Elastības apmācības padomi

Ir 3 galvenie vingrinājumu komponenti: kardiovaskulāri vingrinājumi, stiprināšanas vingrinājumi un elastības treniņš. Cīnīsimies pret to, ka tie pirmie 2 parasti iegūst daudz lielāku uzsvaru. Sirds un asinsvadu vingrinājumiem (piemēram, skriešanai - visam, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu) un spēka treniņam (svaru celšanai) ir diezgan tūlītēji rezultāti. Viņi palīdz mums zaudēt svaru un veidot muskuļus, vienlaikus palīdzot mums būt piemērotākiem. Bet elastības apmācība? Lai redzētu šos ieguvumus, ir nepieciešams ilgāks laiks.

Bet šeit ir darījums: novecojot, elastīgums kļūst svarīgāks. Būšana nomierinoša var palīdzēt apkarot tās sāpes un sāpes, kas saistītas ar novecošanos; stiepšanās var palīdzēt saglabāt labāku locītavu veselību. Tas var arī ievērojami atvieglot šos ikdienas uzdevumus - pārtikas preču nēsāšanu, stāstu celšanu augšup un lejup utt.

Arī mūža saistības ar elastīgumu, stiepšanos un sirds un asinsvadu vingrinājumiem var palīdzēt novērst muguras sāpes (un, protams, mēs par to uztraucamies un esam šeit, lai palīdzētu jums uzzināt vairāk par to, kā atvieglot muguras sāpes!).

Tomēr jūs nevarat pamosties, kad esat 64 gadus vecs, un pēkšņi būt tikpat elastīgs kā jūs, kad bijāt 24 gadus vecs. Daudz labāk un daudz efektīvāk ir izmantot elastības apmācību treniņu rutīnā visas dzīves garumā.

(Esiet drošs: ja jums ir 64 gadi un jūs cerējāt atgūt daļu no šīs jaunības elastības, varat sākt to izmantot treniņu režīmā tagad. Vienkārši esiet reāls attiecībā uz rezultātiem. Jūs, visticamāk, nekad nebūsit tik elastīgs kā kādreiz bija, bet ir vērts strādāt pie elastības jebkurā vecumā.)

Pirms sākt jaunu treniņu plānu, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu. Viņi var palīdzēt jums noteikt reālistiskus mērķus un izstrādāt plānu, kas vislabāk atbilst jūsu dzīvei. Jūs varētu vēlēties apsvērt iespēju strādāt ar personīgo treneri, lai palīdzētu jums iejusties jaunajā rutīnā.

Zemāk ir sniegtas dažas vispārīgas vadlīnijas efektīvam elastīga treniņa veikšanai.

Elastības apmācība ir kas vairāk nekā tikai dažu izstiepjumu veikšana
Jā, labāk nekā nekas, ja veicat dažus šķēršļus, pirms skrējiena veicat, taču neredzēsit tik daudz ilgtermiņa ieguvumu, kā redzētu attīstītāka elastības programma.

Lai iegūtu maksimālu labumu no elastības apmācības, jums ir jābūt personalizētai programmai, kurai ir jāņem vērā jūsu ķermenis un vajadzības. Kā minēts iepriekš, personīgais treneris vai fizioterapeits var palīdzēt jums izstrādāt pareizo plānu.

Un atcerieties: jo vairāk laika un uzmanības veltīsit elastības apmācībai, jo vairāk ieguvumu jūs redzēsit, īpaši tos ilgtermiņa ieguvumus.

Ņem vērā savas aktivitātes
Posmi, kas darbojas vienā sporta veidā vai aktivitātē, varētu nebūt labākais, ko darīt citam sporta veidam; tas viss ir daļa no personalizētās pieejas elastības apmācībai.

Vai jūs golfu? Vai jūs vairāk esat tenisa spēlētājs? Vai skrējējs? Kā ir ar ziemu: vai tu esi slēpotājs?

Padomājiet arī par savu ikdienas dzīvi: vai jūsu darbs ir saistīts ar pacelšanu vai daudz sēdēšanu?

Personalizēta elastības apmācības programma var palīdzēt uzlabot jūsu mobilitāti (cik labi kustas jūsu locītavas) un stabilitāti (saglabājot labu stāju un ķermeņa izlīdzināšanu aktivitāšu laikā, lai jūsu ķermenis netiktu pakļauts nevajadzīgai slodzei). Tas var palīdzēt jums izcili izcelties jūsu aktivitātēs vai sportā, kā arī palīdzēt jums rūpēties par savu ķermeni ikdienā.

Ņemiet vērā stingrību
Stiepšanas laikā pievērsiet īpašu uzmanību muskuļiem, kas jūtas saspringti. Pleci, krūšu kurvis, saitītes un gurni bieži ir saspringti, taču citās vietās varat pamanīt saspringumu atkarībā no ievainojumiem, cik smags bija konkrētais treniņš vai stresa jūsu dzīvē. Pielāgojot savam ķermenim elastības apmācību, jūs izvairīsities no muskuļu pārāk stingras stiepšanās vai to muskuļu trūkuma, kuriem jāpievērš uzmanība.

Jūsu ķermenis zina, kas tam ir vislabākais
Klausieties savu ķermeni un nespiediet to pārāk tālu, kad stiepjaties. Tā vietā dodieties uz priekšu un zināt, kad esat sasniedzis robežu, ko tajā brīdī varat darīt.

Jums vajadzētu arī izvairīties no ballistiskas stiepšanās - tāda veida stiepšanās, kur jūs piepeši ieejat un izstiepjat no tā. Šī pieeja nav tik efektīva kā lēni izstiepjot muskuļus un pēc tam noturot posmu apmēram 10 līdz 30 sekundes.

Ar stiepšanos jūs varat būt radošs
Jums katru dienu nav jāveic tā pati elastības apmācības rutīna. Jums izstrādātā plāna ietvaros varat izmantot pretestības bumbiņas, dvieļus vai citas butaforijas, kas palīdzēs iedziļināties jūsu posmos. Daudzveidība arī ļaus jums vairāk ievērot savu elastības apmācības plānu.

Iesildieties stiepšanai
Jūs, iespējams, esat mazliet apjukuši - vai nav iesildīšanās? Kā jūs iesildāties, lai stiepjas? Šeit var palīdzēt ņiprs staigājums vai īss skriešana: pirms stiepšanās liek sirdi sūknēt un muskuļus mīkstināt.

Veiciet elastības klasi sporta zālē
Pārbaudiet sporta zāles nodarbību grafiku; varētu būt, ka viņiem ir dažas elastības vai stiepšanās nodarbības. Dažreiz šajās nodarbībās tiek apvienots sirds un asinsvadu darbs, spēka treniņš un elastības darbs - visas 3 vingrinājumu daļas vienā klasē! Vai arī jūs varat apmeklēt klasi, kas koncentrējas tikai uz stiepšanos.

Arī jūsu prāts var izstiepties
Joga un Pilates ir lieliskas elastības apmācības disciplīnas. Turklāt viņi māca jums par relaksāciju, meditācijām un citām prāta un ķermeņa metodēm - veidiem, kā palīdzēt nomierināt ķermeni un emocijas, kas savukārt var padarīt jūsu ķermeni uztveramāku pret izstiepšanos.

Stiepšanās ir svarīga ikvienam
Varbūt jums ir nepatiesa saistība ar stiepšanos - ka to dara tikai rehabilitācijas cilvēki vai ka tas ir paredzēts tikai cilvēkiem, kas nav īsti formā (tas ir: tas nav “īsts” vingrinājums). Nu, ir pienācis laiks pāriet no šī nepareizā priekšstata. Visiem vajadzētu izstiepties. Apskatiet olimpiskos un profesionālos sportistus, lai iegūtu iedvesmu vai pierādījumus: viņi zina, ka elastības apmācība ir galvenā snieguma virsotne.

Jums jābūt konsekventam
Lai stiepšanās būtu pēc iespējas efektīvāka, tai jābūt jūsu ikdienas sastāvdaļai. Tas nav kaut kas, ko jūs darāt dažas nedēļas un pēc tam virzāties tālāk. Regulārs stiepšanās un lokanības darbs, kā arī kardiovaskulārais vingrinājums un spēka treniņš palīdzēs jums rūpēties par savu ķermeni nākamajiem gadiem.

Skatīt avotus

Avoti

• Ficdžeralds, Metjū. Elastības apmācība. Runner's World vietne. http://www.runnersworld.com/article/0, 7120, s6-241-287--7422-0, 00.html. Piekļuve 2011. gada 19. jūlijam.

• Iesildieties, atdzesējiet un esiet elastīgs. Jūsu ortopēdiskais savienojums - AAOS vietne. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00310. Piekļuve 2011. gada 19. jūlijam.