12 ziemas depresijas busteri

Mēs esam oficiāli iestājušies grūtos mēnešos, “tumšajos laikmetos”, kā saka Jūras akadēmijas vecmeistari: gada laiks, kad pazūd saule un draugu bāla sejas krāsa atgādina, ka labāk būtu jālieto vitamīni vai cits jums būs auksti, lai ietu ar savu pastveida izskatu.

Es katru gadu baidos no ziemas, jo daudziem maniem depresijas pārvarētājiem 70. gados ir nepieciešama saulaina debess un temperatūra. Ko ziemā dara meitene, kura saprāta dēļ nodarbojas ar kajakiem un velosipēdiem? Daudz lietu. Šeit ir daži no tiem:

1. Skatīties cukuru.

Es domāju, ka mūsu ķermenis tieši pirms Pateicības dienas saņem norādījumu, ka tas dažus mēnešus būs ziemas guļas stāvoklī, tāpēc tam ir jāieņem viss, kas redzams, kas ēdams. Es esmu pārliecināts, ka sniegs kaut kādā veidā paziņo cilvēka smadzenēm par nepieciešamību patērēt visa veida mājā pieejamo šokolādi.

Depresijas slimniekiem un narkomāniem jābūt īpaši piesardzīgiem pret saldumiem, jo ​​atkarība no cukura un balto miltu produktiem ir ļoti reāla un fizioloģiska, ietekmējot tās pašas ķermeņa bioķīmiskās sistēmas kā citas narkotikas, piemēram, heroīns. Saskaņā ar Ketlīnu DesMaisonsu, grāmatas “Potatoes Not Prozac” autori: Jūsu attiecības ar saldajām lietām darbojas šūnu līmenī. Tas ir spēcīgāks, nekā jūs esat sapratis ... Tas, ko jūs ēdat, var ļoti ietekmēt jūsu pašsajūtu. ”

2. Uzkrājiet Omega-3.

Ziemas laikā es ticu, ka savā zāļu skapī ir Noasa šķirsts Omega-3 kapsulu krājums, jo Hārvardas medicīnas skolas vadošie ārsti apstiprināja šīs dabiskās, pretiekaisuma molekulas pozitīvo ietekmi uz emocionālo veselību. Es pret savām smadzenēm izturos kā pret autoratlīdzību, cerot, ka tas man pretī būs laipns, tāpēc es mēnesim samaksāju apmēram 30 USD par Mac Daddy of Omega-3, kapsulām, kas satur 70 procentus EPA (eikosapentaēnskābe). Viena 500 mg mīksto gēlu kapsula atbilst ārsta formulētajai EPA un DHA attiecībai 7: 1, kas nepieciešama garastāvokļa paaugstināšanai un stabilizēšanai.

3. Atdod.

Kādreiz Gandijs rakstīja, ka “labākais veids, kā atrast sevi, ir pazaudēt sevi kalpošanā citiem”. Pozitīvi psihologi, piemēram, Pensilvānijas universitātes Mārtiņš Seligmans un Dens Beikers, Ph.D., Kanjonas rančo Dzīvības uzlabošanas programmas direktors, uzskata, ka mērķa apziņa - uzticība cildenai misijai - un altruisma akti ir spēcīgi antidoti depresijai. .

4. Pievienojieties sporta zālei.

Neļaujiet aukstajam laikam būt attaisnojumam, lai nesvīst. Mums šodien ir centri, kurus sauc par “sporta zālēm”, kur cilvēki vingro iekšā! Protams, tas nav tas pats - skatoties ziņas vai klausoties skaņu celiņu no “Rocky”, skrienot vietā, nevis skriešanai pa mežainām takām ar skatu uz līci. Bet jūs sasniedzat mērķi: sirdsdarbības ātrums pārsniedz 140 sitienus minūtē.

5. Izmantojiet gaismas lampu.

Spilgtas gaismas terapija, kas ietver sēdēšanu fluorescējošas gaismas kastes priekšā, kuras intensitāte ir 10 000 luksi, var būt tikpat efektīva kā antidepresanti vieglas un vidēji smagas depresijas gadījumā un var ievērojami atvieglot sezonas afektīvos traucējumus.
Es parasti mammu HappyLite ieslēdzu novembrī, tieši pēc manas vismazāk iemīļotās dienas gadā: kad beidzas Vasaras laiks un mēs stundu „nokrītam”, tas nozīmē, ka man ir jābauda apmēram stunda saules gaismas pēc tam, kad esmu paņēmis bērni no skolas.

6. Valkājiet spilgtas krāsas.

Man nav pētījumu, kas atbalstītu šo teoriju, taču esmu pilnīgi pārliecināts, ka pastāv saikne starp optimistisku sajūtu un sportiskām spilgtām krāsām. Tas atbilst “faking it”, kamēr jūs to darāt ”, izmisīgi mēģinājumi apmānīt jūsu smadzenes domāt, ka ārā ir saulains un skaists laiks, lai svinētu pavasari! Kaut arī tas ir putenis ar sniegu, kas izraisa lielus satiksmes sastrēgumus.

Personīgi man ziemā ir tendence katru dienu valkāt melnu. Tam vajadzētu likt izskatīties plānākam. Bet rezultāts ir tāds, ka es parādās it kā un jūtu, ka katru novadu līdz martu katru pēcpusdienu dodos uz bērēm. Tas nav labi. Nav paredzēts personai, kurai ir stresa un raizes, kā arī tas ir nomākts, ja ir auksts. Tāpēc es apzināti cenšos valkāt koši zaļu, violetu, zilu un rozā krāsu, un dažreiz - ja man ir steiga - tās visas kopā!

7. Piespiest sevi ārpusē.

Es saprotu, ka pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, kad ārā ir 20 grādi un nocietīgi ceļi, ir doties ārā, lai nesteidzīgi pastaigātos pa apkārtni. Daudz jautrāk ir pieķerties labam romānam vai pagatavot šokolādes cepumus un baudīt tos ar karstu tasi Džo.

Daudzās ziemas dienās - īpaši janvāra beigās un februāra sākumā, kad manas smadzenes ir galā ar tumsu - man burtiski jāpiespiež sevi ārā, lai arī cik īsi tas būtu. Jo pat mākoņainās un apmācās dienās jūsu garastāvoklis var gūt labumu no saules gaismas iedarbības. Pusdienas gaisma jo īpaši nodrošina D vitamīnu, kas palīdz uzlabot limbisko sistēmu - smadzeņu emocionālo centru. Savienojumā ar dabu ir kaut kas tik dziedinošs, pat ja to klāj sniegs.

8. Žauties ar draugiem.

Tas šķiet acīmredzams depresijas trieciens. Protams, jūs satiekaties ar saviem draugiem, kad jūsu garastāvoklis sāk iet uz dienvidiem. Bet tieši tad daudzi no mums mēdz izolēties. Es uzskatu, ka ir vajadzīgs ciems, lai saglabātu cilvēku prātīgu un laimīgu. Tāpēc šodien mums vajag tik daudz atbalsta grupu. Cilvēki ir jāapstiprina, jāiedrošina un jāiedvesmo personām, kas atrodas vienā ceļojumā. Ar visām mūsdienu tehnoloģijām cilvēkiem nav pat jāmet čības, lai nokļūtu atbalsta grupā. Tiešsaistes kopienas nodrošina draudzības ciematu tieši pie datora.

9. Virzieties uz dienvidiem.

Protams, šis risinājums nav bezmaksas, it īpaši, ja jūs dzīvojat Menā. Bet jums nav jādodas kā Kennedys, lai dažas dienas pārstādītu ķermeni un prātu saulainā vietā. Es cenšos ieplānot mūsu ikgadējo atvaļinājumu janvāra pēdējai nedēļai vai februāra pirmajai nedēļai tā, lai tā izjauktu ziemu un lai man būtu ko gaidīt šajās depresīvajās nedēļās pēc brīvdienām.

10. Uzsākt projektu.

Nav tāda laika kā ziema, lai sāktu mājas projektu, piemēram, mājas mētīšana vai visu veco drēbju tīrīšana bērnu skapjos. Kad mana draudzene pārdzīvoja grūtu laiku, viņa visu savu māju - katru istabu lejā - nokrāsoja ar divām dažādām krāsām. Un tas izskatījās profesionāli! Tas ne tikai palīdzēja novērst viņas uzmanību no problēmām, bet arī viņai radīja sajūtu par paveikto, ka viņai šie mēneši bija ļoti nepieciešami, kaut kas tāds, lai justos labi, redzot, kā ap viņu sagrūst citas lietas. Tādi projekti kā grāmatu plauktu organizēšana, veco nodokļu deklarāciju sasmalcināšana un garāžas tīrīšana ir lieliskas aktivitātes drūmajos gada mēnešos.

11. Izaicini sevi.

Manu garastāvokli bieži var uzlabot, sastopoties ar jaunu izaicinājumu - darbību, kas ir pietiekami drausmīga, lai saglabātu manu uzmanību, bet pietiekami viegli izdarāma, kad manas smadzenes ir dubļainas. Mācīšanās ierakstīt un rediģēt video emuārus šai meitenei, kura ienīst tehnoloģijas, izrādījās ļoti jautra. Mani draugi saņem tādu pašu stimulu, pievienojoties Jenny Craig un zaudējot 25 mārciņas bērnu tauku, vai arī izpētot jaunu hobija veida scrapbooking. Katru ziemu es cenšos sevi mazliet izstaipīt - vai tas būtu rakstīšanas kurss, garastāvokļa traucējumu ģenētikas izpēte vai mēģinājums izveidot sev vietni. Tas pasargā manas smadzenes no sasalšanas, tāpat kā pārējais ķermenis.

12. Iededz sveci.

Ja es saskaitītu visas minūtes, ko esmu pavadījis, lūkodamies liesmā, es domāju, cik gadu tas būtu manā dzīvē. Noteikti vairāk nekā tās stundas, kuras esmu pavadījis zobu tīrīšanai vai matu ķemmēšanai. Tas, iespējams, pat pārsniegtu vannas un dušas laika kombināciju. Bet es vienkārši jūtos labāk, ja iebāžu seju karstā kvēlojošā liesmas ķermenī.

Šajā rakstā ir iekļautas saistītās saites uz Amazon.com, kur Psych Central tiek samaksāta neliela komisija, ja tiek iegādāta grāmata. Paldies par atbalstu Psych Central!