Novietojiet sevi miera stāvoklī ar muguras sāpēm

Laba poza ir veselīgas mugurkaula atslēga, bet poza nav tikai taisna sēdēšana vai stāvēšana. Jūsu miega poza arī ļoti ietekmē muguru un kaklu. Kaut arī dažas pozīcijas palīdz justies atsvaidzinātai no rīta, citas var atstāt jūs stīvu, sāpīgu un sāpīgu.

Kad jāatrod vislabākās gulēšanas pozas mugurai un kaklam, domājiet neitrāli. Pozīcijas, kas jūsu mugurkaulu nostāda neitrālā vai taisnā pozīcijā, rada vismazāko slodzi mugurai un kaklam. Uzziniet, kuras pozīcijas nostāda jūsu mugurkaulu neitrālā stāvoklī, un tās, no kurām vajadzētu izvairīties.

Kaut arī dažas pozīcijas palīdz justies atsvaidzinātai no rīta, citas var atstāt jūs stīvu, sāpīgu un sāpīgu. Foto avots: LifetimeStock.

Labākā miega pozīcija mugurkaulam: uz muguras

Miega uz muguras ir vislabākā, lai jūsu mugurkauls būtu neitrālā stāvoklī, bet tikai 8% cilvēku guļ šajā pozā.

Daži stratēģiski novietoti spilveni var palielināt guļus muguras priekšrocības. Neliels spilvens zem galvas un kakla (bet ne pleciem) palīdzēs taisni noturēt mugurkaulu. Spilvena pievienošana zem ceļiem nodrošinās vēl lielāku atbalstu un komfortu, jo tas mudina jūsu mugurkaulu saglabāt dabisko izliekumu.

Lai arī muguras gulēšana ir vislabākā jūsu mugurkaulam, tai ir daži trūkumi:

1. Tas nav labākais tiem, kam ir miega apnoja . Aizmugurē gulējot, mēle var aizsprostot elpošanas cauruli, tāpēc cilvēkiem ar miega apnoja nevajadzētu gulēt uz muguras. Tā vietā viņiem vajadzētu gulēt uz sāniem ar taisnām kājām.
2. Snoorētājiem tas nav labākais . Aizmugurē gulēšana var pasliktināt krākšanu. Tiem, kas krāk, vajadzētu gulēt uz sāniem ar taisnām kājām.
3. Tas nav labākais grūtniecēm . Grūtnieces, kas guļ uz muguras, riskē saslimt ar neskaitāmām veselības problēmām, sākot ar muguras sāpēm un beidzot ar zemu asinsspiedienu. Plus, muguras stāvoklis samazina sirds un mazuļa asinsriti. Labākā miega pozīcija grūtniecības laikā ir gulēšana uz sāniem ar saliektām kājām.

Nākamais labākais variants: jūsu pusē ar taisnām kājām

Tiem, kas krāc vai kuriem ir miega apnoja, vai arī, ja gulēšana uz muguras jums šķiet neērta, laba alternatīva ir gulēt pusē ar rumpi un taisnām kājām. Šī ir ideāla miega poza snorers un cilvēkiem ar miega apnoja, jo tas uztur jūsu elpceļus atvērtus. Maza spilvena pievienošana starp kājām arī palīdzēs saglabāt jūsu mugurkaulu neitrālu.

Trešajā vietā: uz sāniem ar kājām, kas noliektas uz augšu

Gulēšana uz sāniem ar augšup noliektām kājām (saukta arī par augļa stāvokli) ir visizplatītākā miega poza (41% pieaugušo gulēt šādā veidā). Lai arī tā ir populāra iespēja, šī poza neļauj jūsu kaklam un muguras augšdaļai sasniegt neitrālu stāvokli. Augļa stāvoklis veicina arī nevienmērīgu svara sadalījumu, kas var izraisīt sāpošas locītavas un muguras sāpes. Jūs varat palīdzēt mazināt sāpju pamodināšanas izredzes, saglabājot atvieglotu saliekuma leņķi pretstatā tam, ka tuvojat zodu pie krūtīm un pavelciet ceļgalus tik augstu, cik iespējams.

Lai gan šī ir trešā labākā miega poza lielākajai daļai, gulēšana uz sāniem ar saliektām kājām ir vislabākā gulēšanas pozīcija grūtniecēm. Tas nodrošina visaugstāko komfortu un drošību augošajam vēderam, un gulēšana kreisajā pusē rada papildu priekšrocības, palielinot asinis un barības vielas mazulim. Papildu atbalstam grūtnieces var pievienot spilvenu starp saliektajām kājām un ceļgaliem.

Viena miega pozīcija, no kuras visiem vajadzētu izvairīties

Neatkarīgi no sāpju veida, neatkarīgi no tā, vai sāpes ir muguras, kakla, locītavas vai saistītas ar grūtniecību, gulēšana uz vēdera nav laba ideja. Šī pozīcija rada vislielāko spiedienu uz jūsu mugurkaula muskuļiem un locītavām, jo ​​tā saplacina mugurkaula dabisko līkni. Gulēšana uz vēdera piespiež arī pagriezt kaklu, kas var izraisīt kakla un muguras augšdaļas sāpes.

Lai gan no vēdera gulēšanas vislabāk izvairīties, vēl svarīgāka ir miega iegūšana, kas jums nepieciešama. Ja gulēšana kuņģī ir vienīgais veids, kā jūs varat mierīgi atlikt, jūs varat mazināt stresu no muguras, noliekot spilvenu zem iegurņa un vēdera lejasdaļā, kā arī citu spilvenu zem galvas. Ja spilvens zem galvas izraisa sāpes, noņemiet to.

Vai joprojām jūtaties miegains?

Ja jums ir veselīga miega poza, bet jūs joprojām cenšaties labi atpūsties, vainīgie var būt faktori ārpus miega stāvokļa. Piemēram, vides traucējumi (piemēram, spilgts apgaismojums jūsu guļamistabā) vai ēšanas paradumi (piemēram, ēst lielu maltīti pirms gulētiešanas) varētu traucēt jūsu miegainību. Uzziniet par dažiem izplatītākiem miega zagļiem un to, kā jūs varat cīnīties pret viņiem, vietnē Sound Sleep Advice for Healthy muguras.

Skatīt avotus

Miega uzlabošana: īpašs ziņojums par veselību . Bostona, MA: Hārvardas Medicīnas skola; 2015. gads.

Rodrigess D. Vai miega režīma maiņa var atvieglot muguras sāpes? Ikdienas veselība. http://www.everydayhealth.com/news/switch-sleep-positions-ease-back-pain/. Pēdējo reizi atjaunināts 2016. gada 20. decembrī. Piekļuve 2017. gada 18. aprīlim.

Miega stāvokļi grūtniecības laikā. Amerikas Grūtniecības asociācijas vietne. http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/sleeping-positions-during-pregnancy/. Pēdējo reizi atjaunināts 2017. gada 2. martā. Piekļuve 2017. gada 18. aprīlim.

Slaidrāde: guļošas pozīcijas, kas samazina muguras sāpes. Mayo klīnikas vietne. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=1. Publicēts 2014. gada 21. maijā. Piekļuve 2017. gada 18. aprīlim.

Labākās gulēšanas pozīcijas kaklā un mugurkaulā. Vietnes Svētā Augustīna ortopēdiskie asociācijas pārstāvji. http://www.oastaug.com/the-best-sleeping-positions-for-your-neck-and-spine/. Piekļuve 2017. gada 18. aprīlim.

Labākā miega pozīcija jūsu ķermenim. Sleep.org. https://sleep.org/articles/best-sleep-position/. Piekļuve 2017. gada 18. aprīlim.