5 veidi, kā apklusināt savu iekšējo kritiķi

Dažus gadus atpakaļ Veselības žurnāla redaktore Melinda Beka rakstīja apbrīnojami precīzu un noderīgu rakstu Volstrītas žurnāls par paškritiku, kas tik bieži pavada depresiju un trauksmi. Mani iepriecināja ne tikai tas, ka viņa ar līdzjūtību un ieskatu pievērsās tik sarežģītam un sarežģītam mūsu slimības aspektam, bet es biju sajūsmā, uzskatot sevi par vienu no minētajiem “ekspertiem” ar ieteikumiem, kā apklusināt kaitinošo balsi, kas saka, ka mēs esam nespējīgs, vājš un nevērtīgs.

Depresija un paškritika, protams, ir lieliski pavadoņi. Beks raksta:

Nerimstoša paškritika bieži iet roku rokā ar depresiju un trauksmi, un tā pat var paredzēt depresiju. Pētījumā, kurā piedalījās 107 pacienti jaunākajā Visaptverošās psihiatrijas numurā, Deivids M. Denklijs no ebreju vispārējās slimnīcas Monreālā un viņa kolēģi atklāja, ka tie, kas bija viskritiskākie, visdrīzāk bija nomākti un pēc četriem gadiem ir grūtības attiecībās , pat ja viņi sākumā nebūtu nomākti.

Beks turpina uzskaitīt vairākus kognitīvās uzvedības paņēmienus, kurus viņa ir iznīcinājusi no tādām ekspertēm kā Katrīna Mullere, Montefiore medicīnas centra Psiholoģijas apmācības direktore Bronksā, NY, kas var palīdzēt mums nomierināt mūsu iekšējo kritiķi, lai mēs ticētu tikai pusei no viņa teiktā:

1. Uzraugiet savas domas.

Jūsu paškritisko spriedumu pierakstīšana - es esmu zaudētājs, es esmu stulbs, es esmu neglīts - žurnāls vai personāls-digitālais asistents ir pirmais solis, lai tos apgūtu: Šis process vien var samazināt intensitāti un biežumu . Ievērojiet arī situācijas, kurās rodas šīs sajūtas, un pārliecinieties, vai varat pamanīt modeļus.

2. Novērtējiet savus spriedumus.

Definējiet savus nosacījumus un pārbaudiet, vai jūsu standarti ir patvaļīgi vai taisnīgi. Ja jūs domājat, ka esat “slikts cilvēks”, vai jūs visu laiku esat slikts cilvēks? Vai ir reizes, kad esat adekvāts? Dr Mullers saka, ka pacienti bieži uzskata, ka viņu uzskati ir iekšēji pretrunīgi. "Es jautāšu:" Kā tev izskatās zaudētājs? "Pacients attēlo puisi, kas treniņbiksēs sēž ap māju un dzer alu. Es saku: “Vai jūs to darījāt vakar?” Un viņš sacīs: “Nu, nē.”

3. Apkopojiet objektīvus datus.

Izaiciniet negatīvās domas ar smagiem faktiem. Saglabājiet īsu savu sasniegumu sarakstu piezīmju kartītē un izvelciet to, kad paškritika draud jūs pārņemt. Vai arī atskatieties uz savu CV un pārskatiet paveikto. "Koncentrējieties uz to, ka jūs to izdarījāt kā stipendijas studentu, nevis uz to, ka divus gadus jūs neviens nelūdza dejot," saka doktors Legato.

4. Pārliecība vai nosodījums?

Atzīst atšķirību starp kritiskām domām un konstruktīvām domām, iesaka Terēze J. Borharda, kuras emuārs Beyond Blue vietnē Beliefnet.com bieži nodarbojas ar šādiem jautājumiem. Ja jūs pārēdaties piknikā, viņa domā, ka domāšana “Esmu resna cūka” ir nosodījums, turpretī domāšana “es rīt mēģināšu sākt ēst labāk” ir pārliecība. Dr Leahy piekrīt: "Jūsu mērķim vajadzētu būt uzlabošanai, nevis sevis nolaišanai."

5. Pārvērtējiet savas vērtības.

Pārliecinieties, ka neatkarīgi no tā, par ko jūs sevi sitaties, ir vērts censties. Daži mērķi, piemēram, laipnība, integritāte un pašdisciplīna, uzlabo dzīves jēgu un kvalitāti, turpretī citi tikai veicina jūsu trūkumu, saka Dr Leahy. "Daži cilvēki domā:" Es varu iegūt Botox, un tad es būšu mīlams. "Bet veids, kā būt mīlīgam, ir darīt patīkamas lietas," viņš piebilst.

Lai turpinātu lasīt, noklikšķiniet šeit.