Stiepes un vingrinājumi sacroiliac locītavu sāpēm

Jūsu ārsts vai fizioterapeits var ieteikt īpašus vingrinājumus un vingrinājumus kā daļu no jūsu sacroiliīta vai sacroiliac locītavu sāpju ārstēšanas plāna. Sakroiliīts ir vienas vai abu jūsu sacroiliac locītavu iekaisums, ko var izraisīt grūtniecība, ievainojumi, infekcija, dažāda veida artrīts vai ankilozējošais spondilīts. Sacroiliac (SI) locītavu sāpes ir arī simptoms, kas saistīts ar SI locītavas disfunkciju.

Sakroiliīta un SI locītavu sāpju simptomus var sajust muguras lejasdaļā, sēžamvietā, gurnos un kājās. Daži no šiem simptomiem ir līdzīgi išiass un var atdarināt citus mugurkaula jostas daļas traucējumus. Tādēļ jūs varat atrast dažus šeit iekļautos vingrinājumus un vingrinājumus, kā arī daļu no citu muguras diagnožu ārstēšanas plāna.

Ārsts vai fizioterapeits var nozīmēt pilnīgas ķermeņa stiepšanās kustības. Foto avots: 123RF.com.

Svarīga piezīme : lai gan šī informācija tiek sniegta, lai sniegtu labumu jūsu veselībai, tā neaizstāj personisko medicīnisko aprūpi. Pirms uzsākt vingrošanu vai stiepšanās programmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.

3 Stiepjas SI locītavu sāpēm

# 1. Piriformis stiepums : piriformis muskulis plešas virs gūžas, un tas var saasināt jūsu SI locītavu, kad tas ir saspringts. Lai palīdzētu izstiepties muskuļiem, guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Lēnām paceliet labo kāju un pavelciet labo ceļgalu pret krūtīm. Viegli velciet kāju uz iekšu, līdz jūtaties ērti izstiepjot sēžamvietu (-us). Turiet posmu 30 sekundes, pēc tam nolaidiet kāju. Atkārtojiet to uz kreisās kājas. Atkārtojiet katru pusi 3 reizes dienā pēc vajadzības. Noskatieties video par piriformis stiepšanos .

• Turiet stiept 30 sekundes, palīdzot muskuļu šķiedrām pagarināties un atpūsties.
• Stiepšanās kustības laikā atcerieties izelpot.

# 2. Apakšējā stumbra rotācija : Apakšējā stumbra rotācija palīdz palielināt muguras un gurnu elastīgumu, kas var palīdzēt mazināt spiedienu uz jūsu SI locītavām. Lai veiktu šo izstiepšanos, guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Ar ceļiem kopā lēnām pagrieziet tos uz vienu pusi - kājām, gurniem un mugurkaulam nevajadzētu atstāt grīdu. Turiet 3-5 sekundes, pēc tam pārvietojiet ceļus uz pretējo pusi. Atkārtojiet 5-10 reizes katrā pusē. Darbībā skatiet zemāku stumbra rotāciju.

# 3. Tilts : tilts ir posms, kas stiprina muskuļus muguras lejasdaļā, sēžamvietā un gurnos. Guļus uz muguras ar rokām pie sāniem. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem, un kājām jābūt līdzenām uz zemes. Lēnām paceliet gurnus, vienlaikus saspiežot sēžamvietu un mugursomas. Turiet paceltu pozīciju 5 sekundes un atkārtojiet 10 reizes. Šajā videoklipā varat uzzināt, kā tiek veikts tilts.

Ūdens sports un joga: Sacroiliac drošs vingrinājumu pāris
Ūdens peldēšana un joga nav vienīgie drošie SI kopīgie vingrinājumi, taču to maigā daba padara tos par labu izvēli aktīvai atpūtai. Kā vienmēr, pirms sākat vingrinājumu programmu, konsultējieties ar ārstu.

Ūdens terapija : Ūdens terapija, kas pazīstama arī kā hidroterapija vai ūdens terapija, ir viena no maigākajām vingrinājumu formām, taču tas nenozīmē, ka tā nav efektīva. Vingrojot ūdenī, tiek radīta gandrīz bezsvara vide bez smaguma spēkiem. Ūdens terapijā tiek izmantota ūdens pretestība, lai uzlabotu izturību un elastību. Intensīvs vingrinājums var izraisīt sāpes, radot spiedienu uz jūsu SI locītavām, bet ūdens apstākļi nodrošina mugurkaula un gūžas muskuļus bez stresa vidē.

Joga . Daudziem cilvēkiem ar muguras sāpēm joga ir laba izvēle. Šīs pozīcijas ir īpaši noderīgas jūsu SI locītavām:

• Bērna pozas : šī poza stiepj jūsu gurnus un augšstilbus, un tā ir lieliska iesācēja jogas poza. Uzziniet, kā izpildīt bērna pozas.

• Kobra : Ja jūsu SI locītavas ir hipermobilas, kobru pozas var palīdzēt stiprināt un stabilizēt reģionu. Apgulieties uz vēdera ar rokām zem pleciem. Lēnām virziet uz augšu, līdz rokas plešas, novietojot ķermeņa augšdaļu no zemes, turot iegurni un kājas noenkurotus pie grīdas. Kamēr pagarināts, pārliecinieties, ka muguras un sēžamvieta ir atvieglota. Turiet 15 līdz 30 sekundes un pēc tam viegli nolaidiet līdz grīdai.

• Trīsstūra pozas : Trīsstūra pozas var palīdzēt stiprināt jūsu SI locītavas, padarot tās mazāk jutīgas pret sāpēm. Bet ņemiet vērā, ka šī poza ir saistīta ar sagriešanos, tāpēc pārliecinieties, ka to darāt tikai tad, ja jūsu locītavas ir stabilas un nesāpīgas. Šeit aprakstīts, kā izdarīt trīsstūra pozu.

Viens padoms pirms stiepšanās un vingrinājumu sākšanas ikdienā

Pirms sākt jaunu stiepšanās vai vingrojumu programmu, palaidiet to pie ārsta. Jūs, iespējams, varēsit sākt darbību pats. Bet daudzos gadījumos ārsts vērsīsies pie fizioterapeita, lai izveidotu pielāgotu vingrinājumu un stiepšanās plānu jūsu sacroiliac locītavu sāpēm.

Fizioterapeits jums parādīs, kādas tieši aktivitātes var palīdzēt stiprināt jūsu SI locītavas un kā tās veikt. Kā prēmija šīs kustības var arī uzlabot mugurkaula un vēdera muskuļus, potenciāli novēršot turpmākas muguras sāpju parādīšanos.

Ja Jums tika veikta operācija SI sāpēm locītavās, ķirurgs jums izrakstīja pielāgotu rehabilitācijas programmu, kas, iespējams, ietvēra maigu vingrinājumu un stiepšanos. Izpildiet šos norādījumus un, pirmkārt, iegūstiet ķirurga atļauju, pirms veicat jebkādas darbības ārpus šī plāna.

Palieciet piemēroti Sacroiliac locītavu sāpēm: esiet uzmanīgs un konsekvents

Ja jums ir sacroiliac locītavas disfunkcija vai sacroiliitis, jums, iespējams, būs jāpārdomā, ko jums nozīmē fiziskās aktivitātes. Daudziem vingrinājumi nozīmē smagas aktivitātes, taču šīs aktivitātes var nodarīt vairāk ļauna nekā laba, ja Jums ir SI locītavas disfunkcija. Faktiski tādi vingrinājumi kā smagsvara pacēlums, kontaktsports un pārmērīga riteņbraukšana var radīt pārmērīgu spiedienu uz jūsu SI locītavām.

Maiga pieeja fiziskām aktivitātēm ar stiepšanās un kondicionēšanas vingrinājumiem var efektīvi pārvaldīt muguras un gūžas sāpes, ja darbība tiek veikta konsekventi. Konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu par veidiem, kā iekļaut veselīgu vingrinājumu ikdienas gaitās. Treniņš var nejusties nozīmīgs, taču tas ietekmē jūsu SI locītavu sāpes.

Skatīt avotus

7 labākie Sacroiliac locītavu sāpju vingrinājumi, un 5 no kuriem jāizvairās. BraceAbility. https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/. Piekļuve 2018. gada 31. janvārim.

Nall R. Labākās strijas sacroiliac sāpēm. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/365176-the-best-stretches-for-sacroiliac-pain/. Pēdējo reizi atjaunināts 2017. gada 14. augustā. Piekļuve 2018. gada 31. janvārim.