Resursi

Kalcijs un D vitamīns kaulu veidošanai

Jūsu kaulos ir daudz kalcija; faktiski gandrīz 100% no visa kalcija atrodas kaulos. Kalcijs ir barības viela, kas palīdz veidot jaunus kaulus, tāpēc visas dzīves laikā jums ir jāsaņem pietiekami daudz kalcija, ja vēlaties, lai kauli būtu veseli. Ja jums ir osteoporoze un jums ir nosliece uz lūzumiem, vēl svarīgāk ir iegūt pietiekami daudz kalcija.

Ja nebūs pietiekami daudz D vitamīna, jūs nevarēsit izmantot visu uzņemto kalciju. Foto avots: 123RF.com.

Tomēr jums arī jāsaņem pietiekami daudz D vitamīna, jo jūsu ķermenim tas ir nepieciešams, lai pareizi absorbētu kalciju. Ja nebūs pietiekami daudz D vitamīna, jūs nevarēsit izmantot visu uzņemto kalciju. Vērojot kaulu veselību, uzmanīgi novērojiet, cik daudz kalcija un D vitamīna jūs saņemat.

Kalcijs

Cik daudz kalcija jums ir nepieciešams, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, ieskaitot to, cik vecs jūs esat. Tālāk ir sniegts saraksts ar vispārīgiem ieteikumiem par kalcija uzņemšanu pēc vecuma, taču, lūdzu, ņemiet vērā, ka šīs ir vadlīnijas . Jums jārunā ar ārstu par to, cik daudz kalcija jums ikdienā ir vislabākais.

Bērni un jaunieši

• 1-3 gadi	500 mg
• 4–8 gadi	800 mg
• 9-18 gadi	1300 mg

Pieaugušas sievietes un vīrieši

• 19–49	1000mg
• 50+ gadi	1200 mg

Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti

• Līdz 18 gadu vecumam	1300 mg
• 19+ gadi	1000mg

Tātad tagad jums ir labs priekšstats par to, cik daudz kalcija jums vajadzētu iegūt katru dienu, bet kāds ir labākais veids, kā to iegūt? Katru dienu ēdot un dzerot, ir iespējams iegūt pietiekami daudz kalcija. Šeit ir daži pārtikas produkti, kas palīdzēs jums iegūt kalciju jūsu kauliem:

Zema tauku satura vai vājpiens	300 mg 8 oz.
Jogurts ar zemu tauku saturu	415 mg 8 oz.
Šveices siers	220–270 mg 1 oz.
Vārīti brokoļi	60 mg 8 oz.
Augļu sula ar pievienotu kalciju	200–260 mg 6 oz.

Tie ir vienkārši kalcija daudzuma aprēķini; Lai iegūtu precīzu numuru, vienmēr apskatiet pārtikas produktu etiķeti. Tas ir arī tikai paraugs tam, ko jūs varētu ēst, saņemot dienā kalciju. Lai uzzinātu vairāk par to, kādi pārtikas produkti vislabāk atbilst kaulu veselības diētas plānam, apmeklējiet mūsu osteoporozes pārtikas viktorīnu.

Ja no uztura nevarat iegūt pietiekami daudz kalcija, varat lietot piedevas, lai pārliecinātos, ka saņemat atbilstošu daudzumu. Piemēram, dažiem cilvēkiem var būt laktozes nepanesamība, padarot visu nepieciešamo kalciju daudz grūtāku. Gadījumos, kad nesaņemat pareizu kalcija daudzumu, jums jākonsultējas ar ārstu par papildinājumu. Viņš vai viņa palīdzēs jums noskaidrot labāko kalcija piedevu un to, cik daudz jums vajadzētu lietot. Kā brīdinājuma vārds - pārāk daudz kalcija iegūšana arī kaitē jūsu veselībai, tāpēc esat atradis sev labāko līdzsvaru.

D vitamīns

D vitamīns ir tas, kas palīdz mūsu ķermenim absorbēt kalciju. Pietiekami ērti mūsu ķermenis veido D vitamīnu, kad atrodamies saulē. Tas vien ir iemesls vairāk doties ārpus mājas - pat tikai 15 minūtes saules iedarbības dienā ievērojami palielinās D vitamīna ražošanu.

Tomēr saule nāk ar dažādiem riskiem, piemēram, ādas vēzi. Turklāt daži cilvēki vienkārši nespēj saražot pietiekami daudz D vitamīna neatkarīgi no tā, cik daudz viņi ir saulē. Tāpēc ir labi, ka D vitamīns ir atrodams arī dažos pārtikas produktos:

D vitamīna stiprināts piens
Olu dzeltenumi
Treknās zivis

Dažiem cilvēkiem joprojām var būt grūti iegūt pietiekami daudz D vitamīna vai nu no saules, vai no pārtikas. Tiem cilvēkiem ir D vitamīna piedevas. Ārstam jāspēj pateikt, vai tas jums nepieciešams, ar vieglu asins analīzi, kas norāda, cik daudz D vitamīna jūs saņemat.

Pastāv divu veidu D vitamīna piedevas: D3 un D2. Pētnieki savulaik uzskatīja, ka D3 kaulu veselībai ir labāks par D2; tomēr jaunie pētījumi (sākot no 2008. gada) liecina, ka gan D3, gan D2 ir labi jūsu kauliem.

Tāpat kā kalcijs, arī D vitamīna daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma:

Bērni un jaunieši
• 1-18 gadi	400 SV
Pieaugušas sievietes un vīrieši
• 19-49 gadi	400–800 SV
• 50+ gadi	800–1 000 SV
Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti
• Jebkurā vecumā	400–800 SV