Mindfulness izmantošana, lai mainītu garastāvokli

Šo viesu rakstu no YourTango ir uzrakstījis Dr Vickie Change.

Mindfulness ir budistu meditācijas pamats, vienlaikus atrodams arī vairākās Eiropas filozofiskajās un garīgajās tradīcijās. Daži uzskata, ka tas notiek tāpēc, ka uzmanība ir cilvēka spēja. Dr Jon Kabat-Zinn definē pašreizējo rietumu psiholoģisko apzinātības jēdzienu kā apzinātu pašreizējās pieredzes apziņu ar atvērtības un pieņemšanas attieksmi. Vienkārši sakot, tā dzīvo šeit un tagad.

Uzmanību sauc arī par sirsnību; atspoguļojot līdzjūtīgu apziņu pret sevi un citiem. Uzmanības praktizēšana ir veids, kā pielāgoties mūsu pilnīgajai pieredzei; izmantojot visas savas maņas. Piemēram, lai praktizētu apzinātu staigāšanu, vispirms pamaniet, kā jūsu ķermenis jūtas stāvus taisni. Ievērojiet, vai jums ir vienāds līdzsvars abās kājās, vai kājās, mugurā vai plecos ir sāpes vai tirpšana. Sajūtiet kājas apavos vai rokas sānos. Sākot spert soli, pārvietojiet svaru no vienas kājas uz otru. Jūs varētu teikt sev: “Pacelšana, pārvietošana un novietošana” kustinot kāju uz priekšu un sperot vienu soli. Palēniniet ātrumu, lai jūs varētu sajust katru atsevišķo kustību.

Vairāk no vietnes YourTango: 5 vienkāršākie veidi, kā būt laimīgam

Šī procesa laikā apsveiciet visas radušās domas vai jūtas. Jūs varētu justies garlaicīgi, it īpaši, ja salīdzināt pastaigas tempu ar to, kā jūs parasti pārvietojaties. Domas, piemēram, "Kāda laika izšķiešana!"var rasties; vai varbūt jūs plānojat, ko darīt tālāk. Novērojiet šīs domas un atgriezieties pie ķermeņa sajūtām, kā pacelt, pārvietoties un novietot kājas. Mēģiniet piesaistīt “iesācēja prātu” vai jaunu skatījumu bagātīgajai pastaigas pieredzei. Iedomājieties, ka jūs veicat savus pirmos soļus kā mazulis vai pēc tam, kad salauzta kāja ir sadzijusi. Varbūt pamaniet gaisa smaku vai temperatūras sajūtu uz rokām un sejas.

Kā šādā veidā staigāšana atšķiras no tā, kā jūs parasti staigājat? Palēnināšanās un mūsu ķermeņa un prāta pielāgošana var būt dziļi dziedinoša pieredze. Ievērojiet, kāda ir sajūta, ja jūs visu savu laiku atvedat uz mirkli un atpūsties apziņā. Jūs droši vien jau esat piedzīvojis šādus mirkļus; piemēram, kad esat pilnīgi kopā ar savu bērnu, sarunājoties ar draugu, kārtīgi baudot maltīti vai lasot grāmatu. Kad mēs palēninām tempu un izmantojam visas maņas, lai noskaņotos uz pašreizējo brīdi, mēs varam sevi atvērt jauniem izjūtas un domāšanas veidiem.
“Starp stimulu un reakciju ir atstarpe. Tajā telpā slēpjas mūsu brīvība un spēks izvēlēties atbildi. Mūsu atbilde slēpjas mūsu izaugsmē un brīvībā. ” - Viktors Frankls

Līdzīgi kā staigāšanā, arī mūsu reakcijas uz stresu vai pārmaiņām var būt pierastas, iemācītas jaunā vecumā vai laika gaitā. Uzmanību var izmantot, lai iegūtu perspektīvu un atturētos no automātiskas skumju, dusmu vai citu grūtu emociju iegrimšanas. Starp skumjām un visu ķermeņa parādību, ko sauc par depresiju, ir būtiskas atšķirības. Skumjas ir dabiska dzīves sastāvdaļa un veselīga reakcija uz zaudējumiem, vilšanos, pārmaiņām, konfliktiem vai citu izaicinošu pieredzi. Depresija ir visa ķermeņa parādība, kas ietver skarbas negatīvas domas, fiziskas sāpes, nogurumu, dziļas un nemitīgas skumjas sajūtas un citus simptomus. Uzmanība var palīdzēt mums piedzīvot skumjas, automātiski nepasliktinot jūtas.

Daudzi no mums ļoti vēlas izprast skumjas, dusmas, izmisumu, aizkaitināmību un citas smagas emocijas, kad tās nāk. Mēs cenšamies padomā mūsu izeja no problēmas, ko var saukt par atgremošanu, fiksēšanu vai apsēstību. “Kāpēc es tā jūtos? Ko es varēju darīt savādāk? Kādas ir citas reizes, kad tas ir noticis? ”Atmiņa ir atkarīga no garastāvokļa, tas nozīmē, ka, kad mēs esam satraukti, ir vieglāk domāt par citām reizēm, kuras mēs jutāmies tāpat. Atkārtoti atkārtojot problēmu mūsu galvā, var izsaukt līdzīgus stresa notikumus un padarīt mūs sliktākus. Turklāt atgremošana bieži rada domas, piemēram, “Kāpēc man skumst? Kāpēc es nevaru likt tai pazust? Es neesmu labs. Es pievīlu cilvēkus. Kas man nav kārtībā? ”

Šīs vēlmes pamatā var būt labākie nodomi - novērst depresiju un justies labāk. Diemžēl šie centieni var mūs vēl vairāk ieslīgt emocijās. Nākamreiz, kad jūtaties satraukti, izmēģiniet kaut ko citu. Beidz mēģināt atrisināt skumjuma problēma, domājot par to uzmācīgi. Tā vietā ļaujiet sajūtai notikt. Izpētiet, kā tas jūtas jūsu ķermenī.

Vairāk no vietnes YourTango: Laime notiek: 20 padomi, kā palielināt savu laimi katru dienu

Evolūcijas gaitā mēs esam izveidojuši ķermeni, kas tam sagatavojas draudiem tostarp bažas par nākotni vai zaudējumiem, sasalstot, cīnoties vai skrienot. Ķermenis reģistrē šos impulsus, sasprindzinot, saraujoties vai nostiprinot. Jūs varat pamanīt, ka bailes vai aizkaitināmības sajūta ir saistīta ar sasprindzinājuma sajūtu krūtīs, kuņģa darbības traucējumiem vai nosvīdušām palmām. Paplašinot savu izpratni, iekļaujot tajā ķermeņa sajūtas, emociju vētra var ļaut iet savu gaitu, nevis barot to ar pašpārmetošām domām. Lai arī cik grūti un pretrunīgi tas šķiet, mēģiniet pēc iespējas vairāk sēdēt ar sāpēm; elpot ar to, nevis mēģināt to izskaidrot, mainīt vai likt pazust.

Aprakstiet notiekošā faktus, piemēram, "Mans vēders ir saspiests, ir grūti elpot, es jūtos skumji, es jūtos bezpalīdzīgs, es nespēju noticēt, cik spēcīgas ir šīs jūtas!"Emocionālajai pieredzei ir ritms, un, ja esat atvērts tās novērošanai, tas samazināsies un plūdīs. Dažreiz jūs varat justies ļoti bezpalīdzīgs vai dusmīgs; šīs emocijas var sasniegt maksimumu, pēc tam lēnām norimties. Pat visintensīvākā pieredze smalki mainās katru brīdi.

Tas var palīdzēt laipni pateikt sev:Tas ir labi, es jūtos ļoti skumji. ” Jūs varat iedomāties, ka kāds, kuru jūs mīlat, jūs tur, kad piedzīvojat sāpes. Tā ir laba ideja, lai pārtrauktu emocijas. Dzīve ir process, kā pats iemācīties lietotāja rokasgrāmatu. Ziniet, kas liek jums justies labi un cik intensīvas emocijas jūs varat izturēt. Atzīt savas robežas un stiprās puses ir spēcīgs veids, kā rūpēties par sevi.

Kad esat gatavs pārtraukumam, jūs varētu sev pajautāt, "Kas man tagad liktu justies mazliet labāk?" Tas var būt tik vienkārši, kā iet pastaigā vai izdzert tasi karstas tējas. Jūs varat saņemt atbalstu no drauga, terapeita vai ar lūgšanu palīdzību. Visā pieredzē pajautājiet sev, "Kas ir vislabākais, ko es šobrīd varu darīt sev?"

Uzmanība ietver pamanīšanu, kas situācijā ir labs, lai cik smalks tas arī nebūtu. Spēcīgas skumjas emocijas var likt mums sašaurināt mūsu uzmanību draudivai izaicinoša situācija. Praktizējiet savas izpratnes paplašināšanu, iespējams, pajautājot, "Kas šobrīd ir labs?" JāJūs varat pamanīt, ka spīd saule, jūsu draugs tevi mīl vai ka jūs esat drošībā savā istabā.

Tāpat kā daudzi citi veselīgi ieradumi, arī apzinātības izmantošanai ir nepieciešama nepārtrauktība un ilgstoša prakse. Lai iegūtu vairāk informācijas, izlasiet grāmatu, atrodiet Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) klasi vai atrodiet savā apkārtnē uz Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) terapeitu. MBCT tika izstrādāts īpaši cilvēkiem ar atkārtotu depresiju. Atbalsta iegūšana no citiem var būt ļoti noderīga, lai attīstītu uzmanību.

Vairāk lieliska satura no YourTango:

• Vai vēlaties būt laimīgs? Tas ir process - un mēs jums parādīsim, kā!
• 10 pacilājoši citāti, lai padarītu jūsu dienu
• Kā būt apmierinātam ar sevi: 5 padomi, kas jāizlasa