Relaksācijas paņēmieni, kurus, iespējams, vēl neesat izmēģinājuši (tomēr)

Relaksācijas metodes ir spēcīgas visu veidu apstākļiem un problēmām. Uz prātu / ķermeni vērsta psihoterapeite Alena Gersta (LCSW, RYT) tos izmanto hronisku slimību, sāpju, trauksmes un depresijas izraisītu simptomu ārstēšanai.

Dezrīla Ārčeri, LMFT, psihoterapeite un jogas instruktore, izmanto šos paņēmienus, lai palīdzētu klientiem gūt piekrišanu un radīt vietu viņu pieredzei.(Viņa dod priekšroku neizmantot terminu “relaksācijas paņēmieni”, jo uzskata, ka tas rada spiedienu un cerības.) “Mūsu uzmanības centrā ir“ būšana ”, nevis“ darīšana ”,” viņa teica.

Kad Nensijas G. Šapiro klienti cīnās ar trauksmi, hronisku izsīkumu vai pārņemtām jūtām, kas ietekmē viņu ikdienas dzīvi, viņa runā ar viņiem par „sīvu pašaprūpi”. Treneris un darbnīcas vadītājs Šapiro lieto terminu “sīva”, lai uzsvērtu pašaprūpes nozīmi. Viņa arī uzskata, ka pašsirdība ir galvenā sastāvdaļa. Ko viņa definē kā “pakāpeniski dziļāku, zinot, ka rūpes par savu ķermeni un prātu sākas ar laipnību pret vienu cilvēku, kuru, iespējams, esat aizmirsis - jūs”.

Zemāk jūs atradīsit mazāk zināmu relaksācijas paņēmienu sarakstu, ko izmēģināt.

Praktizējiet Ujjayi elpošanu. Sāciet ar elpošanu caur muti vairākus elpošanas ciklus, sacīja Gersts. “[N] pieskarieties gaisa sajūtai, kas iet caur jūsu kaklu. Tad nedaudz savelciet rīkles aizmuguri, tāpēc elpa palēninās, un elpošana izklausās kā okeāns - vai kā Dārts Vaders. ” Papildus praktizēšanai, kad pamanāt agrīnās stresa un trauksmes pazīmes, Gersts ieteica to darīt, veicot ikdienas uzdevumus.

Iezīmējiet savu pieredzi. "Šī ir prakse, kas bieži tiek veikta apzinātības meditācijā, bet to patiešām var izdarīt jebkurā laikā un vietā," sacīja Arčieri. Tas ir īpaši noderīgi, radot vietu sarežģītām domām un jūtām. Dodoties dienā, pamaniet piedzīvoto un iezīmējiet to. Piemēram, jūs varat apzīmēt savu pieredzi vai emocijas kā “spriedumu”, “vēlmi”, “nepatiku”, “skumjas”, “dusmas”.

"Tad ļaujiet šai pieredzei būt tādai, kāda tā ir, un atlaidiet nepieciešamību jebkādā veidā mainīt vai mainīt savu pieredzi." Tas ļauj jums saprast, ko vēlaties darīt ar savu pieredzi, viņa teica. "Jūs varat turpināt vienkārši pamanīt savu pieredzi, kāda tā ir, vai varbūt jūs atradīsit, ka jūsu pieredze nav nekādā ziņā noderīga vai noderīga, un nolemjat to mainīt."

Izmantojiet lavandas eļļu. Lavandas eļļu kā zāles lieto tūkstošiem gadu. Mūsdienās pētījumi ir atklājuši, ka lavandas eļļa, īpaši Lavanda Angustifolia, var uzlabot miegu un mazināt sāpes un trauksmes un depresijas simptomus. Pirms gulētiešanas Arkjēri ieteica difūzijā ievietot vairākus pilienus lavandas eļļas.

Izmēģiniet Viparita Karani. Tas ir pazīstams arī kā Legs Up The Wall Pose, kas izskatās šādi. Tas vienkārši ietver speršanu ar kājām uz sienas un acu aizvēršanu, sacīja Arčieri. “Šī atjaunojošā poza dabiski ir relaksējoša, jo samazina asinsspiedienu; stimulē asinsriti; atvieglo ķermeņa apakšējās daļas pietūkumu; nomierina trauksmes simptomus; un miega palīglīdzekļi. ”

Atrodiet iekšējo un ārējo drošību. Tas ir pazīstams kā “resursu piešķiršana”. Arcieri izmanto šo paņēmienu, lai palīdzētu klientiem atrast iekšējo drošību - domas, emocijas, sajūtas un ārējo drošību - objektus, uzvedību, vidi. Resursu izmantošana "rada dabisku relaksācijas vai labsajūtas sajūtu", viņa teica. Piemēram, lai pārvaldītu diskomfortu vai emocijas, varat izmēģināt iezemējošu vingrinājumu un elpošanas paņēmienus. Lai nodrošinātu ārēju drošību, jūs varat ielenkt sevi ar atbalstošiem cilvēkiem un izstrādāt plānu, kad nonākat potenciāli trauksmi izraisošā situācijā. Padomājiet par dažādiem veidiem, kā atrast iekšējo un ārējo drošību.

Saskarieties ar raizēm. Dažreiz mēs bez rezultātiem izmēģinām virkni relaksācijas paņēmienu. Mēs joprojām jūtamies neapmierināti vai nomākti, vai dusmīgi vai sagrauti. Tas ir tāpēc, ka mēs neesam novērsuši bažas. Neatrisināts jautājums turpina kavēties fonā un mūs satrauc.

Varbūt tas ir neliels jautājums, taču tas joprojām jūs uztur naktīs. Piemēram, viens no Šapiro klientiem pārcēlās uz savu biroju. Viņam bija kaudze ar Post-It piezīmēm, katra no tām bija pildīta ar sīkiem, ieskrāpētiem sarakstiem. Beidzot viņš tos savāca un izveidoja vienu saliedētu sarakstu. "Atklājot, cik lieki ir sīkie saraksti, viņš man teica, ka visas raizes un izvairīšanās bija atstājušas viņu lielas kušš, ”Sacīja gaidāmā autore Šapiro Mierīgā grāmata: skaidrība, līdzjūtība un izvēle turbulentā pasaulē. "Divu nedēļu laikā viņš bija parūpējies par uzdevumiem, kas viņam vairāk nekā trīs mēnešus bija radījuši satraukumu."

Citi klienti ir uzskatījuši par atbrīvojošu sarunas ar uzraugiem vai ģimenes locekļiem. "Viena kliente teica, ka tas bija kā kalns, kas noslīdēja no viņas pleciem," sacīja Šapiro. "Cits teica, ka viņš varētu atkal elpot."

Gersts uzsvēra, ka ir svarīgi šīs metodes iekļaut mūsu ikdienas rutīnā - tā vietā, lai tās izmēģinātu, kad mums ir stresa situācija. "[Ja] jūs regulāri praktizējat, kad jums nav stresa, jūs mazināsiet stresa situāciju ietekmi, kad tās nonāk pirms laika." Turklāt iepriekš minētie paņēmieni ir spēcīgs veids, kā rūpēties par sevi, spēcīgs veids, kā godināt mūsu emocijas un pieredzi.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!