Kā vingrinājums ietekmē sāpes muguras lejasdaļā
Kaut arī daudzi vingrinājumu veidi tiek atbalstīti kā sāpes muguras lejasdaļā, Maikls C. Geraci, Jr, MD, PT, savā prezentācijā Ziemeļamerikas Mugurkaula biedrības uzmanības centrā bija pašreizējie pierādījumi, lai noteiktu, kuri vingrinājumi ir vislabākie mugurkaulam. 34. gadskārtējā sanāksme Čikāgā, IL. Skaidri uzvarētāji ir staigāšana un spēka treniņš, izmantojot brīvos svarus.
Pastaiga, pavelkot rokas, ir laba vingrošanas iespēja lielākajai daļai cilvēku. Foto avots: iStock.com.
Dr Geraci ir Fiziskās medicīnas un rehabilitācijas klīniskais asociētais profesors Bufalo Ņujorkas štata universitātē (SUNY) un Mičiganas štata Osteopātiskās medicīnas koledžā Īstlendas štatā. Viņš strādā privātpraksē Geraci mugurkaulā un sporta medicīnā Viljamsvilā, Ņujorkā.
Pretestības treniņš novērš ar vecumu saistītu muskuļu zaudēšanu
Kaut arī aerobās slodzes ietekme uz sirds un asinsvadu veselību ir labi zināma gan pacientiem, gan pakalpojumu sniedzējiem, pašreizējās vadlīnijas, kas iesaka pretestības treniņus 2 dienas nedēļā, lai palīdzētu novērst vai ārstēt kaulu zudumu (piemēram, osteopēniju, osteoporozi) un progresējošu muskuļu masas / spēka zudumu (ti, , sarkopēnija), iespējams, ir mazāk saprotama. 1 Sarkopenija sākas 30 gadu vecumā, pieaugušajiem katru gadu zaudējot no 0, 5% līdz 1% skeleta muskuļa līdz 70 gadu vecumam, kad muskuļu zaudēšanas ātrums divkāršojas līdz 2% gadā, skaidroja Dr. Geraci. Tādējādi no 30 līdz 70 gadu vecumam vidusmēra cilvēks zaudēs līdz 40% no muskuļu masas. 2
Pretestības treniņš ir sarkopēnijas novēršanas atslēga un samazina muskuļu zaudēšanas ātrumu vecumā no 30 līdz 70 gadiem līdz tikai 5%, norāda Dr. Geraci. 2 Pretestības treniņš palīdz veidot muskuļu spēku un masu, strādājot ar ķermeņa svaru pret smagumu. Turpretī pastaigas, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana nav tik efektīva, lai novērstu sarkopēniju. Pētījumā par nestabiliem institucionalizētajiem pacientiem viņu 90. gados augstas izturības treniņš ļāva gandrīz par 175% palielināt izturību un uzlabot funkcionālo mobilitāti. 3
Turklāt pretestības apmācībai ir papildu priekšrocības, uzlabojot līdzsvaru un novēršot kritienus. Lai uzlabotu līdzsvaru, “mums vispirms ir jāsaņem pamats, un tas uzlabo izturību, ” sacīja Dr. Geraci.
Vispārīgas vingrinājumu vadīšanas instrukcijas aerobikas un pretestības treniņiem. Avots ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments.
Spēka treniņš palielina kaulu blīvumu
Pretestības treniņš var arī palīdzēt palielināt kaulu minerālo blīvumu un novērst osteopēniju un osteoporozi. Piemēram, Dr. Geraci norādīja uz pētījumu, kas parādīja, ka sievietēm pirmsmenopauzes periodā, kas veica 50 vertikālus lēcienus (vidējais augstums, 8, 5 cm vai apmēram 3, 5 collas), pēc 5 mēnešiem kaulu minerālā blīvuma palielināšanās bija par 3% līdz 4%, kas, viņaprāt, ir vismaz līdzvērtīgs ārstēšanas ar bifosfonātiem sekām. 4 Turpretī sievietēm pēcmenopauzes periodā šī iedarbība netika konstatēta pēc 12 mēnešiem pēc tā paša vertikālā lēciena protokola. Vertikālā lekt, ko dažreiz sauc par Sargent lēcienu, ietver lekt augšup, izmantojot abas rokas un kājas.
Izvēlieties brīvos svarus virs sēdvietām
Pacientiem ar sāpēm muguras lejasdaļā arī vajadzētu izvēlēties brīvos svarus, salīdzinot ar sēdēšanas svariem. Brīvie svari piedāvā lielākas kravas, kā tika parādīts pētījumā, kas parādīja 140% lielāku stiprības pieaugumu ar brīvajiem svariem salīdzinājumā ar mašīnām. 5 Piemēram, salīdzinot tupēšanu ar stieni un sēdošu kājas presi, tupēšana ir saistīta ar 50% lielāku testosterona pieaugumu un trīskāršu augšanas hormona pieaugumu, kas abi ir atbildīgi par muskuļu veidošanu un ķermeņa tauku sadedzināšanu. 5 Turklāt daži eksperti domā, ka sēžamās kāju presēšanas mašīnas palielina disku trūces risku, atzīmēja Dr Geraci.
Izturības vingrinājumi var aizsargāt mugurkaulu
"Izturība ir nedaudz svarīgāka par mugurkaula izturību, tomēr abi ir svarīgi, " sacīja Dr. Geraci. Pētījumi liecina, ka disfunkcija pastāv, ja vidusmēra pacients 45 sekundes nevar turēt sānu tiltu vai 55 sekundes pakļautu dēli. 6
Sānu tilta vingrinājuma piemērs. Foto avots: iStock.com.
Pētījumā, kurā piedalījās 4 NHL komandas (McGill, nepublicēti dati), tika atklāts, ka spēlētājiem, kuri divpusēji varēja turēt sānu tiltu 70 sekundes, nebija sporta trūču un mazāk sāpju muguras lejasdaļā vai gūžas, ceļa un potītes traumas. Tādējādi izturība ir nedaudz aizsargājoša, sacīja Dr Geraci. "Daudzas NFL komandas tagad izmanto McGill lielo trīs - putnu suņa, sānu tilta vai sānu dēļu un modificētu saliekšanu - pirms prakses un spēles, " paskaidroja Dr Geraci. 7
Putnu un suņu vingrinājumu piemērs. Foto avots: iStock.com.
Pastaigas ir viens no labākajiem muguras sāpju vingrinājumiem
“Pastaigas joprojām ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ” sacīja Dr. Geraci. Viņš uzsvēra, ka pacientiem jādod pacelt rokas no pleciem, izmantojot abpusēju gaitu, ejot, jo gredzenveida šķiedras [stingra diska ārējā siena] skriemeļu diskos stabilizējas, kad rokas un kājas pārvietojas dažādos virzienos. Turklāt pastaigas vislabāk var veikt ņipri, kas mugurkaulam rada mazāku slodzi, viņš atzīmēja.
Akūtu sāpju gadījumā muguras lejasdaļā ārsts Geraci ieteica staigāt 5 dienas nedēļā, izmantojot šādu grafiku: 30 minūtes no rīta, 20 minūtes pusdienās un 30 minūtes vakarā.
Vai skriešana ir slikta mugurkaulam?
"Skrējējiem nav lielāka muguras sāpju vai jostas disku nodiluma biežuma, " sacīja Dr. Geraci. Tomēr skriešana nav ieteicama pacientiem ar akūtu disku trūci, jo skriešana divreiz palielina stresu uz muguras diskiem, salīdzinot ar staigāšanu. Lēkšana, piemēram, basketbolā vai citos sporta veidos, jostas diskiem rada 5 reizes lielāku stresu nekā staigāšana.
Peldēšanai nav zināma muguras sāpju priekšrocība. Peldētājiem vīriešiem ir viszemākais kaulu blīvums no visiem vīriešu kārtas sportistiem. Turklāt otrs biežākais peldētāju ievainojums pēc plecu problēmām ir sāpes muguras lejasdaļā. Turpretī pastaigas ūdenī, pārvadājot tējkannas un hanteles, var būt izdevīgas.
- Atcerieties: pirms sākat vingrinājumus vai stiepšanās programmas, vispirms konsultējieties ar ārstu.
Riteņbraukšana var palielināt diska spiedienu
Lai arī riteņbraukšana ir lielisks aerobikas vingrinājums, Dr. Geraci atzīmēja, ka riteņbraukšana var samazināt kaulu blīvumu mugurkaulā, bet ne gūžā. Turklāt sēdošs noliekts uz priekšu riteņbraukšanā palielina diska spiedienu mugurkaula jostas daļā.
Joga un Pilates: Pros un Cons no muguras lejasdaļas sāpēm
Jogai ir daudz priekšrocību attiecībā uz uzlabotu serdes izturību, perifēro (piemēram, ceļgalu) locītavu elastīgumu, elpošanu, apdomību un līdzsvaru. Gan joga, gan Pilates programmā iekļauti daži vingrinājumi, kas var būt noderīgi mugurkaulam, piemēram, tieksmes dēļi (ieskaitot kāju pacelšanu vai šūpošanu), sānu tiltiņi / dēļi ar variācijām, putns-suns un kaķis-govs, atzīmēja Dr. Geraci.
Klājamo dēļu vingrinājumu piemērs. Foto avots: iStock.com.
Tomēr dažas pozas ar pārmērīgu mugurkaula saliekšanu (noliekšanos uz priekšu un / vai atpakaļ) vai griešanos (pagriežot kustību) var palielināt muguras lejasdaļas sāpju risku (skatīt tabulu zemāk). Nav skaidru pierādījumu tam, ka joga ir labvēlīga mugurkaulam, izņemot dažus nespecifiskas muguras sāpju un hronisku muguras sāpju gadījumus, viņš sacīja.
Tabula: Jogas un pilates stāvokļi, kas var saasināt sāpes muguras lejasdaļā. Avots: Geraci MC. Populāras vingrinājumu metodes dekonstruētas. Prezentēts Ziemeļamerikas mugurkaula biedrības 34. gadskārtējā sanāksmē, Čikāgā, IL. 2019. gada 25. septembris.
Lai gan vispārējā stiepšanās ir svarīga gurniem, ceļgaliem, potītēm un subtālajām (pēdu) pirmajām metatarsofalangeālās (lielā pirksta) locītavām, neviens pētījums neliecina, ka mugurkaula jostas daļas elastība ir labvēlīga aizsardzībā pret muguras lejasdaļas sāpēm, sacīja Dr Geraci.
Līdzsvars un smadzeņu veselība
Pētījumā ar stājas nestabilitāti, kurā piedalījās 1400 pieaugušie (vidējais vecums, 67 gadi), dalībniekiem tika doti divi mēģinājumi stāvēt uz vienas kājas līdz 60 sekundēm. 8 Visiem pacientiem tika veikts arī smadzeņu MRI. Analīze parādīja, ka dalībniekiem, kuri nevarēja nostāties uz vienas kājas 20 sekundes, bija lielāks smadzeņu mazo kuģu slimības (cSVD) risks, kas ir saistīts ar insultu, demenci un Parkinsona slimību, sacīja Dr Geraci. Faktiski tika konstatēta lineāra vai taisna saistība starp posturālās nestabilitātes biežumu un cSVD smagumu.
Virzieni uz priekšu vingrinājumi uzlabo rezultātus
Virziena izvēles (DP) vingrinājumi kustina vai centralizē muguras sāpes un simptomus, izmantojot mehāniskās slogošanas stratēģijas (MLS), lai mazinātu sāpes un uzlabotu kustības. MLS ietver noteiktu kustību atkārtošanu un / vai noteiktas pozas turēšanu. 9
Pēc Dr Geraci domām, DP vingrinājumi ir labvēlīgi gan akūtām, gan hroniskām, kā arī radikulārām (piemēram, sāpēm kājās) un aksiālām muguras sāpēm muguras lejasdaļā. Aksiālās muguras lejasdaļas sāpes var dēvēt par mehāniskām muguras sāpēm, kuras var izraisīt muskuļu stress, kas saistīts ar sliktu stāju. Jo īpaši hiperekstensija [muguras iztaisnošana vai izstiepšana ārpus normas robežas] var palīdzēt rehidratēt jostas skriemeļu diskus, un tā var būt vislabākā, ja to apvieno ar stāvēšanu no sēdus stāvokļa ik pēc 30 minūtēm, atzīmēja Dr. Geraci. 10
"Daudzi pacienti uzrāda atveseļošanos tikai 2 nedēļu laikā, " sacīja Dr Geraci. "Virziena izvēles vingrinājumi uzlabo rezultātu septiņkārt un var samazināt diska trūces ķirurģiskas korekcijas nepieciešamību līdz 50%, " sacīja Dr Geraci.
Secinājums
Dr Geraci secināja, ka labākie vingrinājumi invaliditātes mazināšanai un muguras sāpju novēršanai ietver pastaigas, tiltus, dēļus, putnu suni un modificētu saliekšanu, kas ļauj augstu muskuļu aktivizēšanu un nelielu slodzi uz mugurkaulu. Svarīga ir arī izturības apmācība ar brīvajiem svariem, un pacientiem savā ikdienas režīmā jāiekļauj tupēšana, iegrimšana, pacelšana, stumšana, vilkšana un nēsāšana.
- Atcerieties: pirms sākat vingrinājumus vai stiepšanās programmas, vispirms konsultējieties ar ārstu.
Atklāšana
Dr Geraci nav atbilstošas finanšu informācijas.
Avots
Geraci MC. Populāras vingrinājumu metodes dekonstruētas. Prezentēts: Ziemeļamerikas mugurkaula biedrības 34. ikgadējā sanāksmē Čikāgā. IL. 2019. gada 25. septembris.
Atsauces
1. ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments. Fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem, 2. izdevums . Vašingtona DC: ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments; 2018. gads.
2. Klitgaard H, Mantoni M, Schiaffino S, Ausoni, S, et al. Novecojoša skeleta muskuļa funkcija, morfoloģija un olbaltumvielu ekspresija: šķērsgriezuma pētījums gados vecākiem vīriešiem ar atšķirīgu apmācības fonu. Acta Physiol skandāls . 1990; 140 (1): 41-54.
3. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, et al. Augstas intensitātes izturības treniņš ne-pusaudžiem. Ietekme uz skeleta muskuļiem. JAMA . 1990; 263 (22): 3029-3034.
4. Bassey EJ, Rothwell MC, Littlewood JJ, Pye DW. Sievietēm pirms un pēcmenopauzes kaulu minerālā blīvuma reakcija ir atšķirīga vienā un tajā pašā augstas ietekmes vingrinājumā. J Bone Miner Res . 1998; 13 (12): 1805-1813.
5. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA et al. Amerikas Sporta medicīnas koledžas stends. Vingrojumu daudzums un kvalitāte kardiorespiratorās, balsta un kustību aparāta un neiromotoriskās fitnesa uzlabošanai un uzturēšanai acīmredzami veseliem pieaugušajiem: norādījumi vingrinājumu izrakstīšanai. Sporta vingrinājums Med Sci . 2011; 43 (7): 1334-1359.
6. McGill SM, Childs A, Liebenson C. Izturības laiki muguras stāvokļa stabilizācijas vingrinājumiem: klīniskie mērķi testēšanai un apmācībai no parastas datu bāzes. Arch Phys Med rehabilitācija . 1999; 80 (8): 941-944.
7. Makgils SM. Zema muguras stabilitāte: no oficiāla apraksta līdz veiktspējas un rehabilitācijas jautājumiem. Exerc Sport Sci red . 2001; 29 (1): 26-31.
8. Tabara Y, Okada Y, Ohara M, Uetani E, et al. Posturālās nestabilitātes saistība ar asimptomātiskiem cerebrovaskulāriem bojājumiem un izziņas pasliktināšanos: Japānas Shimanami veselības veicināšanas programmas pētījums. Insults . 2015; 46 (1): 16–22.
9. Surkitt LD, Ford JJ, Hahne AJ, Pizzari T, McMeeken JM. Virziena izvēles vadības efektivitāte muguras lejasdaļas sāpju gadījumā: sistemātisks pārskats. Phys Ther . 2012; 92: 652-665.
10. Kourtis D, Magnusson ML, Smith F, Hadjipavlou A, pāvests MH. Mugurkaula augstums un diska augstums mainās kā hiperextension ietekme, izmantojot stadiometriju un MRI. Iowa Orthop J. 2004; 24: 65-71.
