu. Galvenais ir sākt ar mazumiņu un atrast to, kas jums der. Zemāk eksperti - kuriem ir arī ADHD - sniedz norādes par veiksmīgas un saprātīgas rutīnas izveidi.
1. Atvieglojiet rutīnu.
Saskaņā ar Koretsky teikto: "Bieži vien labāk ir pievienot esošo rutīnu nekā mēģināt izveidot pilnīgi jaunu." Tāpēc viņa ieteica pievienot vienu uzdevumu vienlaikus. Tad praktizē šo uzdevumu atkal un atkal, līdz tas “kļūst par otro dabu”.
Koreckis minēja piemēru sievietei, kura aizmirst lietot medikamentus. Viņai jau ir rīta rutīna. Pēc pamošanās viņa baro kaķi un gatavo pusdienas saviem bērniem. Viņa var iebīdīt medikamentus spraugā starp kaķa barošanu un pusdienu pagatavošanu. "Kad viņa kādu laiku to praktizē un tā kļūst par ieradumu, viņa var apsvērt iespēju pievienot vēl vienu uzdevumu rīta rutīnai."
2. Iedomājieties savu ideālu uz papīra.
Ja jūs tikko sākat darbu, Matlens ieteica “iegūt piezīmju grāmatiņu un pierakstīt ideālu grafiku, no rīta līdz vakaram [ar vienu [grafiku] darba dienām [un] vienu ārpus darba dienām [piemēram] nedēļas nogalēs un svētku dienās) . ”
Turklāt labi iedomājieties katra uzdevuma veikšanas laiku, viņa teica. Piemēram, cik ilgā laikā jums jāmazgājas, jābrauc bērni uz skolu vai jādodas uz darbu? Lai uzzinātu, jums, iespējams, būs jāpieliek laiks sev.
Tas ir svarīgi, jo daudzi cilvēki vai nu nepietiekami novērtē, vai arī pārvērtē savu laiku. "Pārvērtējot, tas var justies milzīgs, tādējādi liekot mums vilcināties," sacīja Matlens. "Nepietiekami novērtējot, tas palīdz mums saprast, ka mums ir jāpiešķir vairāk laika uzdevumam."
3. Ievērojiet detalizētu grafiku. “
Pārliecinieties, ka ik pēc 30 minūtēm jūsu grafiks ir bloķēts, ”sacīja Sarkis. "Tas ietver arī brīvā laika un sabiedriskā laika plānošanu!"
4. Izmantojiet vizuālās norādes.
Pēc ekspertu domām, cilvēki ar ADHD labi reaģē uz vizuālajām norādēm. Piemēram, Sarkis ieteica krāsu grafiku jūsu grafikam. "Padariet darba vai skolas laiku zilu, darba laiku sarkanu, darba laiku zaļu utt." Vai arī jūs varat izmantot tāfeles, lai pierakstītu savu dienas grafiku un ilgtermiņa plānus, sacīja Matlens.
5. Izmantojiet kontrolsarakstus.
Matlen klienti visu dienu laikā izmanto kontrolsarakstus, lai paliktu uz ceļa. Viņa izmanto LED apgaismotu “bugiju dēli”, lai palīdzētu meitai atcerēties skolai nepieciešamo. "Blakus katram priekšmetam ir rūtiņa, un viņa pārbauda katru, kad viņa savāc mugursomu, pusdienas utt."
6. Izmantojiet sev piemērotāko.
"Galvenais ir izmantot jums piemērotas metodes," sacīja Matlens. Tas varētu būt ikdienas papīra plānotājs, diktofons, sarunu pulkstenis, datoru atgādinājumi vai programmatūras, viņa teica. “Ja esat tehnisks cilvēks, datoru atgādinājumi un programmatūra ir lieliski. Ja esat vairāk “papīra” persona, ierakstiet savu rutīnu plānotājā un vienmēr turiet to pie sevis. ”
7. Pārkārtojiet rutīnu.
"Es domāju, ka pieaugušie ar ADD mēdz uzskatīt, ka kārtība kavē viņu brīvības izjūtu. Struktūra un rutīnas galu galā faktiski atbrīvo cilvēku, ”sacīja Matlens. Viņa ieteica sev atgādināt, ka struktūra ir atbalsts, nevis šķērslis. "Atgādiniet sev, ka tie ir instrumenti, kas jums palīdz, nevis padara jūsu dzīvi nožēlojamu." Viņi palīdz jums strādāt efektīvāk, lai jūs varētu paveikt lietas un atlicināt vairāk laika patīkamajiem projektiem, viņa piebilda.
8. Zini savu ritmu. “
Ziniet, kurā diennakts laikā jūs esat visproduktīvākais, un iekļaujiet savā rutīnā lietas, kurām šajos laikos ir nepieciešams visvairāk prāta, ”sacīja Matlens. Piemēram, ja jūs neesat rīta cilvēks, viņa teica, dariet visu, kas jums nepieciešams nākamajā dienā naktī. Tas var ietvert pusdienu (vai jūsu bērnu) iesaiņošanu, apģērba izklāstu un portfeļa sagatavošanu.
9. Saņemt palīdzību.
"Meklējiet konsultantu, treneru, organizatoru vai uzticamu draugu un ģimenes locekļu vadību," sacīja Sarkis.
Ikdienas izveide un ievērošana, kad Jums ir ADHD, prasa piepūli un laiku. "Lai ieietu ritmā, gropē, lai iemācītos un atcerētos izmantot šīs sistēmas, var būt nepieciešami mēneši," sacīja Matlens. Bet tas ir tā vērts. Kā teica Sarkis, "rutīna un struktūra ir būtiskas ADHD pieauguša cilvēka labklājībai."
Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!
